Efectos de 3 vs 5 días de la interrupción del entrenamiento sobre la fuerza máxima

El cese del entrenamiento a corto plazo (≈7 días [7D]) a menudo es usado por los atletas de fuerza durante los últimos días de una puesta a punto, o en algunos casos en lugar de una puesta a punto, para asegurar que se logre una recuperación fisiológica y psicológica para optimizar el rendimiento antes de las competencias (Borg 1962, Bosquet 2007). Aunque algunos estudios han investigado la efectividad del cese del entrenamiento a corto plazo para el rendimiento de fuerza (Anderson 1993, Pritchard 2018, Weiss 2003 y 2004), los resultados no son concluyentes y la duración óptima del cese del entrenamiento para la fuerza máxima de la parte superior e inferior del cuerpo no está bien definida ni establecida (Travis 2020). Por ejemplo, Weiss y cols. (2004) encontraron aumentos pequeños, no estadísticamente significativos, en una repetición máxima (1RM) de la fuerza máxima en el press de banco y en el press de banco isocinético después de 2D y 4D de interrupción del entrenamiento en hombres entrenados en fuerza. Sin embargo, Pritchard y cols. (2018) no encontraron cambios estadísticamente significativos en el tirón isométrico de la mitad del muslo o en la fuerza pico relativa del press de banco isométrico después de 3.5D y 5.5D de interrupción del entrenamiento en un grupo similar de sujetos. No obstante, los atletas de fuerza, como los levantadores de potencia y los hombres fuertes, comúnmente informan que usan 3D-5D de cese del entrenamiento antes de las competencias (Grgic 2017, Pritchard 2016, Winwood 2018). Estos hallazgos contradictorios resaltan la necesidad de investigaciones adicionales que aborden la eficacia del cese del entrenamiento para la fuerza máxima en los atletas.

Los atletas de fuerza también suelen usar técnicas de pérdida de peso rápida en la última semana antes de una competencia para reducir la masa corporal (BM) para competir en la categoría de peso deseada (Moore 2019). Durante este período de entrenamiento reducido o cese del entrenamiento, cambios indeseables en la composición corporal (por ej., disminución de la masa libre de grasa [FFM] y de la masa muscular esquelética [SMM], aumento de la masa grasa [FM] y porcentaje de grasa corporal [BF%]) y disminución del tamaño del músculo, puede ocurrir y afectar negativamente el rendimiento (Mujika 2009). De hecho, Travis y cols. (2020) informaron una disminución en el área de corte transversal (CSA) del vasto lateral medido por ultrasonografía después de una puesta a punto de 3 semanas en levantadores de pesas senior de nivel nacional que se preparaban para un campeonato nacional. Además, el estado psicológico de los atletas también puede afectar el rendimiento en la competencia. Por ejemplo, Travis y cols. (2020) informaron que la recuperación percibida por los levantadores de pesas y el estado de estrés no comenzaron a mejorar hasta el 1-2D final de una puesta a punto que conducía a un campeonato nacional, momento en el cual se implementó el cese del entrenamiento. Sin embargo, las mediciones psicológicas a menudo no se incluyen en los estudios de interrupción del entrenamiento a pesar de su importancia en el seguimiento de los atletas (Kellmann 2016). Por lo tanto, recientemente el Dr. Spencer K. Travis de la University of Florida (EEUU), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito fue comparar los cambios en la fuerza máxima, la composición corporal y la recuperación percibida y el estado de estrés después de 3D o 5D de interrupción del entrenamiento en atletas de fuerza.

Diecinueve atletas entrenados en fuerza (23.8±4.1 años; 90.8±20.7 kg; 174.2±7.3 cm) completaron un bloque de entrenamiento específico de powerlifting de 4 semanas seguido de 3 o 5 días de interrupción del entrenamiento. Durante el bloque de entrenamiento de 4 semanas, los atletas se entrenaron 3 días a la semana, realizando 3 o 4 movimientos que incluían al menos 2 o 3 levantamientos de competencia por sesión mientras realizaban 4 o 5 series de 3 o 5 repeticiones con una intensidad que oscilaba entre 75 y 100% de 1RM. La composición corporal, las medidas psicométricas, la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo y la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo se evaluaron antes (T1) y después de 4 semanas de entrenamiento (T2) y a los 3 o 5 días del cese del entrenamiento (T3). El nivel alfa se fijó en p <0.05.

Después del bloque de entrenamiento de 4 semanas (T1 a T2), se observaron aumentos triviales significativos en la masa corporal (p = 0.016, la g de Hedge, g = 0.04) y 1RM en press de banca (p = 0.01, g = 0.16), así como pequeños aumentos significativos en la sentadilla trasera 1RM (p <0.001, g = 0.23), peso muerto 1RM (p = 0.003, g = 0.20), levantamiento de pesas total (p <0.001, g = 0.21) y Wilks Score (p <0.001, g = 0.27). No hubo diferencias significativas entre los grupos para el rendimiento de la sentadilla trasera isométrica, las medidas psicométricas y la composición corporal después del cese del entrenamiento (T2-T3). Sin embargo, se observaron pequeñas disminuciones significativas en el rendimiento del press de banco isométrico después de 5 días (p <0.001, g = 0.16), pero no después de 3 días de interrupción del entrenamiento.

Los resultados de este estudio sugieren que la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo se puede conservar durante 3 y 5 días de interrupción del entrenamiento, pero la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo sólo se conserva durante 3 días después de 4 semanas de entrenamiento de la fuerza en atletas.

Aplicaciones prácticas

Los entrenadores y atletas de la fuerza deben considerar un enfoque de prueba y error para determinar la duración del cese del entrenamiento individual a corto plazo (<7D) antes de la competencia. Cuando los atletas de fuerza se están preparando para la competencia, las duraciones del cese del entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo se pueden implementar en conjunto o por separado. Por ejemplo, los levantamientos de competencia pueden cesar 3D fuera de la competencia, o cada levantamiento puede cesar en días diferentes (por ejemplo, sentadilla trasera final 5D afuera y press de banco final 3D afuera). La fuerza máxima se puede conservar durante el cese del entrenamiento de 3D antes de una competencia sin implementar una puesta a punto. Por lo tanto, cuando los entrenadores y los científicos del deporte no están preocupados por alcanzar el punto máximo de un atleta a través de la puesta a punto, se recomienda el cese del entrenamiento en 3D en lugar de la puesta a punto. Prescribir 3D de cese del entrenamiento también puede ayudar a mantener características de la composición corporal favorables, lo que podría ser vital para los atletas que compiten con restricciones de peso. No obstante, sabiendo que la fuerza máxima y la composición corporal se conservan mejor con el cese del entrenamiento en 3D, los profesionales pueden implementar el período de cese cuando los atletas están obligados a viajar para competir para garantizar que se conserve la fuerza máxima.