Pregunta
13 may 2021 · 14:01

¿Cómo influye el entrenamiento de la fuerza en el rendimiento de la resistencia?

Fuerza
Rendimiento
Resistencia
Respuesta
16 abr 2021 · 13:49
Juan José
Juan José González Badillo, PhD
Consejero Científico

La fuerza y la resistencia son dos cualidades incompatibles si tratamos de alcanzar el máximo desarrollo en ambas. El entrenamiento de cada una de ellas produce unas adaptaciones musculares y bioquímicas antagónicas. El entrenamiento típico de fuerza, que se realiza con intensidades medias o altas con un número reducido de repeticiones por serie, tiende a producir reducción de la densidad mitocondrial, mantenimiento o reducción de la densidad capilar y reducción de la actividad de las enzimas oxidativas, lo que reducirá la capacidad oxidativa del músculo. Todo esto viene acompañado y se relaciona con un aumento del tamaño de la fibra muscular, con una tendencia a la transformación funcional de las fibras IIx a IIa y con el aumento de la capacidad contráctil (mayor tensión muscular, mayor producción de fuerza por unidad de tiempo, mayor velocidad de acortamiento muscular), lo cual produce mejora de la fuerza y de la potencia anaeróbica. Por el contrario, el entrenamiento típico de la resistencia, que se realiza con numerosas repeticiones del mismo gesto de competición o del ejercicio de entrenamiento superando resistencias muy ligeras, produce adaptaciones prácticamente opuestas: aumento de la actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la densidad mitocondrial y capilar, mantenimiento o reducción del tamaño de las fibras y posible transformación de fibras de tipo II a I, modificación del modelo de reclutamiento, reducción de la capacidad contráctil con disminución de la velocidad máxima de acortamiento de las fibras de tipo II y probable reducción del pico de tensión y de la producción de fuerza por unidad de tiempo de todas las fibras. Las consecuencias de estas adaptaciones son la mejora del consumo de oxígeno y de la resistencia en general y estabilización o ligera mejora de la fuerza en la acción específica, pero poco aumento o disminución si se mide la fuerza muscular ante cargas altas. La adaptación máxima y simultánea a ambos tipos de entrenamiento es imposible, ya que cuando se estimula un sistema de producción de energía y adaptación neuromuscular el sistema opuesto se inhibe.

Durante los últimos años se han realizado muchos estudios tratando de conocer los efectos del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia. En algunos de ellos se observa una limitación de la mejora de la fuerza, mientras que en otros se encuentran efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia, y esto ocurre generalmente sin modificaciones del consumo máximo de oxígeno. El orden en el que se realizan los entrenamientos, el tiempo transcurrido entre sesiones, la proporción entre las cargas utilizadas, el tiempo de entrenamiento durante el que los efectos pueden ser positivos o negativos y otras circunstancias son objeto de análisis en estos estudios. En las publicaciones más recientes se ha empezado a dar importancia a los procesos hormonales, enzimáticos, estructurales y moleculares para buscar nuevas explicaciones.

En este momento lo que nos interesa es el análisis del efecto del entrenamiento de la fuerza cuando el objetivo final es mejorar la resistencia. Tomando como referencia una serie de estudios, algunos de ellos clásicos y otros más actuales, observamos que se mantiene la misma línea a través del tiempo en el sentido de que el entrenamiento de la fuerza, aunque en algunos casos se realizó con cargas, a nuestro juicio, no muy adecuadas, tiene efectos positivos para el rendimiento en resistencia. Los resultados de estos estudios indican que el entrenamiento de la fuerza tiende a mejorar la resistencia en esfuerzos que consideramos como típicos de resistencia.

La mejora de la economía en esfuerzos propios de resistencia se considera que se debe a la mejora en la producción de fuerza (Johnston, Quinn, Kertzer, & Vroman, 1997). Después de un entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y a alta velocidad, los cambios en la economía de carrera y el tiempo en 5 km presentaron correlación positiva con los cambios en los procesos neuromusculares y la potencia muscular: producción rápida de la fuerza (Paavolainen, Hakkinen, Hamalainen, Nummela, & Rusko, 1999). Pocas repeticiones por serie realizadas a máxima velocidad mejoran la producción de fuerza, la economía y el rendimiento en resistencia (Hoff, Helgerud, & Wisloff, 1999). El tiempo de agotamiento se puede mejorar, probablemente, desde esfuerzos equivalentes al 70% del VO2máx (Marcinik et al., 1991). El consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca y la concentración de lactato se reducen después de un entrenamiento de fuerza para la misma intensidad y tiempo de ejecución (Ronnestad, Hansen, & Raastad, 2011). Con el entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza máxima isométrica y la RFD, lo cual presentó relación positiva con la economía (Heggelund, Fimland, Helgerud, & Hoff, 2013). El entrenamiento de fuerza y resistencia no parece disminuir la capacidad de perfusión sanguínea (densidad capilar) (Aagaard & Andersen, 2010). Con el entrenamiento de fuerza no aumenta el VO2máx pero tampoco se reduce, es decir el entrenamiento de fuerza no produce interferencia con los factores aeróbicos, y no se reduce la capilarización ni la actividad de las enzimas oxidativas (Ronnestad & Mujika, 2014). Durante 54 meses de entrenamiento de la fuerza en deportistas de deporte de equipo (hockey hierba) mejora de manera continua la fuerza, la capacidad de salto, el tiempo en 30 metros y la resistencia (velocidad de umbral), lo cual pone de manifiesto que es posible la compatibilidad de ambos tipos de rendimiento en sujetos entrenados y de alto nivel (Datos personales de laboratorio no publicados).

El efecto básico por el que la mejora de la fuerza tiene efecto positivo sobre la resistencia es porque si aumenta la fuerza, al tener que desplazar la misma carga absoluta disminuye la tensión o fuerza relativa que hay que aplicar, por lo que esa carga se podrá desplazar a mayor velocidad o se desplazará a la misma velocidad durante más tiempo. Por tanto, la capacidad para generar mayor tensión o más fuerza aplicada significa que ante una misma resistencia externa (oposición), el esfuerzo (grado de tensión) será menor, y esto produce mejoras en el rendimiento en resistencia. La manifestación del efecto positivo se expresa al menos por las siguientes razones:

• Se produce menor fatiga ante la misma intensidad absoluta, por tanto, la resistencia será mayor

• Se produce un aumento de la proporción (transformación) de fibras de tipo IIa. Las fibras de tipo IIa son altamente resistentes pero también generan alta tensión o fuerza, lo que puede mejorar el rendimiento en resistencia

• Pero también la mejora de la fuerza en las fibras de tipo I, lo cual puede posponer la activación de las fibras tipo II menos económicas. Esto podría explicar que al final de un esfuerzo prolongado se pueda mejorar el rendimiento en resistencia por la aplicación del entrenamiento de fuerza. Una vez agotadas la fibras tipo I aumentaría la participación final de las de tipo II, más efectivas para aumentar la velocidad.

• Al producir menor tensión para la misma fuerza aplicada se produce menor oclusión vascular, por tanto se permite mayor perfusión sanguínea. Una menor fase de aplicación de fuerza (menor tiempo de activación muscular) y mayor fase de relajación podría reducir el tiempo de oclusión y aumentar el tiempo de perfusión y por tanto el tiempo de tránsito medio de la sangre por los capilares

• Puede relacionarse con un mayor umbral de lactato: alcanzar mayor rendimiento absoluto (mayor velocidad o potencia) para el mismo estrés fisiológico

• Se alcanza mayor economía/eficiencia, dado que la misma velocidad se alcanza con menor tensión muscular

• Si se aplica más fuerza ante la misma carga, se consigue mayor impulso en cada acción cíclica (zancada, por ejemplo), se necesita menor tiempo para producir la misma fuerza y se puede mantener más tiempo la misma velocidad. Por tanto se puede aumentar la velocidad para el mismo tiempo o la misma distancia

• La mejora de la rigidez muscular ahorra energía, y por tanto influye de manera positiva en la economía (en ejercicios con CEA intenso, especialmente)

• La influencia de la fuerza en todos estos beneficios sobre la resistencia queda reforzada por el hecho de que no se modifique el VO2máx


Respuesta
15 abr 2021 · 20:24
Facundo
Facundo Ahumada, MSc
Entrenamiento de la Resistencia

La evidencia es muy amplia en relación a los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia.

Los mecanismos que lo explican están relacionados a: 1) mejora de la economía de la carrera y la eficiencia en el ciclismo, 2) mejora del rendimiento en pruebas contrarreloj, 3) mejora del pico de potencia al final de un esfuerzo, o competencia, 4) prevención de lesiones, entre otros.

Hay científicos del deporte como Bent Ronnestad que tienen varias publicaciones sobre esta temática, aunque no me gusta cuando en los protocolos de entrenamiento utilizan series al fallo, esto como apreciación personal.

Si destaco que a muchos deportistas de resistencia con los que trabajo o he trabajado no les gusta entrenar la fuerza, algunos sienten que pierden tiempo de entrenar en campo, o a veces lo que pasa es que verdaderamente a las 24 hs del entrenamiento todavía hay cierta fatiga. Como siempre, hay que analizar cada caso particular, en ciertos casos, tengo buenos resultados incluso con 1 solo entrenamiento semanal, pero siempre procuro incluir el entrenamiento de fuerza dentro de los programas de deportistas de resistencia de todos los niveles.

Aquí dejo una nota simple que desarrolle sobre esta temática:

https://blog.endurancegroup.org/diez-razones-para-entrenar-la-fuerza-en-los-deportes-de-resistencia/

Un fuerte saludo!,

F.