Efectos del entrenamiento drop jump desde diferentes alturas y entrenamiento con pesas sobre el rendimiento del salto vertical, la fuerza máxima y el cambio de dirección en jugadoras de vóleibol

El entrenamiento pliométrico es una modalidad de entrenamiento eficaz para la mejora de la fuerza y la potencia, ya sea sólo o combinado con un entrenamiento de fuerza intenso u orientado a la potencia (Markovic 2010, Saez-Saez 2010, Silva 2019). Uno de los ejercicios pliométricos más populares es el drop jump (DJ, salto con caída), que consiste en dejarse caer desde una altura predeterminada y realizar rápidamente un salto vertical máximo después del contacto con el suelo. Numerosos estudios que examinaron la efectividad del entrenamiento del DJ demostraron mejoras significativas en el salto vertical (Asadi 2018, Gjinovci 2017, Ramirez-Campillo 2018) y el rendimiento de sprint (Gjinovci 2017, Ramirez-Campillo 2018), que son componentes críticos para un rendimiento exitoso en muchos deportes. Específicamente, el rendimiento del salto vertical es importante para el deporte del vóleibol (Papageorgiou 2002) porque los jugadores ejecutan muchas acciones de salto defensivas y ofensivas (Polglaze 1992, Skazalski 2018). Por lo tanto, para lograr un alto nivel de competencia en el juego, se requiere que los jugadores no sólo dominen las técnicas y tácticas específicas de las acciones motrices, sino también que muestren una buena capacidad de salto para obtener ventaja sobre los jugadores del equipo contrario (Ziv 2020). Los jugadores de vóleibol de élite exhiben un rendimiento de salto vertical más alto que los jugadores de nivel inferior (Gabbett 2007, Smith 1992). La capacidad de salto vertical está fuertemente correlacionada con la fuerza máxima (Suchomel 2016) y, por lo tanto, el entrenamiento de fuerza intenso mejora el rendimiento del salto junto con la fuerza (Arazi 2018, Cormie 2010). Además, la capacidad de producir una gran fuerza y tolerar una alta tensión de los tendones en movimientos rápidos del ciclo de estiramiento y acortamiento, que son importantes en el vóleibol, se puede desarrollar mejor mediante el entrenamiento de salto con caída (Sheppard 2008).

Un factor importante para la optimización de las adaptaciones neuromusculares y de rendimiento en el entrenamiento del DJ es la altura de caída (Laffaye 2010). Varios estudios han utilizado la misma altura de caída absoluta para todos los individuos y encontraron mejoras significativas en los parámetros de rendimiento (Gjinovci 2017, Ramirez-Campillo 2018, Tricoli 2005). Aunque existe alguna evidencia de que la altura de caída tiene una pequeña influencia en las mejoras del salto vertical (Saez-Saez 2009), el sprint (Saez-Saez 2012) y la fuerza (Saez-Saez 2010), es posible que un enfoque individualizado pueda modificar las respuestas de entrenamiento del DJ. Es posible que el entrenamiento que utiliza la misma altura de caída absoluta no imponga el mismo estímulo al sistema neuromuscular para todos los individuos porque pueden diferir en la fuerza y la capacidad para soportar cargas de estiramiento elevadas (Barr 2014, Cormie 2010). Esto se debe a que la fuerza aplicada en los miembros inferiores depende de la altura de la caída y de la masa corporal Ishikawa 2004, Minetti 1998, Peng 2017 y 2019, Ziv 2020), y puede ser que los individuos más pesados o más débiles se sobrecarguen, mientras que los más ligeros y fuertes se vean sub-cargados (Byrne 2010). Por lo tanto, puede ser más eficiente individualizar la selección de la altura de la caída para el entrenamiento, similar al procedimiento seguido en el entrenamiento con pesas cuando se selecciona una carga individualizada basada, por ejemplo, en 1 repetición máxima (1RM) del atleta.

Un método sugerido para optimizar la altura de caída para cada individuo es identificar la altura de caída que provoca el salto más alto o el índice de fuerza reactiva (RSI) más alto y usar esta altura en el entrenamiento del DJ (Di Giminiani 2016, Newton 2002). Hallazgos recientes sugieren que la optimización de la altura de caída podría ser más eficiente para mejorar el salto vertical, el sprint y la capacidad de cambio de dirección que una altura de caída fija en jugadores de fútbol jóvenes (Ramirez-Campillo 2018). Sin embargo, el uso de una altura de caída más baja o más alta que la óptima puede inducir una subcarga o sobrecarga deseable, que, sin embargo, se optimiza de acuerdo con las capacidades individuales. Se desconoce si una altura de caída inferior o superior a la óptima daría como resultado mejoras similares o inferiores en el rendimiento físico. Teniendo en cuenta que el DJ es un ejercicio de uso frecuente para mejorar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo, sería de interés para los científicos deportivos y los entrenadores investigar si el uso de una altura de caída ligeramente más alta o más baja, en comparación con la altura óptima, puede maximizar las adaptaciones al entrenamiento. Además del entrenamiento del DJ, otro método utilizado para mejorar el rendimiento del salto vertical es el entrenamiento con pesas. Varios estudios han demostrado un aumento concomitante de la fuerza máxima y el rendimiento del salto vertical después del entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo (Christou 2006, Cormie 2010, Hammami 2017, Hermassi 2011). Curiosamente, cuando el entrenamiento con pesas se combina con el entrenamiento con DJ, hay una mejora superior en el rendimiento del salto vertical en comparación con cualquiera de las modalidades de entrenamiento solamente (Adams 1992, Clutch 1983, Di Giminiani 2016). Por lo tanto, una parte integral de un programa de entrenamiento para el desarrollo del rendimiento de la parte inferior del cuerpo es el entrenamiento con pesas. Sin embargo, se desconoce cómo la altura de la caída seleccionada para el entrenamiento interactúa con el entrenamiento con pesas. Sería útil examinar la combinación adecuada del entrenamiento con pesas y la altura de caída para el desarrollo óptimo del rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

Por lo tanto, recientemente Ilias Smilios de la Democritus University of Thrace (Grecia),llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue comparar los efectos del entrenamiento del DJ ejecutado desde una altura de caída óptima o desde una altura 25% más baja o 25% más alta, combinado con un entrenamiento con pesas, sobre el salto vertical y el rendimiento de fuerza máxima en jugadoras de vóleibol.

Cincuenta y cinco jugadoras de vóleibol (edad: 23.8±4.3 años) fueron asignadas al azar y por igual a un grupo de control (entrenamiento de vóleibol, GC); un grupo de vóleibol y musculación (GT); y otro grupo de entrenamiento de vóleibol, pesas y drop jump. Un grupo realizó el entrenamiento de DJ desde la altura de caída óptima, es decir, la altura que provocaba la relación más alta entre la altura del salto y el tiempo de contacto (OG), un segundo grupo desde una altura de caída un 25% más alta que la óptima (HG), y un tercer grupo desde una altura de caída un 25% inferior a la óptima (LG). El entrenamiento del Drop jump y el entrenamiento con pesas se realizaron 1-2 veces por semana, durante 8 semanas para un total de 13 sesiones.

Después del entrenamiento, el rendimiento del salto vertical mejoró en un 3.6–17.4 % (p <0.05; tamaño del efecto [ES]: 1.03–1.23) en el OG y la HG en comparación con el LG, WG y CG (p <0.05; ES: 0.03 –0.58). La altura del salto con caída desde alturas de caída de 20–70 cm aumentó en un 10.0–20.2% (p <0.05; ES: 0.59–1.13) para el OG y la HG, mientras que el índice de fuerza reactiva aumentó (p <0.05; ES: 0.74–1.40) en un 19.6-33.9% sólo en el HG en comparación con el CG. La fuerza máxima de media sentadilla se incrementó en todos los grupos experimentales en un 17.4-19% en comparación con el GC (p <0.05) sin que se observaran diferencias (p >0.05) entre ellos.

El uso de la altura óptima o una altura de caída moderadamente superior en un 25% para el entrenamiento del DJ, combinado con el entrenamiento con pesas, parece ser la opción más beneficiosa para mejorar el salto vertical y el índice de fuerza reactiva en jugadoras de vóleibol.

Aplicaciones prácticas

El entrenamiento con drop jump implementado desde una altura óptima o desde una altura de drop un 25% superior, combinado con el entrenamiento con pesas, es superior para la mejora de las acciones musculares de estiramiento-acortamiento lentas y rápidas. El entrenamiento desde la altura óptima es superior al entrenamiento con un 25% menos de altura o el entrenamiento con pesas sólo para mejorar el rendimiento de los saltos SJ y CMJ y podría seleccionarse para mejorar este tipo de saltos. Además, entrenar desde una altura un 25% superior a la altura óptima también proporciona mayores mejoras en las acciones rápidas de estiramiento y acortamiento. Por tanto, entrenar con una altura un 25% superior a la altura óptima es más adecuado para el desarrollo global de las acciones de estiramiento-acortamiento.