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¿Cuál es el rango de volumen efectivo para trabajar la fuerza por grupo muscular?

Publicado 5 de abril de 2022, 9:35

En el curso de entrenamiento de la fuerza para el acondicionamiento físico (2020) impartido por Juan Ramón Heredia y Guillermo Peña se muestra que para trabajar la fuerza con orientación neural debemos mantenernos en una frecuencia semanal de entre 2-4 sesiones y 2-5 nº de ejercicios por sesión, pero, ¿Hay algún rango mínimo y máximo de volumen efectivo por grupo muscular o patrón de movimiento que tengamos que cubrir para garantizar el éxito del trabajo semanal?

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Juan José González Badillo, PhD

Consejero Científico

Respondió 6 de abril de 2022, 12:59

Hola,

No existe un "rango de volumen" único para la mejora de la fuerza. Numerosos valores de volumen pueden producir un efecto positivo. Depende de la edad, del tipo de ejercicio y de la experiencia en el entrenamiento de fuerza. Por otra parte, más que hablar de "volumen", debemos hablar de grado de pérdida de velocidad en la serie ante determinadas intensidades relativas.

Lo que determina el efecto del entrenamiento es el grado de fatiga que se genere en cada serie, y esto viene determinado por el esfuerzo que signifique la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad en la misma serie. Pero como norma general, podemos decir que, por ejemplo, en sentadilla, pérdidas de velocidad en la serie superiores al 25% ante cualquier carga relativa pueden empezar a reducir el efecto del entrenamiento, siendo probablemente muy poco efectivo, o incluso negativo, perder el 40% o más.

En otros ejercicios como, por ejemplo, el press de banca, las pérdidas pueden ser algo mayores. Todo esto necesitaría varias horas de explicación. De ello hablamos ampliamente en el próximo curso: Posgrado en el entrenamiento de fuerza.

Un saludo

Respuestas

Dr. Guillermo Peña García-Orea, PhD

Entrenamiento y preparación fisica

Respondió 5 de abril de 2022, 20:19

Hola Jose Carlos,

El volumen apropiado (número de series por ejercicio y/o grupo muscular) para mejorar las prestaciones de fuerza depende de algunos factores, por ejemplo, la edad, la experiencia de entrenamiento, el momento/fase del ciclo de entrenamiento, el objetivo, y, tal vez, el grupo muscular.

Diferentes metaanálisis han abordado esta cuestión sobre el volumen "optimo" (véase, por ejemplo, Krieger 2014). En este sentido, se ha observado que los sujetos desentrenados y entrenados "recreacionalmente" (experiencia moderada) pueden conseguir los mayores aumentos de la fuerza, hasta el doble que frente a utilizar una única serie, con una media de 4 series por grupo muscular. Asimismo, otras revisiones han mostrado que realizar de 2 a 3 series por ejercicio suponen un 46% más de ganancia de fuerza que realizar un única serie en sujetos entrenados y desentrenados. Por su parte, los deportistas y sujetos más entrenados pueden necesitar hasta 8 series por grupo muscular o más para poder esperar las mayores ganancias de fuerza muscular (1RM).

En conclusión, este tipo de resultados parecen mostrar que las personas poco o nada entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio y grupo muscular, lo que plantea una lógica progresión según el nivel de experiencia del sujeto. Por tanto, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea eficaz, así lo más recomendable es empezar con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las tres-cuatro series. Sin embargo, a medida que la persona avanza en su desarrollo de la fuerza y acumulada experiencia en el entrenamiento será necesario seguir incrementando en el volumen (número de series y/o ejercicios por grupo muscular) hasta el doble o más. Por último, entender que cuando nos referimos a aumentar el número de series por grupo muscular se puede hacer utilizando un número creciente de ejercicios (2 a 4), pero manteniendo el número de series por ejercicio similar (3 a 4).