Calificación del esfuerzo percibido de la sesión como una herramienta eficiente para la progresión del entrenamiento de la fuerza individualizado.

Desde el trabajo seminal de Delorme (1950), la progresión del entrenamiento ha sido considerada como una de las piedras angulares de la prescripción del entrenamiento de la fuerza (EF). Según el American College of Sports Medicine, la progresión del entrenamiento se puede definir como “el acto de avanzar o ir hacia una meta específica” (2009) y ejerce un papel fundamental para contrarrestar el estancamiento del entrenamiento (2004). De hecho, las adaptaciones relacionadas con el EF (es decir, aumentos en la fuerza y en la masa muscular) pueden ocurrir en un período breve, y se estabilizan en las primeras semanas de entrenamiento (Damas 2016, DeFreitas 2011, Kraemer 2002, Seynnes 2007). Por lo tanto, a medida que el individuo avanza hacia un estado más entrenado, los aumentos continuos en la fuerza y el tamaño muscular dependen de los niveles más altos de estrés que se ejercen sobre la musculatura (ACSM 2009, Kraemer 2004).

Aunque la progresión del entrenamiento se ha utilizado ampliamente en los programas de EF, los aumentos en los estímulos de entrenamiento a menudo se implementan según una cronología arbitraria, lo que significa que la carga de entrenamiento externa aumenta en períodos fijos (Kraemer 2004) debido al aumento del peso levantado en un ejercicio dado o a la manipulación del volumen de ejercicio (es decir, número de series o repeticiones de ejercicios realizados o ambos). Sin embargo, se puede argumentar que los modelos tradicionales de progresión del entrenamiento no tienen en cuenta los factores ambientales que pueden influir en la preparación para entrenar, como el sueño, la ingesta nutricional o los factores estresantes sociales. En tal escenario, esta estrategia puede subestimar o sobrestimar el estímulo de entrenamiento impuesto, dando como resultado un estrés fisiológico subóptimo y, por lo tanto, adaptaciones de entrenamiento (Kraemer 2002). En este escenario, la individualización de la progresión del entrenamiento puede ayudar a proporcionar un estímulo de entrenamiento más adecuado, lo que en teoría conduce a mayores adaptaciones musculares u optimización del entrenamiento, o ambas cosas.

Apoyando esta noción, Kiviniemi y cols. (12,13) demostraron que la medición diaria de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) se puede utilizar para individualizar la prescripción del entrenamiento, lo que conduce a mayores aumentos en la capacidad aeróbica en comparación con un método de prescripción de entrenamiento predeterminado. Además, la individualización permitió mayores adaptaciones a pesar de una menor intensidad de entrenamiento (es decir, un menor número de sesiones de alta intensidad), lo que sugiere la optimización del estímulo de entrenamiento. A pesar de los interesantes resultados de Kiviniemi et al. (Kiviniemi 2007 y 2010), ningún estudio ha abordado este tema en programas de EF.

Aunque se ha demostrado que la HRV (variabilidad de la FC) es efectiva para el monitoreo del entrenamiento aeróbico (Buchheit 2014), este parámetro relacionado con el sistema nervioso autónomo puede no reflejar las modulaciones en las variables del EF. Alternativamente, la calificación de la sesión a partir del esfuerzo percibido (s-RPE) se ha utilizado como un marcador indirecto de la respuesta psicofisiológica a cada sesión de entrenamiento (por ej., carga de entrenamiento interna) (Day 2004, Pritchett 2009). En resumen, el s-RPE estima el estrés global relacionado con una sesión de ejercicio, teniendo en cuenta el volumen y la intensidad del ejercicio. En este contexto, el s-RPE surge como una herramienta útil para monitorear las sesiones de EF y puede ayudar a guiar la progresión de la carga de entrenamiento individual a lo largo de un programa de entrenamiento. Por lo tanto, si el s-RPE se puede usar como un marcador indirecto de la respuesta fisiológica a un estímulo de EF, se podría especular que la prescripción de ejercicio basada en el s-RPE ayudaría a evitar una progresión innecesaria de la carga de trabajo, lo que resultaría en un volumen total de ejercicio más bajo, mientras imponer suficientes estímulos para promover adaptaciones relacionadas con EF.

Por lo tanto, recientemente Hamilton Roschel, de la Universidad de San Pablo (Brasil), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo objetivo fue investigar los efectos de un modelo de progresión de EF individualizado basado en el método s-RPE sobre las ganancias de masa muscular y fuerza en comparación con un método de progresión predeterminado convencional. La hipótesis del presente estudio fue que la individualización de la progresión del entrenamiento daría como resultado un estímulo de entrenamiento optimizado, lo que conduciría a adaptaciones similares mientras se entrena con un volumen de ejercicio más bajo.

Es decir, el presente estudio tuvo como objetivo investigar los efectos de un modelo de progresión de entrenamiento de fuerza (EF) individualizado basado en la calificación de la sesión de esfuerzo percibido (RPE) sobre las ganancias en la masa muscular y la fuerza en comparación con un método de progresión convencional predeterminado (PP). Veinte sujetos masculinos jóvenes previamente entrenados fueron asignados aleatoriamente a 1 de los 2 grupos: RPE (n = 10) o PP (n = 10). El área transversal muscular (CSA) y la fuerza dinámica máxima se evaluaron al inicio del estudio y después de 6 semanas.

El modelo de progresión basado en RPE resultó en un menor número de sesiones de alta intensidad en comparación con el modelo basado en PP. A pesar de esto, ambos grupos mostraron aumentos significativos y similares en el CSA (p <0.0001; RPE = 6.55±5.27 % y PP = 9.65±3.63 %) y fuerza (p <0.0001; RPE = 9.68±4.57 % y PP = 9.28±4.01). %) después del período de intervención. No se observaron diferencias significativas entre los grupos para el volumen total de entrenamiento (RPE = 45.366,00±10 190.00 kg y PP = 47.779.00±5685.00 kg; p = 0.52).

Estos resultados demostraron que un modelo de progresión de EF basado en evaluaciones de respuesta fisiológica de sesión a sesión dio como resultado menos sesiones de entrenamiento de alta intensidad al tiempo que permitió ganancias similares en fuerza y masa muscular. Por lo tanto, se alienta a los alumnos a adoptar el RPE de la sesión como una herramienta potencial para controlar la progresión de la carga de trabajo a lo largo de un período de entrenamiento y permitir la optimización del estímulo de entrenamiento de forma individual.

Aplicaciones prácticas

Se afirma que la progresión del entrenamiento es uno de los conceptos más fundamentales para permitir adaptaciones continuas a los programas de Ef. Los presentes resultados muestran que un modelo de progresión de EF basado en evaluaciones de respuesta subjetiva de sesión a sesión dio como resultado menos sesiones de entrenamiento de alta intensidad al tiempo que permitió ganancias similares en fuerza y masa muscular independientemente del volumen total de ejercicio. En este sentido, se alienta a los practicantes y entrenadores a adoptar el s-RPE como una herramienta potencial para controlar la progresión de la carga de trabajo a lo largo de un período de entrenamiento y permitir la optimización del estímulo de entrenamiento de forma individual.