El ayuno intermitente y la restricción energética continua dan como resultado cambios similares en la composición corporal y la fuerza muscular cuando se combinan con un programa de entrenamiento de la fuerza de 12 semanas

Las dietas restringidas en energía se están volviendo cada vez más populares entre las personas por una variedad de razones, incluida la mejora de la composición corporal y la salud y el bienestar en general. Independientemente de la razón, estas dietas comúnmente conducen a la pérdida de peso en forma de masa corporal grasa y magra (LBM) [Chaston 2007]. Si bien la pérdida de grasa suele ser deseable, las reducciones en la masa muscular esquelética (un componente principal de la LBM) pueden provocar una serie de consecuencias nocivas a corto y largo plazo, como hiperfagia y reducción de la tasa metabólica basal, que pueden comprometer el éxito en la pérdida de peso a largo plazo [Dullo 2017]; un mayor riesgo de pérdida de fuerza y discapacidad, especialmente en adultos mayores [Zibellini 2016, Santilli 2014]; y posibles problemas metabólicos relacionados con la baja masa muscular [Wolfe 2006].

Sin embargo, los mecanismos detrás de las reducciones del LBM inducidas por la pérdida de peso no se comprenden completamente; el impacto de la restricción energética en el recambio de proteínas y el balance neto de proteínas musculares puede ser un factor contribuyente [Hector 2018]. La masa muscular esquelética está determinada por un equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la degradación de proteínas musculares (MPB), que permanece igual durante el balance energético [Burd 2009]. Por el contrario, durante la restricción energética continua a corto plazo, tanto la MPS posprandial como la post-absorción se reducen [Areta 2014], lo que puede conducir a un balance general negativo de proteínas, un mayor catabolismo de proteínas para suministrar aminoácidos y reducciones en la masa muscular [Hector 2018]. No está claro si esto también ocurre durante períodos prolongados de restricción de energía [Carbone 2019]. No obstante, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas y/o la realización de entrenamiento de la fuerza atenúan parcial o completamente estas reducciones en la MPS [Hector 2018, Pasiakos 2013]. Además, estas estrategias, así como otras que incluyen tasas más lentas de pérdida de peso, se han utilizado para mitigar con éxito la pérdida de LBM durante períodos más largos de restricción de energía [Chaston 2007, Washburn 2014].

Recientemente, ha aumentado el interés en cómo el patrón de restricción de energía afecta los cambios en LBM durante la pérdida de peso. En comparación con las dietas tradicionales de restricción energética que se caracterizan por una restricción energética diaria moderada (es decir, restricción energética continua), los patrones alternativos, como el ayuno intermitente, donde los períodos de restricción energética severa se intercalan con la dieta regular o el consumo ad libitum, podrían brindar una mayor protección contra la pérdida de la LBM. Aunque actualmente se carece de evidencia para respaldar esto [Roman 2019], parece plausible que los períodos a corto plazo de equilibrio o exceso de energía, especialmente en las proximidades del entrenamiento de la fuerza, puedan promover un mayor mantenimiento y acumulación de la LBM que los períodos continuos de restricción/déficit de energía. Esto podría deberse a una mayor producción durante el entrenamiento debido a una mayor disponibilidad de energía, o diferencias en los cambios agudos en la MPS y las respuestas hormonales anabólicas durante los períodos de equilibrio/excedente de energía en comparación con el déficit de energía [Areta 2014, Murphy 2020].

Una variante popular del ayuno intermitente es la dieta de ayuno 5:2, que generalmente implica 2 días a la semana de restricción energética severa (consumo de ~1600–3000 kJ/día) o completa, junto con 5 días de consumo ad libitum o euenergético [Harvie 2013, Catenacci 2016]. A pesar de la amplia popularidad pública del modelo de ayuno intermitente 5:2, poca investigación ha estudiado sus efectos sobre la LBM en comparación con una dieta de restricción energética continua, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de la fuerza y una mayor ingesta de proteínas [Kennan 2020]. Además, sólo unos pocos estudios de ayuno intermitente han utilizado evaluaciones más sensibles de la hipertrofia muscular (por ej., ecografía) para evaluar simultáneamente los cambios en el crecimiento muscular [Moro 2016, Tinsley 2017 y 2019, Stratton 2020]. Por lo tanto, recientemente Stephen J. Keenan de la Swinburne University of Technology (Australia), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue investigar y comparar los efectos de 12 semanas de entrenamiento de la fuerza combinado con un ayuno intermitente 5:2 o una dieta de estilo de restricción energética continua emparejada para la ingesta de energía y proteínas en la composición corporal (especialmente respecto a LBM), indicadores de hipertrofia y calidad muscular, y fuerza del tren superior e inferior. El resultado primario de este estudio era un cambio en la LBM. Se planteó la hipótesis de que el ayuno intermitente 5:2 daría como resultado el mantenimiento o una mayor acumulación de la LBM en comparación con la restricción energética continua.

Personas no entrenadas realizaron 12 semanas de entrenamiento de la fuerza más restricción energética continua [restricción energética diaria del 20% (CERT)] o ayuno intermitente 5:2 [restricción energética del 70% aproximadamente 2 días a la semana, consumo euenergético 5 días a la semana (IFT)], y a ambos grupos se les prescribió una media de ≥1.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Los participantes completaron 2 sesiones de entrenamiento de la fuerza/aeróbico supervisado y 1 sesión combinada de entrenamiento de la fuerza/aeróbico por semana. Se evaluaron los cambios en la masa corporal magra (LBM), el tamaño y la calidad del músculo del muslo, la fuerza y la ingesta dietética.

Treinta y cuatro participantes completaron el estudio (CERT = 17, IFT = 17). La LBM cambió significativamente (+3.7%, p <0.001) y el peso corporal (−4.6%, p <0.001) y la grasa (−24.1%, p <0.001) se redujeron significativamente sin diferencias significativas entre los grupos, aunque los resultados difirieron por sexo. Ambos grupos mostraron mejoras en el tamaño y la calidad del músculo del muslo, y una reducción de la grasa intramuscular y subcutánea evaluada mediante ultrasonografía y tomografía computarizada cuantitativa periférica (pQCT), respectivamente. El grupo CERT demostró un aumento significativo en el área de superficie muscular evaluada por pQCT en comparación con el grupo IFT. Se observaron ganancias similares en la fuerza del cuerpo superior e inferior y de la resistencia muscular entre los grupos.

Como conclusión, se puede decir que cuando se combinaron con entrenamiento de la fuerza y una ingesta moderada de proteínas, la restricción energética continua y el ayuno intermitente 5:2 dieron como resultado mejoras similares en la composición corporal, la calidad muscular y la fuerza.