¿Cuál es la dosis mínima en el entrenamiento con pesas? Entrenando para la salud

Introducción

El entrenamiento con pesas (RT - Resistance Training) no se incluyó en las primeras recomendaciones y prescripciones de las declaraciones de posición (por ejemplo, el American College of Sports Medicine (ACSM) 1978) para actividades destinadas a garantizar la salud en adultos (Haskell, 1994). Sin embargo, debido a los beneficios altamente citados de la RT para la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia, los beneficios de la RT para la salud ahora están bien establecidos.

Numerosas investigaciones, revisiones sistemáticas y metanálisis han demostrado la eficacia del RT en los marcadores de rendimiento y salud. Sin embargo, la literatura es inconsistente con respecto a los efectos de la dosis (frecuencia, intensidad, tiempo, tipo) del RT para maximizar las mejoras inducidas por el entrenamiento. Lo más probable es que esto se deba a factores moderadores como la edad, el sexo y el nivel de formación. Además, las personas con tiempo limitado para hacer ejercicio o que carecen de motivación para realizar RT están interesadas en la menor cantidad de RT para mejorar su condición física.

A continuación desarrollaremos brevemente un trabajo publicado por Behm (2023) et al que tenía como propósito investigar e identificar aquellas dosis mínimas que las recomendadas en el RT (por ej. menores duraciones, volúmenes e intensidades) que son capaces de mejorar ciertas cualidades tales como la fuerza y resistencia en sujetos sedentarios.

Para empezar..

Si bien la mayoría de los investigadores, entrenadores y atletas quieren conocer la prescripción óptima de ejercicio para obtener las mayores ganancias en los componentes del fitness (es decir, capacidad aeróbica, fuerza muscular, resistencia, potencia, flexibilidad), la mayoría de las personas sedentarias quieren las recomendaciones mínimas para los beneficios de fitness y salud. Haskell propuso una curva teórica dosis-respuesta que ilustró que los mayores beneficios ocurren con individuos con la actividad inicial más baja (sedentarios), y esta relación actividad/beneficios se estabiliza para individuos con actividad inicial alta (activos o entrenados) (Haskell, 1994).

Figura 1. Se muestra una posible curva de dosis-respuesta para la relación entre la actividad física y rendimiento o beneficios en la salud (ACSM). Extraído de Haskell (1994)

Por lo tanto, el objetivo de esta revisión narrativa Behm (2023) fue investigar e identificar dosis de RT más bajas que las típicamente recomendadas (es decir, duraciones más cortas, volúmenes más bajos y actividades de menor intensidad) que pueden mejorar los componentes del fitness como la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia en personas sedentarias o principiantes que no cumplen con la recomendación mínima de ejercicio.Dado que el aumento de la fuerza y la resistencia muscular se asocian con mejores resultados de salud y mortalidad (Ruiz, 2008; Wolfe, 2006), la identificación de recomendaciones mínimas de RT debería proporcionar beneficios tanto para el rendimiento físico (p. ej., fuerza muscular, resistencia, potencia e hipertrofia) (Schoenfeld, 2017;Kraemer, 1988) como para la salud.

Tabla 1. Reflexiones a modo de resumen de la revisión narrativa de Behm (2023)

Frecuencia en el RT

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en 1990 recomendaba una serie de 8 a 12 ejercicios de RT de intensidad moderada al menos dos veces por semana por grupo muscular. Esta recomendación está en línea con otras revisiones y recomendaciones de asociaciones, que brindan una recomendación mínima típica para una frecuencia semanal de RT de dos a tres veces por semana para lograr aumentos significativos en la fuerza muscular, la resistencia y la hipertrofia.

Un metaanálisis realizado por Cuthbert et al. (2021) encontraron que durante un período de entrenamiento de 6 a 12 semanas, no hubo diferencias significativas en el desarrollo de la fuerza entre las frecuencias de entrenamiento (de una a nueve veces por semana) cuando los volúmenes de entrenamiento se equiparon en poblaciones bien entrenadas.Por lo tanto, si los sujetos bien entrenados pueden beneficiarse de frecuencias de entrenamiento más bajas, se sospecharía que los individuos menos entrenados también recibirían beneficios significativos incluso con un programa de RT de menor frecuencia.Otro metanálisis reporto que los sujetos no entrenados experimentan sus mayores ganancias con RT 3 días por semana al 60% de 1RM, mientras que los individuos entrenados muestran ganancias más óptimas con 2 días por semana al 80% de 1RM (Rhea, 2003)

Por último, se recomiendan varias sesiones de RT por semana y proporcionan ganancias significativas (Krieger, 2009), pero más no siempre es significativamente más beneficioso que menos (p. ej., 6 vs. 3, 3 vs. 2) (Lasevicius, 2019). Incluso hay estudios que demuestran incrementos en los niveles de fuerza que se consiguen con una sola sesión de entrenamiento por semana.

Volumen en el RT

Series

El objetivo de esta presente revisión no es evaluar el número de series que proporcionan las mayores ganancias de fuerza o hipertrofia, sino investigar volúmenes de series más bajos que todavía pueden proporcionar beneficios significativos. Kraemer y Ratamess (2004) en su revisión sugirieron que las series únicas tendrían más probabilidades de ser efectivas en las primeras 6 a 12 semanas de RT. Un artículo de revisión en el Canadian Medical Association Journal recomendó una o dos series de 8 a 12 repeticiones para los sujetos sin experiencia en el entrenamiento con pesas (Warburton, 2006).En resumen, se ha demostrado que las series únicas aumentan significativa y sustancialmente la fuerza muscular, especialmente en individuos no entrenados.

Repeticiones

Para las personas no entrenadas, la literatura tiende a indicar que una serie de 8 a 15 repeticiones podría mejorar la fuerza y la potencia muscular sin la necesidad de levantar hasta el fallo momentáneo de la repetición o agregar repeticiones forzadas para aumentar el estrés asociado con repeticiones más numerosas.

No hay evidencia concluyente con respecto al número de repeticiones necesarias para maximizar las adaptaciones fisiológicas. Si bien una gran cantidad de estudios enfatizan que la repetición hasta el fallo es clave para lograr adaptaciones óptimas, otros autores reportan adaptaciones similares con menos repeticiones. Todavía existe la necesidad de “estrés no acostumbrado” o estímulos por encima del umbral para inducir adaptaciones de fuerza, pero en personas previamente no entrenadas, aún se pueden lograr respuestas sobrecompensatorias con repeticiones cercanas al fallo momentáneo, pero puede que no sea necesario lograr el fallo total de la repetición. En resumen, los individuos pueden emplear de 6 a 15 repeticiones sin llegar al fallo de la repetición o utilizar otras técnicas avanzadas de RT, como las repeticiones forzadas.

En tanto la intensidad

Hay abundantes investigaciones que apoyan la eficacia del RT de menor intensidad. Un metaanálisis realizado por Rhea et al (2003) reportó que el RT con una intensidad del 60% de 1RM provoca ganancias máximas en individuos no entrenados, mientras que el 80% es más efectivo con individuos entrenados.

De acuerdo con investigaciones previas que indican que aquellos métodos que obligan al individuo a continuar hasta el fallo momentáneo (repetición) o incluso superar este punto (por ejemplo, repeticiones forzadas, series de caída, series de descanso y pausa) pueden no ser necesarias para lograr cambios significativos y mejoras significativas en la fuerza, potencia o hipertrofia muscular. En general la evidencia indica que aquellos programas de entrenamiento con sobrecarga de menor intensidad generan adaptaciones sustancialmente positivas en sujetos no entrenados.

Entonces..

Existe una gran cantidad de investigaciones sobre programas óptimos de RT para maximizar fuerza, potencia e hipertrofia. Un metaanálisis realizado por Peterson et al (2005) identificaron los parámetros de entrenamiento óptimos para tres grupos distintos. Las ganancias máximas de fuerza para individuos no entrenados se obtienen con una intensidad de entrenamiento media del 60% de 1RM, 3 días por semana y con cuatro series por grupo muscular. Las personas entrenadas de forma recreativa pueden lograr ganancias máximas de fuerza con 80% de 1RM, 2 días por semana, con un volumen de cuatro series. En tanto, aquellos con experiencia en entrenamiento con pesas, el 85% de 1RM, 2 días por semana y con ocho series por grupo muscular, sería óptimo para lograr ganancias máximas de fuerza. Si bien esta investigación destaca las prescripciones óptimas para obtener ganancias máximas de fuerza para los atletas o entusiastas del fitness más motivados o aspirantes, hay una porción significativa de la población que se resiste o es adversa al RT y no está interesada en ganancias de fuerza "máximas". Dado que la RT puede promover adaptaciones de salud positivas para una gran variedad de condiciones de salud, es imperativo encontrar un medio para motivar a quienes no están dispuestos o tienen el desafío de comenzar el RT.

Actualmente no se sabe si estos programas minimalistas de RT pueden tener un impacto positivo en la salud general de un individuo. Sin embargo, 2 o 3 meses de un programa minimalista tienen el potencial de mejorar la fuerza muscular en personas con poca experiencia en RT. Estas recomendaciones están de acuerdo con una revisión sistemática realizada por Androulakis-Korakakis et al (2020), quienes sugirieron que una sola serie de 6 a 12 repeticiones a aproximadamente 70 a 85% de 1RM, 2 a 3 veces por semana con un esfuerzo de alta intensidad durante 8 a 12 semanas puede producir aumentos significativos en 1RM en sentadilla y press de banca en sujetos con experiencia en entrenamiento con pesas. En consecuencia, estas adaptaciones positivas con volúmenes más bajos de RT podrían introducir y motivar al individuo a continuar con mayores dosis de entrenamiento (frecuencias, volúmenes e intensidades de RT) que se han asociado con muchos beneficios para la salud.

Referencia

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3