El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con baja carga pero no con alta carga.

Publicado 24 de octubre de 2022, 13:32

El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con baja carga pero no con alta carga.

Durante muchos años, el entrenamiento de la fuerza con alta carga (HL-EF) (es decir, ≥70% 1RM) se ha recomendado como estrategia principal para estimular las ganancias en fuerza y de masa muscular (Kraemer 2002). Sin embargo, la investigación emergente ha desafiado esta noción desde el punto de vista de la hipertrofia, con numerosos estudios que informan cambios similares en el crecimiento muscular entre el entrenamiento de la fuerza con baja carga (LL-EF) (es decir, <50% 1RM) y HL-EF (Jenkins 2016, Lasevicius 2018, Mitchell 2012, Morton 2016, Schoenfeld 2017). Alternativamente, se han observado consistentemente mayores ganancias de fuerza para el formato HL-EF vs LL-EF (Jenkins 2016, Lasevicius 2018, Mitchell 2012, Morton 2016, Schoenfeld 2017).

También se ha propuesto que el entrenamiento de la fuerza realizado hasta el fallo muscular es necesario para maximizar las adaptaciones en la fuerza muscular y la hipertrofia (Drinkwater 2005, Rønnestad 2011, Schoenfeld 2017). Esta afirmación se basa en la hipótesis de que es necesario realizar repeticiones hasta el fallo muscular para el reclutamiento completo de las unidades motoras de alto umbral, que comprenden las fibras musculares tipo II (Sale 2008, Willardson 2007). Debido a que las fibras musculares tipo II tienen un mayor potencial para aumentar la fuerza (Tesch 1985) y son más susceptibles a la hipertrofia que las fibras tipo I (Fry 2004), la falla muscular aparentemente sería un estímulo importante para maximizar las adaptaciones musculares. Sin embargo, existe evidencia de que se puede lograr un alto nivel de actividad muscular mediante un HL-EF antes de llegar al fallo muscular (Sundstrup 2012), lo que pone en duda la necesidad de entrenar hasta el fallo. Los hallazgos de estudios longitudinales sobre el tema están en conflicto con algunos estudios que muestran ventajas de alcanzar la falla muscular (Drinkwater 2005, Rooney 1994, Schoenfeld 2017), mientras que otros no informan ningún beneficio (Martorelli 2017, Nóbrega 2018, Sampson 2016). Un problema de confusión en estos estudios es que las ventajas para el fallo muscular con el formato HL-EF ocurrieron concomitantemente con un mayor volumen total de entrenamiento, lo que sugiere que los resultados positivos pueden haber sido inducidos por un mayor volumen total de entrenamiento en lugar del fallo muscular. Por lo tanto, es difícil sacar conclusiones de la literatura en cuanto al rol de la falla muscular ya que los estudios sobre el tema realizaron un número similar de repeticiones en los grupos con fallo y sin falo muscular (Linnamo 2005) o no igualaron el volumen total de entrenamiento (Drinkwater 2005, Martorelli 2017). Está bien establecido que el volumen total de entrenamiento juega un papel importante en la fuerza muscular y en la hipertrofia (Ralston 2017, Schoenfeld 2017) y, por lo tanto, esta variable debe compararse entre grupos para determinar la causalidad en cuanto al papel del entrenamiento hasta el fallo en la promoción de las adaptaciones musculares.

Recientemente, Emerson Luiz Teixeira de la Universidad de San Pablo (Brasil), llevó a cabo un estudio al respecto que tuvo como objetivo investigar los efectos de un volumen equivalente de HL-EF y LL-EF realizados con y sin falla muscular sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. Dicho autor y colaboradores, presumen que la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza serían similares entre los protocolos HL-EF con o sin falla muscular. Alternativamente, ellos plantearon la hipótesis de que la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza serían mayores en el protocolo LL-EF realizado hasta el fallo muscular en comparación con no entrenar hasta el fallo.

Veinticinco hombres no entrenados participaron en el estudio de 8 semanas. Cada miembro inferior se asignó a 1 de 4 protocolos de extensión de rodilla unilateral: repeticiones hasta el fallo con baja carga (LL-EF; ≈34.4 repeticiones); repeticiones al fallo con alta carga (HL-EF; ≈12.4 repeticiones); repeticiones no al fallo con baja carga (LL-EFNF; ≈19.6 repeticiones); y repeticiones no al fallo con carga elevada (HL-EFNF; ≈6.7 repeticiones). Todas las condiciones realizaron 3 series con el volumen total de entrenamiento igualado entre condiciones. Los protocolos HL-RF y HL-RNF utilizaron una carga correspondiente al 80% de 1RM, mientras que LL-EF y LL-EFNF entrenaron al 30% de 1RM. La fuerza muscular (1RM) y el área transversal del cuádriceps (CSA) se evaluaron antes y después de la intervención.


Los resultados mostraron que los cambios en 1RM fueron significativamente mayores para HL-EF (33.8%, tamaño del efecto [ES]: 1.24) y HL-EFNF (33.4%, ES: 1.25) en el post-test en comparación con los protocolos LL-EF y LL-EFNF (17.7%, ES: 0.82 y 15.8%, ES: 0.89, respectivamente). El CSA del cuádriceps aumentó significativamente para HL-EF (8.1%, ES: 0.57), HL-EFNF (7.7%, ES: 0.60) y LL-EF (7.8%, ES: 0.45), mientras que no se observaron cambios significativos en el LL-EFNF (2.8%, ES: 0.15).

Los autores concluyeron que cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento en la acumulación de masa muscular, mientras que para el entrenamiento con cargas altas, el fallo muscular no promueve ningún beneficio adicional. De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas.

Aplicaciones prácticas

Con base a estos hallazgos, los autores proponen que se requiere un alto nivel de esfuerzo para provocar adaptaciones hipertróficas en el entrenamiento de la fuerza con baja carga en principiantes, incluso con el volumen total de entrenamiento igualado. Alternativamente, los aumentos de la fuerza muscular en el volumen total de entrenamiento equivalente a una carga baja son similares independientemente de si el entrenamiento se realiza hasta el fallo en hombres desentrenados. Cuando se realiza un entrenamiento de la fuerza con altas cargas, el fallo muscular no confiere ningún beneficio adicional relacionado con la fuerza o la hipertrofia en comparación con detenerse antes del fallo, siempre que el volumen total de entrenamiento se iguale entre las condiciones de los principiantes.