Activación muscular del ‘Core’ en tres ejercicios de extremidades inferiores con diferentes requisitos de estabilidad

El complejo lumbopélvico-cadera se conoce como el “core” (Bergmark 1989). El entrenamiento del core se ha utilizado en rehabilitación, para promover la salud general y mejorar el rendimiento deportivo (Hibbs 2008, Kibler 2006, Saeterbakken 2011, Willardson 2007). Los programas anteriores de entrenamiento del core se han centrado en los músculos globales superficiales (Behm 2006, Saeterbakken 2012 y 2015), los músculos profundos locales cerca de la columna (Bergmark 1989) o una combinación de ambos (Saeterbakken 2012 y 2019, van den Tillaar 2018), pero los resultados son no concluyente (Hibbs 2008, Lederman 2010, Willardson 2007).

Recientemente, varios estudios han tratado de identificar la activación neuromuscular de los músculos del core usando ejercicios que aíslan los músculos del core (es decir, abdominales) o ejercicios que integran los músculos del core en ejercicios multiarticulares (es decir, sentadillas y peso muerto) (Kibler 2006, Saeterbakken 2014 y 2019). Además, se han utilizado superficies inestables en lugar de estables (es decir, pelotas, BOSU o discos oscilantes), ejecución unilateral en lugar de bilateral, posición de pie en lugar de sentado/supina, o una combinación de estas condiciones para aumentar la electromiografía de superficie (sEMG) en la musculatura del core en ejercicios de fuerza tradicionales (Andersen 2016, Anderson 2016, Aspe 2014, Saeterbakken 2015, 2012 y 2013). Por ejemplo, los ejercicios de fuerza multiarticulares de alta intensidad (sentadillas y peso muerto) demostraron mayor (Hamlyn 2017, Nuzzo 2008) sEMG en los músculos del core que los ejercicios aislados específicos del core (puente lateral y extensión de la espalda).

En sentadillas, se ha demostrado una amplitud de sEMG mayor (Anderson 2016, Aspe 2014) o similar (Andersen 2014, Saeterbakken 2013, Schwanbeck 2009, Willardson 2009) en la musculatura del core utilizando una superficie inestable en comparación con una superficie estable (Andersen 2014, Anderson 2016, Saeterbakken 2013, Willardson 2009). Sin embargo, realizar sentadillas en discos de equilibrio, pelotaso BOSU o tablas oscilantes (principales requisitos de estabilidad) excede los requisitos de estabilidad en deportes o actividades de la vida diaria. Los ejercicios de peso libre con barra requieren estabilidad en los planos sagital, frontal y transversal y representan un requisito de estabilidad moderado entre las personas entrenadas en fuerza. Sin embargo, sólo un número limitado de estudios ha comparado la amplitud de sEMG de la musculatura del core en ejercicios de peso libre con máquinas de entrenamiento (Andersen 2014, Saeterbakken 2013). Además, generalmente se acepta que los requisitos de gran estabilidad en los ejercicios de fuerza (es decir, el uso de superficies inestables) reducen la producción de fuerza de manera significativa y en mayor medida que los requisitos de estabilidad moderados (Andersen 2014, Anderson 2004, Behm 2002, Saeterbakken 2013). La carga externa es de gran interés para las adaptaciones morfológicas (Folland 2007, Kraemer 2002).

Sólo unos pocos estudios han examinado la activación de los músculos del core en sentadillas usando pesas libres y la máquina Smith (Anderson 2016, Saeterbakken 2011 y 2009). Schwanbeck y cols. (2009) encontraron una amplitud de sEMG similar en el erector de la columna y el recto del abdomen en 8 repeticiones máximas (RM) entre pesas libres y la máquina Smith. Por el contrario, Anderson y Behm (2005) demostraron un sEMG 29% mayor del erector de la columna lumbar superior usando pesas libres en comparación con la máquina Smith, pero similar en el erector de la columna lumbosacro y los estabilizadores del abdomen. Sin embargo, Anderson y Behm (2005) evaluaron sentadillas de baja intensidad (usando una masa de barra de 29.5 kg o 60% de la masa corporal), que no reflejaron la intensidad recomendada para mejorar la fuerza (Kraemer 2002). Además, ninguno de los estudios (Anderson 2016, Schwanbeck 2009) examinó el press de piernas, que se usa con frecuencia en el entrenamiento de la fuerza y tiene requisitos de estabilidad más bajos que las sentadillas ejecutadas con la máquina Smith o con pesas libres.

Hasta hoy, ningún estudio previo ha examinado la activación del core en el cambio de la fase descendente a la fase ascendente. Un estudio previo examinó los cambios en la amplitud de sEMG del músculo central al realizar estocadas e informó la mayor activación del músculo central en el cambio de movimiento excéntrico a concéntrico. En el volumen de negocios, los brazos de momento y los torques en la cadera y las rodillas son mayores y pueden causar una amplitud de sEMG del músculo central diferente. Recientemente, la Western Norway University of Applied Sciences (Noruega) llevó a cabo un estudio al respecto, cuyo objetivo fue examinar la amplitud sEMG del músculo central superficial durante cargas de 3RM en sentadillas usando pesas libres, máquina Smith y prensa de piernas sentado. Con base en los hallazgos previos, se planteó la hipótesis de que la prensa de piernas sentado tendría una amplitud de sEMG central más baja pero mayores cargas de 3RM que los otros 2 ejercicios.

Es decir, este objetivo tuvo como objetivo comparar la electromiografía de superficie de la musculatura del core (sEMG) durante 3 repeticiones máximas (3RM) y la amplitud de la sEMG en el cambio de la fase descendente a la ascendente en el press de piernas, sentadillas con peso libre y sentadillas usando el Smith máquina. Se reclutaron diecinueve mujeres con 4.5 (±2.0) años de entrenamiento de la fuerza. Después de una sesión de familiarización, los sujetos realizaron 3RM en orden aleatorio midiendo la actividad electromiográfica en el recto abdominal, el oblicuo externo y el erector de la columna.

Los ejercicios con los requisitos de estabilidad más bajos (press de piernas) demostraron una amplitud sEMG de la musculatura del core del 17–59% y 17–42% más baja que las pesas libres y la máquina Smith, respectivamente. No se observaron diferencias estadísticamente significativas entre la máquina Smith y los pesos libres. No se observaron diferencias estadísticamente significativas en la amplitud de la sEMG en el recto abdominal entre los ejercicios, pero se observó una amplitud de sEMG más baja en el oblicuo externo y el erector de la columna en el press de piernas en comparación con los otros ejercicios. Las cargas de 3RM en press de piernas fueron 54% y 47% mayores que las sentadillas usando la máquina Smith y pesas libres, con cargas un 5% mayores con la máquina Smith que con pesas libres.

En conclusión, se observaron amplitudes de sEMG musculares medias y del cambio de fase más bajas con el press de piernas pero mayores cargas de 3RM en comparación con las sentadillas con la máquina Smith y pesos libres. Los autores recomiendan que las personas entrenadas en fuerza usen sentadillas para incluir los músculos del core en la cadena cinética, pero no hay evidencia de que mayores requisitos de estabilidad (pesos libres en lugar de la máquina Smith) resulten en una mayor amplitud de sEMG de los músculos del core.

Por lo tanto, los entrenadores y los atletas pueden centrarse en mantener la columna en la posición correcta en lugar de tener los músculos abdominales activados al máximo al incorporar la técnica de sentadilla. Además, los ejercicios de sentadillas pueden ser favorables entre los atletas para fortalecer los requisitos de estabilidad y movilidad de los músculos del core en comparación con los ejercicios de core más tradicionales. Aún así, si un atleta quiere tener una alta activación muscular en los músculos abdominales durante el entrenamiento, los ejercicios de core aislados han demostrado una mayor activación muscular que los presentes hallazgos. En resumen, si la intensidad relativa es similar, no se observaron diferencias en la activación de los músculos del tronco entre los pesos libres y la máquina Smith. De esta forma, ambos ejercicios demostraron una mayor activación de los músculos del tronco que el press de piernas.