Efectos de la cafeína en ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo

La cafeína es ampliamente utilizada por personas que buscan mejorar el rendimiento del ejercicio. Aunque se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento durante el ejercicio aeróbico prolongado (Desbrow 2012, Pasman 1995), sus efectos sobre la fuerza y la potencia son menos claros. Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede afectar positivamente el rendimiento anaeróbico. Por ejemplo, los estudios han demostrado una mayor activación muscular (Kalmar 2005), rendimiento de carrera de velocidad repetida (Carr 2008), potencia anaeróbica durante el ciclismo (Anselme 1992), press de banco con 1 repetición máxima (MR) (Beck 2006) y la altura de salto vertical (Bloms 2016), con la ingestión de cafeína en comparación con un placebo. Sin embargo, Richardson y Clarke (2016) no mostraron diferencias en el número de repeticiones realizadas entre las condiciones de cafeína y placebo para el press de banco. Astorino y cols. (2012) no encontraron diferencias significativas en el rendimiento entre las condiciones de cafeína (6 mg x kg-1) y de placebo para los ejercicios de press de banco y press de hombros al realizar 4 series de cada ejercicio hasta el fallo con el 70% de 1MR. Otros estudios han examinado varias fórmulas de pre-entrenamiento de múltiples ingredientes y han encontrado un aumento en las repeticiones del press de piernas con el 75% 1MR (Spradley 2016), press de piernas 1MR (Kendall 2014) y repeticiones totales, potencia máxima promedio y potencia media promedio durante 4 series del ejercicio de press de banco (González 2011).

Sin embargo, estos suplementos incluían otros ingredientes activos, como creatina, taurina y aminoácidos de cadena ramificada, además de cafeína, lo que dificulta atribuir un mayor rendimiento de fuerza a la cafeína.

También se ha propuesto que la cafeína es una ayuda ergogénica eficaz basada en sus efectos de reducir la percepción del esfuerzo durante una tarea de ejercicio o al aumentar la sensación de vigor y excitación. Duncan y Oxford (2011) utilizaron la escala de Brunel Mood (BRUMS) para evaluar el estado de ánimo 60 minutos antes de la ingesta y nuevamente inmediatamente después de la ingesta de 5 mgkg^-1 de cafeína o placebo, mientras realizaban repeticiones de press de banco hasta el fallo con el 60% de 1MR. Sus resultados mostraron puntuaciones de vigor más altas en la condición de cafeína en comparación con el placebo.

Otros estudios, utilizando la escala de Borg de esfuerzo percibido (RPE) (Bloms 2016), han demostrado que la cafeína reduce la percepción del dolor y el esfuerzo durante una serie de ejercicios de fuerza que examinaron las repeticiones hasta el fallo mientras se alternaba entre ejercicios de press de banco, peso muerto y remo en decúbito prono y sentadilla con el 60% de 1MR (Duncan 2013).

Aunque estudios anteriores han examinado los efectos agudos de la cafeína sobre la fuerza de 1MR o de las repeticiones durante series únicas de varios ejercicios de entrenamiento de la fuerza, hasta hoy, ningún estudio ha examinado los efectos agudos de la cafeína al realizar múltiples series de múltiples ejercicios dirigidos a un sólo grupo muscular, como se utilizan con frecuencia por los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento cuando entrenan a sus deportistas.

Por lo tanto, recientemente el Dr. Jared W. Coburn de la California State University (EEUU) llevó a cabo un estudio al respecto, donde el propósito fue examinar los efectos agudos de la cafeína en un entrenamiento de ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo utilizando múltiples series de press de banco con barra, press de banco inclinado y de press de banco con mancuernas.

Quince hombres (media ±SD: edad, 23,1±1,9 años; masa corporal, 89,1±13,9 kg; altura, 175±6,1 cm) se ofrecieron como voluntarios para acudir al laboratorio 3 veces. Durante la visita 1, se determinaron los valores máximos de 1 repetición (MR) para los ejercicios de press de banco con barra, press de banco inclinado con barra y press de banco con mancuernas. Para la visita 2, los sujetos consumieron 800 mg de cafeína o un placebo. Luego, los sujetos completaron 3 series hasta el fallo de cada ejercicio utilizando el 80% de su 1MR. La visita 3 fue la misma que la visita 2; sin embargo, los participantes consumieron el tratamiento opuesto a la visita 2. Se registraron varias medidas de percepción antes, durante y después de los entrenamientos.

Los resultados indicaron que los participantes completaron significativamente más repeticiones por serie para el press de banco con barra (4,80±2,66) y el press de banco inclinado con barra (4,91±2,29) en la condición de cafeína, en comparación con la condición de placebo (4.42±2.56 y 4.36±2.11, respectivamente). Se encontraron puntuaciones más altas de la excitación cortical en la condición de cafeína. Para el vigor, los participantes informaron puntuaciones más altas con cafeína antes del precalentamiento (cafeína = 10.20±4.11, placebo = 6.20±3.23) y a mitad del entrenamiento (cafeína = 13.53±2.29, placebo = 11.13±2.79). Estos resultados sugieren que la cafeína tiene un efecto ergogénico sobre el rendimiento del entrenamiento de la fuerza debido, al menos en parte, a efectos positivos en la percepción del entrenamiento. Los atletas y los levantadores de pesas recreativos pueden considerar la ingesta de cafeína antes de un entrenamiento de ejercicios de fuerza.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados del presente estudio indican que la cafeína es eficaz para mejorar el rendimiento en los ejercicios de press de banco con barra y de press de banco con barra inclinada. Además, el estudio mostró que la ingesta de cafeína conducía a una mayor excitación cortical y sentimientos de vigor en comparación con el placebo. Los cambios en los elementos de percepción de un entrenamiento, debido a la ingesta de cafeína, pueden haber ayudado a aumentar el rendimiento del entrenamiento. Con la mejora demostrada en el rendimiento, así como la percepción mejorada del entrenamiento, la cafeína parece ser efectiva cuando se usa como una ayuda ergogénica para un entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los atletas y los levantadores de pesas recreativos podrían considerar el uso de la cafeína antes del entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo.