Aspectos fisiológicos más importantes a entrenar/desarrollar en el Triatlón de larga distancia

Conocer los factores del rendimiento limitantes de una disciplina es sin duda tarea fundamental para aquel entrenador de campo que pretenda llevar adelante una planificación del entrenamiento ordenada y que atienda a las necesidades específicas del deportista. Más aún resulta serlo en el triatlón, que combina tres disciplinas de carácter cíclico y en donde el rol de la fatiga juega un papel transcendental.

A continuación se presentaran los aspectos fisiológicos más relevantes a contemplar, para posteriormente entrenar en el triatlón de larga distancia. Justificando en cada caso la importancia de cada uno, y proponiendo ejemplos de cómo entrenarlos.

Modalidad de Larga distancia

Nos parece interesante comenzar esta nota definiendo las distancias oficiales según la International Triathlon Union (ITU) para cada modalidad:

	NATACION	CICLISMO	CARRERA
SPRINT	750m.	20km.	5km.
OLIMPICO	1500m.	40km.	10km.
DOBLE	3000m.	70km.	20km.
LARGA	4000m.	120km.	30km.

Tabla 1. Distancias por modalidad ITU.

Por otra parte, la reconocida franquicia IRONMAN posee ciertas modificaciones en las distancias previamente ilustradas. Y presenta dos variantes para la media y larga distancia:

70.3	IRONMAN
Natación: 1900 m Ciclismo: 90 km Carrera: 21,1 km	Natación: 3800m Ciclismo: 180km Carrera: 42,195 km

Tabla 2. Propuesta de distancia de la franquicia Ironman.

Como señala nuestro compañero Jorge Ortega Diez (2014), teniendo en cuenta ambas posibilidades de distancias cada federación realiza una adaptación. De este modo, en la presente entrada, haremos referencia a larga distancia contemplando los siguientes recorridos:

• Natación: 3800-4000m.
• Ciclismo: 120-180 km.
• Carrera: 30-42,195 km.

Otro aspecto clave es conocer la duración media en pruebas de larga duración:

	Mujeres Elite	Hombres Elite
Larga distancia	6-7 horas	5,30-6 horas
Ironman	9-10,5 horas	8-9 horas

Tabla 3. Duración de la competición en mujeres y hombres elite. Adaptado de FETRI, 2013 y Burke L. 2010.

Respuestas Metabólicas en pruebas >3 horas de duración

Como expresa Pallarés (2015), las exigencias metabólicas en pruebas de más de 3 horas de duración están relacionadas con:

• Participación muy importante de los lípidos en la producción de energía
• Participación importante de las proteínas como sustrato energético
• Aportación Aeróbico vs Anaeróbico: 99% Aeróbico; Oxidación de ácidos grasos 60%; Glucógeno muscular 35%; Proteínas 5%.
• Se desarrolla a una intensidad inferior al Vo2Máx (<60%). Aproximadamente al 85% de la velocidad asociada al Umbral Anaeróbico
• Lactato pico <3mmolˉ¹ en sangre capilar

Factores limitantes del rendimiento

Podemos definir a factor limitante como aquel mecanismo fisiológico, neuromuscular o psicológico que impide mantener el nivel de rendimiento optimo del atleta (Pallarés, 2015). La posibilidad de medirlos o estimarlos, mediante la realización de ciertos test de laboratorio o campo, nos permitirá predecir el rendimiento del deportista. Por lo que resulta ser clave detectarlos y conocer los aspectos fisiólogos de cómo se desenvuelven cada uno de ellos.

• Consumo máximo de oxigeno (Vo2Máx)
• Umbral Aeróbico (VT1)
• MLSS
• Técnica/Economía/Eficiencia

Otros factores también tienen un rol importante en el rendimiento como: características antropométricas (composición corporal, % masa adiposa-% masa magra), aspectos volitivos (motivación), biomecánicos (posición sobre la bicicleta), factores tácticos (toma de decisiones), Deshidratación (aumento excesivo de la T° central, fallos en la transferencia de electrolitos), etc.

Consumo máximo de oxigeno (Vo2Máx)

Si bien el Vo2Máx está condicionado por la genética, es importante saber que elevados valores le permitirán al atleta realizar un mayor volumen de entrenamiento, siendo en el triatlón un factor clave. Así como también acelerar los procesos de recuperación entre repeticiones, series o sesiones de entrenamiento (Pallarés, 2015). A mayor consumo de oxigeno por unidad de tiempo, mayor cantidad de glucógeno y grasas podrá degradar un deportista, y como consecuencia de ello podrá obtener una mayor cantidad de energía (Algarra y Gorrotxategi, 2012).

Chavarren y cols. (1996) señalan que en pruebas de triatlón cortas es donde se observa una mayor correlación entre el Vo2Máx con el rendimiento. Por lo que en pruebas de larga duración sería más significativo tener el Umbral Anaeróbico lo más cercano posible al Vo2Máx, y no sería tan importante enfocarse en el valor absoluto de Vo2Máx.

Una elevada relación VT2/Vo2Máx le posibilitara al triatleta realizar esfuerzos aeróbicos próximos a su Vo2Máx, sin una acumulación exponencial de acidosis metabólica (Pallarés, 2015).

En la siguiente imagen puede observarse como a lo largo de la temporada fue variando la producción de potencia a la que se alcanzaba los diferentes hitos fisiológicos, destacando una relación entre el VT2 y Vo2Máx más próxima en el test 3 que se corresponde con el final del mesociclo de primavera previo a entrenar al periodo competitivo.

Como entrenarlo?

Los métodos más popularizados para mejorar los niveles de Vo2Máx son los HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad). Aunque su denominación varía según el autor, podemos encontrarlos como métodos interválico extensivo corto, medio y largo. Con este tipo de ejercicios desarrollados por encima del MLSS, a intensidades correspondientes al 85-100% del Vo2Máx, con intervalos de tiempo de entre 120-240 segundos y con un número de 4-6 podemos planificar el desarrollo de este factor limitante.

Umbral Aeróbico (VT1)

Este hito fisiológico puede ser localizado, en la mayor parte de sujetos entrenados, alrededor del 65-75%Vo2Máx. El entrenamiento de esta ruta metabólica produce mejoras en la eficiencia aeróbica, optimización de la oxidación de grasas y un aumento de los depósitos de triglicéridos intramusculares (Pallarés y Moran-Navarro, 2011).

El factor limitante para poder trabajar e esta intensidad es la disponibilidad de carbohidratos y el tiempo límite está determinado por la reposición de los mismos durante el ejercicio.

La determinación gold starndart es mediante una calorimetría directa con análisis de gases, pero también puede ser estimado mediante el Umbral de Lactato.

Como entrenarlo?

Los métodos de entrenamiento pueden ser: continúo uniforme extensivo e intensivo y continuo uniforme variable. Las intensidades estarían en 65-75% de la frecuencia cardiaca de reserva y el Vo2Máx; al 70-80% de la frecuencia cardiaca máxima; al 65-75% de la VAM; y con lactatemias estimadas de entre 1-2 mmol-Lˉ¹.

Máximo estado estable de lactato (MLSS)

El MLSS, expresado en %VO2máx se ha considerado uno de los principales índices del rendimiento de la resistencia cardiorrespiratoria, siendo uno de los principales objetivos de los deportistas de resistencia, mejorar el %VO2máx a la que tiene lugar el MLSS o la velocidad o potencia alcanzada a dicha intensidad de trabajo (Bosquet, et al., 2002).

Dicho acontecer metabólico, ubicado dentro de la fase 2 del modelo trifásico propuesto por Skinner y Mc Lellan (1980), se diferencia del VT2 o Umbral Anaeróbico ubicándose previo a este. Puede ser detectado al 80-86%Vo2Máx y al 93-96% del VT2.

La velocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad se ha mostrado como un gran predictor del rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo (Billat et al., 2001), y es una intensidad de entrenamiento habitual en multitud de estos deportistas (Pallarés y Morán‐Navarro 2012).

Como entrenarlo?

Esta zona puede ser desarrollada con los métodos continuos variables (1-2) e interválico extensivo largo. Con volúmenes totales de tiempo para la sesión de entre 20 a 70 minutos; repeticiones que irían de 2 a 15 minutos; y con un número de entre 6 a 10.

Técnica/Economía/Eficiencia

Lograr disminuir la cantidad de energía invertida en cada pedaleo, brazada o zancada para realizar un mismo trabajo (sosteniendo y/o aumentándola producción de potencia o velocidad de desplazamiento) resulta ser una adaptación clave para los triatletas.

Una mayor eficiencia permitirá producir menos calor lo que se correspondería con un menor aumento de la temperatura corporal. Por lo que se estaría retrasando de este modo los fenómenos asociados a la deshidratación progresiva, es decir alteraciones significativas en el sistema cardiovascular, termorregulador, endocrino y a nivel metabólico, que en conjunto pueden anticipar la aparición de la fatiga (Gonzales-Alonso y Coyle, 1998.).

El rango de eficiencia energética se encuentra entre un 20-28% el total originado (el resto se disipa en calor). Los valores aproximados en diferentes poblaciones pueden ser (Pallarés, 2015):

Poblaciones	% Eficiencia
Sujetos obesos	20-23
Sujetos entrenados	23-24
Sujetos muy entrenados	25
Deportista profesionales	27

Tabla 5. Valores del porcentaje de eficiencia energética en distintas poblaciones.

Diferentes investigaciones han demostrado el entrenamiento de la fuerza, ya sea con cargas altas (3–5 series de 3–6 repeticiones al ≥ 85% 1 repetición máxima) (Hoff y col., 1999, Hoff y col., 2002, Jung, 2003) o con ejercicios polimétricos (Paavolainen y col., 1999, Spurrs y col., 2003, Turner y col., 2003), puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento de resistencia mediante el incremento de la producción de potencia muscular.

Como entrenarla?

La mejora en la economía de movimiento puede ser lograda añadiendo sesiones de entrenamiento de la fuerza con altas cargas, incluyendo trabajos de polimetría, involucrando ejercicios que tiendan a mejorar el tiempo de aplicación de fuerza (Ratio of Force Development). Así como con en el aumento del volumen de entrenamiento y con la repetición del gesto técnico especifico.

Autor

Franco Cragnulini

Profit Training

Bibliografía

• Algarra, JL y Gorrotxategi, A (2012). Metabolismo energético. Ciclismo, energía y aspectos del rendimiento. En El Entrenamiento en el Ciclismo de Ruta (Cap. 1). Ed. Biocorp Europa S.L
• García-Pallarés J. (2015). Asignatura Master Universitario Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos MARD: Resistencia, bases y clarificación terminológica.
• García-Pallarés J; Moran-Navarro, R (2011). Propuesta mitológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 3(1):5-7.
• Ortega Diez J. (2014). Asignatura Curso a Distancia de Preparación Física Integral en Triatlón G-SE: Introducción y Factores de Rendimiento.
• Rice T. (2011). 7 x 4 min step test protocol laboratory environment and subject preparation. Dept. of physiology: Australian Institute of Sport and Australian Rowing.
• Sanchis C. (2015). Tipos de High Intensity Interval Training (HIIT).