Ejercicio Físico en Personas con Sobrepeso / Obesidad; La Importancia de Incluir el Entrenamiento de la Fuerza

Ejercicio Físico en Personas con Sobrepeso / Obesidad; La Importancia de Incluir el Entrenamiento de la Fuerza

Luego de haber cubierto algunas definiciones y criterios para el diagnóstico del sobrepeso y la obesidad, en esta entrada nos centraremos en las recomendaciones y planificación basada en la evidencia para la actividad física y el ejercicio en esta población. Debemos tener en cuenta que el programa nutricional ayudará en gran parte al éxito de la intervención para la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad.

El papel del entrenador personal o el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico abarca, entre otras funciones, el diseñar y ejecutar el programa de ejercicio, además de apoyar al sujeto en el cambio de su estilo de vida. Si sufre enfermedades y trastornos metabólicos se deriva al sujeto a un médico para recibir tratamiento y al dietista o un nutricionista, quien, seguramente, evaluará su conducta y patrón alimentario, diseñará un programa de alimentación adecuado que controle la relación ingesta/gasto de calorías, ofrecerá un seguimiento, responderá a preguntas y preocupaciones, e intervendrá el proceso en cualquier momento del programa. La derivación a un nutricionista es muy recomendable en el caso de sujetos obesos o con niveles altos de lipoproteínas de baja densidad, y es ineludible en el caso de diabéticos (la diabetes debe ser tratada por un médico que normalmente coordina labores en colaboración con un nutricionista) (Coburn & Malek, 2016)

Una persona que tiene sobrepeso u obesidad debería enfocarse en reducir su masa corporal (más adecuado conceptual y técnicamente que peso corporal) a través de un control del balance calórico de manera progresiva, siendo consciente que una pérdida de masa corporal del 5%-10% durante 3-6 meses proporciona beneficios significativos para la salud (de hecho la literatura sugiere que para lograr una disminución de los riesgos para la salud, es suficiente con una reducción de entre el 3% y 5% de la masa corporal, y de 0,5 a 1 kg por semana (Coburn & Malek, 2016)). Estos beneficios tienen más probabilidades de mantenerse en el tiempo mediante un proceso paulatino de pérdida de masa corporal y el incremento en la actividad física habitual. Dicho mantenimiento es desafiante, considerando que el promedio de recuperación de la masa inicial está entre un 33%-50% luego de 1 año de intervención (Pescatello & ACSM’S, 2014). Los beneficios de una pérdida de masa corporal moderada, conseguida luego de un período de tiempo prolongado, superan con creces a los beneficios de perder mucha masa rápidamente, sobre todo porque se tiende a recuperarlo casi todo. De hecho, la recuperación repetida de la masa reducida (idealmente grasa) afecta negativamente el programa de intervención en cuanto al tiempo y dinero invertidos, sumado a los factores relacionados con la salud y a una posible reducción de la autoestima (Coburn & Malek, 2016).

Teniendo en cuenta la gran preocupación en la lucha contra la obesidad, encontramos en la literatura (sobre todo en guías clínicas) un mayor enfoque en el tratamiento; sin embargo, lo más sensato es la Prevención. En este contexto, la Actividad Física debe ser considerada como una de las intervenciones profilácticas más importantes, pero desafortunadamente buena parte de las personas no práctica ningún tipo de ejercicio (Gentil, 2015). El sedentarismo ha mostrado tasas de mortalidad sorprendentemente más altas que otros factores de riesgo como la diabetes, la hipercolesterolemia, la hipertensión y la obesidad en sí. Según (Nieman, 1999), hay un riesgo dos veces mayor para las personas sedentarias comparadas a las físicamente activas en desarrollar enfermedades crónicas degenerativas. Esto tiene preocupado los órganos públicos, ya que gran parte de la población no práctica actividad física.

Así, tal como enuncia el Prof. Gentil, la evidencia muestra que la inactividad física supone mayor riesgo de muerte que el tabaco, la obesidad, el colesterol o la hipertensión arterial en hombres adultos (Ver figura 1). De forma que en este segmento etario, la práctica regular de actividad física disminuye hasta un 40% el riesgo de mortalidad, contribuyendo a una reducción de la edad biológica, provocando que individuos activos mayores de ochenta años tengan un riesgo de muerte similar a los inactivos de 60. (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014)


Figura 1. Tomado de (Abellán J et al, 2014) [1]

La actividad física regular produce beneficios a todos los niveles del organismo: reduciendo el riesgo de cáncer de mama 50%; Cáncer de colon en un 60%; Enfermedad de Alzheimer en un 40%; Accidente Cerebrovascular en un 27%; riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58%; Enfermedad cardiaca e hipertensión arterial hasta en un 40%, entre otras (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014). Un bajo nivel de actividad física (o un sujeto sedentario) supone un mayor riesgo de mortalidad que la obesidad moderada; de manera tal que el riesgo es menor en individuos activos con mayor sobrepeso u obesidad moderada (también llamadas obesos metabólicamente sanos) que en inactivos con sobrepeso moderado. Así, el tiempo semanal dedicado a la actividad física es el mejor indicador de la salud de un individuo y su longevidad, al ser la inactividad un factor de riesgo con mayor influencia que la hipertensión arterial leve o moderada (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014).

Las investigaciones que respaldan los beneficios de la actividad física durante la fase de pérdida de masa corporal es bastante amplia, al punto que hay pruebas sólidas que defienden el papel de la actividad física como factor necesario para el mantenimiento de la masa corporal a largo plazo. Una actividad física regular no solo ayuda a acelerar la reducción del tejido graso y a mejorar la condición física durante el programa de control de peso, sino que también es necesaria para garantizar que se mantenga el objetivo nutricional a lo largo del tiempo. Por lo general, los programas de control de peso de más éxito consisten en una combinación de modificación de la dieta, incremento en la actividad física y un cambio en el estilo de vida (Coburn & Malek, 2016).

Así, las intervenciones de estilo de vida para disminuir la masa corporal combinan reducciones en la ingesta de energía con aumentos en el gasto de energía a través del ejercicio y otras formas de actividad como incrementando la termogénesis de la actividad sin ejercicio (conocido por sus siglas en inglés como NEAT) (Levine, 2007)). La combinación de reducciones moderadas en el consumo de energía con niveles adecuados de actividad física maximiza la reducción de masa corporal en individuos con sobrepeso y obesidad (Pescatello & ACSM’S, 2014).

Ejemplos de algunas actividades como mecanismo para aumentar el NEAT:

  • Dar un paseo después de la comida.
  • Ir andando al despacho de un compañero en lugar de llamarle por teléfono.
  • Usar las escaleras en vez del ascensor o de las escaleras mecánicas.
  • Caminar para ir a buscar la comida en lugar de pedirla a domicilio.
  • Bajarse del autobús o del metro una parada antes como mínimo e ir andando el resto del camino.
  • Escoger una plaza de aparcamiento en el centro comercial que esté lejos de la entrada y que exija caminar más.
  • Ir caminando al supermercado del barrio en lugar de coger el automóvil para una o dos manzanas.
  • Sacar a pasear al perro.
  • Cuidar el jardín.
  • Jugar activamente con los hijos o los nietos (Coburn & Malek, 2016).

El ejercicio físico es necesario para la mayoría de las personas que buscan evitar la recuperación de peso (Pescatello & ACSM’S, 2014). De hecho, ya sabemos que tipos de actividad física nos van ayudar en el programa, pero ¿Qué tipo de Ejercicio Físico debo seleccionar para el éxito del programa?

Teniendo en cuenta que la obesidad y la pérdida de masa muscular (sarcopenia) están tan íntimamente relacionadas, frecuentemente se usa el concepto de obesidad sarcopénica para incluir también la pérdida de funcionalidad del tejido muscular (dinapenia y kratopenia), de manera tal que es una prioridad reestablecer y limitar en la medida de lo posible la pérdida de este tejido en el tratamiento de la obesidad, al igual que en cualquier otro tratamiento para mejorar el estado de salud. De hecho, tanto el entrenamiento de la fuerza como el de resistencia aeróbica han mostrado reducir los índices de mortalidad, considerando que la masa muscular con una baja condición física no ha demostrado ser un factor protector en la obesidad, sino más bien al contrario. Por lo tanto, es importante la recuperación tanto metabólica como funcional del tejido muscular, y lo mismo podríamos decir del tejido óseo, el cual también tiene función como órgano endocrino y cuya salud también es un factor a considerar durante la intervención físico-deportiva en la obesidad (Suárez & Sánchez, 2017).

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL PACIENTE OBESO: La mejora en la composición corporal del individuo se manifiesta en la disminución de la masa grasa, dato que se utiliza en el tratamiento de la obesidad, produciendo modificaciones metabólicas favorables y progreso en la condición física global del paciente obeso (tabla 1).

Tabla 1. Beneficios del ejercicio físico en el paciente obeso, tomado de Abellán J et al, 2014 (1)

Un programa progresivo bien diseñado evita que se produzcan lesiones, además de hacer que las sesiones de ejercicio iniciales sean agradables y tolerables. Muchas personas con obesidad, debido a su estilo de vida sedentario, tienen muy pocas capacidades funcionales, de manera que lo que a una persona moderadamente activa le puede parecer intensidad moderada o cantidad moderada de ejercicio físico, para una persona obesa puede suponer un verdadero desafío. Un programa de ejercicio demasiado exigente puede provocar un dolor muscular al cual el sujeto no está acostumbrado. Por lo tanto, estas sensaciones desagradables podrían hacer que se desmotive y desanime hasta el punto de no querer continuar con el programa. El fin último es ir promoviendo la adaptación al ejercicio físico para que a medida que se reduce la masa corporal se aumente la capacidad funcional, y desde aquí pueda programarse ejercicio de mayor intensidad y duración.


Prescripción del ejercicio y diseño de programas para sujetos con sobrepeso u obesidad

Todos los componentes de la condición física deberían ser entrenados en programas específicos en personas con sobrepeso / Obesidad, pero se debe poner especial énfasis en la mejora de la fuerza muscular y el nivel cardiovascular. El entrenamiento de fuerza progresivo es recomendado por su efecto anabólico, mejora de la fuerza y función muscular. Como ademásel entrenamiento de fuerza puede contribuir a la mejora de la densidad mineral ósea y prevenir la pérdida de masa muscular durante un programa de pérdida de masa corporal. El ejercicio de resistencia aeróbica contribuye a la reducción de masa corporal y podría mejorar factores de morbilidad como la hipertensión o la resistencia vascular. De esta manera esta combinación entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento que mejora la resistencia cardiovascular como puede ser el (Proyecto Curves del Dr. Kreider) es una de las metodologías más utilizadas para combatir el sobrepeso y la obesidad debido a su baja relación riesgo/beneficio (Hershberger & Bollinger, 2017).

Entrenamiento de resistencia aeróbica: En una prescripción de ejercicio típica para una persona con sobrepeso y obesidad se pueden recomendar cinco días de participación en un programa de resistencia aeróbica para garantizar que gaste el máximo de calorías posible durante la semana y establezca el hábito de llevar a cabo actividad física regular (siempre teniendo en cuenta el acondicionamiento y la progresión, no es obligatorio que sean los 5 días, pero es un punto de partida). Algunas de estas personas pueden estar en tan baja forma que no son capaces de caminar a lo largo de toda una vuelta en una pista de atletismo sin parar para descansar. En esta situación, se debería considerar la opción de un programa de entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, podría caminar media pista (200 m), detenerse para hacer un ejercicio calisténico con una banda elástica, caminar otra media pista, parar y realizar de 10 a 20 repeticiones de otro ejercicio, y así sucesivamente hasta haber completado 1,5 km (Coburn & Malek, 2016).

En la Guía de Prescripción de Ejercicio (2013) del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) se le da más prioridad al entrenamiento de resistencia aeróbica que al de la fuerza donde infravalora grandes beneficios del entrenamiento de la fuerza en un programa de pérdida de peso, aunque en la guía para la prescripción de ejercicio físico en Pacientes con Riesgo Cardiovascular reportan varios resultados de ensayos clínicos aleatorizados que demuestran que la combinación de ejercicio físico de fuerza y resistencia aeróbica es más eficaz para promover la disminución de masa corporal, pérdida de grasa y aumento de la masa muscular, en comparación con el ejercicio de resistencia aeróbica sola. Dicho esto, y como parte del TEAM DBSS como entrenador de la fuerza y el acondicionamiento físico, vamos a dar una mayor información de los beneficios que nos puede brindar el entrenamiento de la fuerza.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene muchos efectos positivos sobre el sistema locomotor (tejido muscular, conectivo y óseo). Sin embargo, estas estructuras pueden resultar dañadas en caso de una dosificación desmedida del esfuerzo o por la realización de movimientos erróneos. Por ello el entrenamiento se debe adaptar a la capacidad de carga de la persona que lo realiza y se debe llevar a cabo funcionalmente con una técnica óptima. (BOECKH-BEHRENS & BUSKIES, 2005).

La habilidad para generar fuerza ha fascinado a la humanidad a lo largo de la historia y aunque la tecnología, ha reducido la necesidad del uso de la fuerza durante las actividades de la vida diaria, la comunidad médica y científica reconoce que la fuerza muscular es una cualidad física necesaria para la salud, la capacidad funcional y el mantenimiento de la calidad de vida. Entre los múltiples beneficios del entrenamiento de fuerza destacan: mantenimiento y mejora de la masa muscular y densidad mineral ósea, aumento del metabolismo basal y de la tolerancia a la glucosa, además de la prevención de lesiones músculo-esqueléticas (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014). También está asociado con una disminución en los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, destacando: mejora de los niveles de colesterol-HDL, reducción colesterol-LDL y triacilgliceroles, mejora de la sensibilidad a la insulina y reducción de la presión arterial sistólica y diastólica (Coburn & Malek, 2016).

El entrenamiento muscular desencadena un consumo de energía y cambios metabólicos beneficiosos, como la disminución de los depósitos de masa grasa, por lo que este tipo de trabajo favorece la pérdida de masa corporal y/o el mantenimiento del peso perdido. Otro factor modificado por el efecto del entrenamiento de fuerza es la tasa metabólica en reposo, o metabolismo basal, que supone entre el 60 y el 75% del total del gasto energético diario. De forma que su aumento puede jugar un rol importante en la prevención y tratamiento de la obesidad. En reposo, una libra de músculo (0,45 Kg) necesita más de 5 calorías/día para mantener el tejido. En cambio, una libra de grasa necesita tan solo 2 calorías. Por tanto, el aumento de la masa muscular incrementa el gasto calórico ayudando a tratar y prevenir el desarrollo del sobrepeso y la obesidad, resaltando que precisamente lo más importante es esto último, la prevención del desarrollo de la Obesidad (Gentil, 2015). El entrenamiento de fuerza modifica la composición corporal, aumentando el coste energético debido tanto al esfuerzo requerido durante las sesiones de entrenamiento, como al incremento del metabolismo basal, producido por la hipertrofia muscular, y también nos beneficia en disminuir la masa grasa. Cuando el tratamiento de la obesidad es solo dietético, se produce pérdida tanto de masa grasa como de masa muscular, mientras que el ejercicio físico de Fuerza compensa la excesiva y no deseable pérdida de masa magra (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014).

Tipo de actividad

Frecuencia

Intensidad y Volumen

Tiempo

Observaciones

Autor

Entrenamiento de resistencia

≥5 días por semana

Moderada a vigorosa, 40%-<60% VO2R/HHR pudiendo llegar a ≥ 60% VO2R/HHR

Un mínimo de 30 minutos por día (e.g. 150 minutos por semana) progresando a 60 minutos (e.g. 300 minutos por semana)

La acumulación de ejercicio intermitente de al menos 10 minutos es una alternativa efectiva al ejercicio continuo y puede ser una forma particularmente útil para iniciar el ejercicio

(Pescatello & ACSM’S, 2014)

Entrenamiento de Fuerza

2 o 3 días por semana no consecutivos. Ir aumentado gradualmente hasta 5 a 6 sesiones por semana desde que tenga el tiempo disponible

1 o más series por grupo muscular y progresar hasta 2-4 series, realizando de 10 a 15 repeticiones por serie.

No se ha identificado una duración especifica de entrenamiento para la efectividad

Entrenar todos los grupos musculares principales, ejercicios multiarticulares e ir aumentando gradualmente la carga.

(Coburn & Malek, 2016); (Pescatello & ACSM’S, 2014)


Finalmente, la ADHERENCIA a la práctica de ejercicio físico y su integración continuada en los hábitos de vida del sujeto es de especial importancia para evitar las recaídas en el aumento de masa corporal o efecto rebote. Reducir la elevada tasa de abandono en estos sujetos resulta un reto para el cuidador sanitario. Las causas más habituales son:

  • Pérdida escasa de masa corporal.
  • Aparición de lesiones articulares o musculares por el mayor impacto del ejercicio sobre las estructuras anatómicas.
  • Falta de tiempo al precisar sesiones más largas.
  • Escaso nivel de autoconfianza y disciplina. (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014)

Como hemos visto a largo de estas tres entradas, debemos recalcar la importancia del equipo multidisciplinario encargado para el tratamiento del paciente con sobrepeso u obesidad y la gran importancia de los cambios de hábitos de vida y la intervención de la actividad física / ejercicio físico encargado por los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento o el entrenador personal, quien debe estar capacitado para planificar el programa de entrenamiento de manera lógica, con buena estructuración de las sesiones, de manera sistemática y progresiva, pero sobre todo permitiendo variación de volumen de entrenamiento, intensidad, frecuencia, densidad, enfoque, modo y selección de ejercicios de acuerdo con las necesidades del sujeto.

Autor: Diego Campos Vallejo, PT.

DBSS Training Team
Máster Internacional en Entrenamiento Personal, DBSS
Diplomado en Nutrición y Entrenamiento para el Cambio de la Composición Corporal, DBSS
Master Trainer en Musculación Avanzada
Professional Personal Trainer WISS INT
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Próxima Capacitación:
Experto en Control de la Masa Corporal y Reducción de Grasa


REFERENCIAS

1. Abellán Alemán, J., Sainz de Baranda Andujar, P., & Ortín, E. J. (22 de Marzo de 2014). GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR. Obtenido de SEH-LELHA: https://www.seh-lelha.org/guia-la-prescripcion-eje...

2. BOECKH-BEHRENS, W. U., & BUSKIES, W. (2005). ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. España: Paidotribo.

3. Coburn, J., & Malek, M. (2016). Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal 2. a edición. Badalona: Paidotribo.

4. Gentil, P. (2015). Adelgazamiento: Rompiendo Mitos y Cambiando Paradigmas, 3.ª edición .

5. Levine, J. (09 de Agosto de 2007). Nonexercise activity thermogenesis – liberating the lifeforce. Obtenido de Wiley Online Library: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j...

6. Nieman, D. (1999). Exercício e Saúde. São Paulo.: Manole.

7. Pescatello, L., & ACSM’S. (2014). American College of Sports Guidelines for Exercise Testing and Prescription NINTH EDITION. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health.

8. Suárez, W. C., & Sánchez, A. J. (18 de Agosto de 2017). Valoración de la condición física en la obesidad. Obtenido de ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/319165094...

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