VOLUMEN E INTENSIDAD EN NATACIÓN. Observaciones sobre el entrenamiento HIT con reducción del volumen en nadadores.

No tratamos de elegir entre volumen o intensidad, pues ambas variables de entrenamiento son importantes y complementarias y deben ser conjugadas en función del nivel, momento, planificación , especialidad, etc. , si bien podemos destacar que el entrenamiento tradicional de natación se ha caracterizado por la búsqueda de adaptaciones a través de un muy alto volumen de entrenamiento, con más de una sesión al día y 6-8-10 km diarios de entrenamiento, aunque se traten muchas veces de velocistas y de esfuerzos competitivos de corta duración, lo que llama la atención si lo comparamos por ejemplo con el mundo del atletismo y especialistas de esfuerzos similares.

Desde luego no podemos, o no debemos comparar ambos deportes, con características muy diferentes, donde la adaptación técnica a un medio “hostil” o no natural como es el agua resulta clave; esa capacidad de “sentir el agua”, deslizar y ser eficientes técnicamente, supone desde luego muchas horas de piscina y continuidad, pero tampoco creemos que esto se consiga gracias y únicamente a un alto volumen de entrenamiento. Un alto volumen de nado desarrolla el sistema oxidativo y prepara para tolerar ese volumen pero, ¿ eso es sinónimo de mejora del rendimiento?.

¿Qué nos dice la ciencia sobre estas cuestiones? Ya en 1991 el fisiólogo David Costill realizó una investigación con nadadores durante 25 semanas de entrenamiento. Durante las 4 semanas primeras, los dos grupos entrenaron juntos en 1 sesión diaria de 1.5 horas de duración. Durante las siguientes 6 semanas, un grupo realizó doble sesión, mañana y tarde, de 1.5 horas de duración cada una, mientras que el grupo “corto”, realizó únicamente la sesión de tarde. El resto de las semanas ambos grupos entrenaron de manera conjunta una sesión al día. Tras el estudio ambos grupos experimentaron mejoras de rendimiento sin diferencias significativas entre ellos , sin embargo, durante el periodo de mayor énfasis, el grupo “largo” disminuyó su rendimiento en velocidad y no mostró ninguna mejora adicional. Según este estudio, los autores concluyen que en un periodo de 6 semanas con dos sesiones de entrenamiento diarias de 1.5 horas, no mejora el rendimiento respecto a lo experimentado en una sola sesión de entrenamiento.

Un entrenamiento de alto volumen produce la depleción de las reservas de glucógeno (Brandon R., 2002) y fatiga de fibras más glucolíticas y mixtas, las cuales son esenciales implicar para mejorar la velocidad de nado.

En 2008, Faude y colaboradores, publicaron un estudio con el objetivo de comparar un alto volumen de entrenamiento en nadadores de competición a baja intensidad, con un modelo de bajo volumen y alta intensidad. 10 nadadores de competición se entrenaron en dos grupos en dos periodos, uno caracterizado por el alto volumen de entrenamiento y el segundo utilizando entrenamiento HIT frecuentemente. Ni los tiempos de 100 ni 400 fueron significativamente afectados no mostrándose ninguna interacción significativa entre el tiempo de prueba y el tipo de entrenamiento. El 83% de los nadadores realizaron sus mejores marcas durante los 3 meses después de cada ciclo. Los autores concluyen que durante un periodo de 4 semanas, el entrenamiento de alto volumen no tiene ninguna ventaja en comparación con el entrenamiento de alta intensidad y menor volumen.

Otro estudio sobre esta temática es el de Sperlich et al. (2010), quienes compararon los efectos de 5 semanas de entrenamiento HIT frente a 5 semanas de entrenamiento de alto volumen (HVT). 26 nadadores con 9-11 años de competición se asignaron aleatoriamente en dos grupos: grupo HVT, con sesiones de 60 min de duración con intensidad al 92% de su mejor marca de cada distancia, y el grupo HIT, con sesiones de 30 min de intervalos cortos (50-100) al 92% de su mejor marca en estas distancias. La duración del experimente fue de 2x5 semanas precedido de un periodo de descanso y otro de 2 semanas de acondicionamiento, con 5 sesiones por semanas. Tras analizar los resultados de la tasa de acumulación de lactato, el VO₂max pico, y el rendimiento en 100 y 2000 metros, los autores concluyeron que altos volúmenes no eran ventajosos en comparación con altas intensidades de entrenamiento con menor volumen.

En una línea semejante tenemos el estudio de Elbe el al., (2015), donde se investigó el efecto del aumento del entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) con una reducción del volumen total de entrenamiento. En este caso fueron 41 nadadores de élite divididos en 2 grupos, en una intervención de 12 semanas donde se valoró los niveles de recuperación y stress. EL grupo HIT realizó un volumen semanal medio de 17 km con entrenamientos de 6-10 x 10”-30” de máximo esfuerzo/2-4 min, a razón de 5 horas HIT semana. El grupo control realizó 35 km de media semanal (246 km al final del periodo vs 140 km), con una hora de HIT semanal. Una vez analizado el stress general y niveles de recuperación entre grupos, se concluye que incrementar la intensidad con entrenamiento HIT y reducir el volumen durante 12 semanas al 50%, puede reducir el nivel general de estrés y aumentar los niveles de recuperación de nadadores de competición. Estos resultados van en la línea de Kilen et al. (2014) con corredores, y resulta una herramienta que no compromete el rendimiento y previene el agotamiento y sobre-entrenamiento.

Sumamente interesante resulta la reciente revisión sobre esta temática de Nugent et al. (2016), donde ser revisaron todos los estudios que cumplieran determinadas características: a) Nadadores de competición; b) Intervención con HIT igual o mayor a 4 semanas; c) Comparación con un grupo de control que realizó mayor volumen de entrenamiento, d) Se midió tanto el rendimiento de natación como variables fisiológicas . De los 538 estudios sobre la temática revisados, 7 cumplieron los criterios de inclusión, de los cuales 6 encontraron mejoras significativas en el rendimiento fisiológico tras la intervención HIT y 4 de ellos mejoras significativas en el rendimiento de nado, no mostrando ninguno de los estudios reducción de rendimiento fisiológico ni de nado. En las próximas fechas nuestro grupo publicará traducido al español esta interesante revisión al completo.

En general dentro de la bibliografía científica encontramos numerosos estudios que nos demuestran los beneficios de un entrenamiento de menor volumen a favor de entrenamientos intervalados de alta intensidad, no podemos sacar conclusiones firmes pero la evidencia actual sobre los efectos del HIT en nadadores frente a entrenamiento de alto volumen es muy prometedora. Corresponde a los entrenadores de natación y triatlón replantearse en muchos casos su filosofía de entrenamiento y el planteamiento tradicional alto volumen frente a los actuales paradigmas científicos.

AUTOR

Jorge Ortega

www.entrenadorjorgeortega.com

BIBLIOGRAFÍA:

• Brandon, R. (2002) Why high intensity training is a better model than high volume training for swimmers, especially sprinters. Peak Performance, 167, p. 8-11
• Elbe, Anne-Marie, Camilla P. Rasmussen, Glen Nielsen, and Nikolai B. Nordsborg, ‘High Intensity and Reduced Volume Training Attenuates Stress and Recovery Levels in Elite Swimmers’, European Journal of Sport Science, 16 (2016), 344–49
• Faude, O., T. Meyer, J. Scharhag, F. Weins, A. Urhausen, and W. Kindermann, ‘Volume vs. Intensity in the Training of Competitive Swimmers’, International Journal of Sports Medicine, 29 (2008), 906–12
• Kilen, Anders, Tanja Hultengren Larsson, Majke Jørgensen, Lars Johansen, Susanne Jørgensen, and Nikolai B. Nordsborg, ‘Effects of 12 Weeks High-Intensity & Reduced-Volume Training in Elite Athletes’, PloS One, 9 (2014), e95025
• Sperlich, Billy, Christoph Zinner, Ilka Heilemann, Per-Ludvik Kjendlie, Hans-Christer Holmberg, and Joachim Mester, ‘High-Intensity Interval Training Improves VO(2peak), Maximal Lactate Accumulation, Time Trial and Competition Performance in 9-11-Year-Old Swimmers’, European Journal of Applied Physiology, 110 (2010), 1029–36