Entrenamiento Concurrente de fuerza y resistencia. ¿Cómo combinarlo?

La alternancia del entrenamiento de fuerza y resistencia, conocida como Entrenamiento Concurrente, está despertando desde hace unos años un creciente interés en la comunidad científica. La razón es doble: por una parte, hay evidencia de que un entrenamiento concurrente debidamente planificado ayuda a incrementar el rendimiento deportivo en determinadas especialidades. Y por otra parte, hasta no hace demasiado, las recomendaciones sobre actividad física y salud se centraban sobre todo en la idoneidad de practicar actividad física preferentemente de baja intensidad y larga duración, conocida como entrenamiento de resistencia, cardiovascular y, en un error conceptual, entrenamiento aeróbico. No obstante, hace ya un tiempo que diferentes organismos y expertos aconsejan combinar el entrenamiento de resistencia con el de fuerza como el mejor medio para mantener una buena salud y estado funcional. El entrenamiento de fuerza y el de resistencia son, ambos dos, pilares fundamentales de las recomendaciones de actividad física para adultos por parte de organismos internacionales como la OMS o la ACSM

Por otra parte, en la mayoría de especialidades deportivas es necesario entrenar tanto la resistencia como la fuerza en diferentes manifestaciones, para mejorar el rendimiento. Incluso, en deportes de resistencia y ultraresistencia, la ultima evidencia sugiere que un correcto entrenamiento de fuerza mejora diferentes aspectos del rendimiento de resistencia, como la economía de carrera o la velocidad en la última parte de la prueba, echando por tierra antiguos argumentos que decían que el entrenamiento de fuerza disminuía las adaptaciones de resistencia, y viceversa. Hoy en día sabemos que esto es así, si la estrategia de abordaje es equivocada, pero que si el entrenamiento de estas dos capacidades (entrenamiento concurrente) se diseña apropiadamente, tu nivel funcional y de rendimiento se verá afectado positivamente.

Ya hemos hablado en otros post de este blog por qué desde el punto de vista de la salud es interesante combinar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.

Desde el punto de vista del rendimiento, ya autores como Paavolainen y colaboradores mostraron mejoras en el tiempo en pruebas de resistencia cuando se sustituía una parte del entrenamiento de resistencia por sesiones de fuerza, mejorando la economía de carrera y la potencia sin afectaciones en el VO2max. Y en una magnífica revisión sobre entrenamiento concurrente, Wilson y colaboradores plasmaban en estos dos cuadros información clara, útil y resumida sobre el estado actual del conocimiento sobre el entrenamiento concurrente:

De una forma muy resumida podríamos decir que el entrenamiento concurrente ofrece muchas ventajas frente al entrenamiento unidireccional, siempre y cuando sea planteado correctamente . En resumen:

• El entrenamiento combinado (concurrente) de fuerza y resistencia está más indicado desde el punto de vista de la salud que el entrenamiento de resistencia únicamente.
• El entrenamiento concurrente mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia sólo, sin interferencias negativas en el rendimiento cardiorespiratorio. Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear este entrenamiento es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva
• El entrenamiento concurrente puede conducir a menores incrementos en la fuerza e hipertrofia que el entrenamiento de fuerza sólo, aunque por contra, produce mayores mejoras en la reducción de grasa corporal.
• Aunque según Wilson y colaboradores, esto no ocurre si el entrenamiento de resistencia es intervalado de alta intensidad, pudiéndose mantener las ganancias de fuerza e hipertrofia, acompañadas de un desarrollo de la resistencia y una mejora de la composición corporal.
• El entrenamiento concurrente en bicicleta mantiene mejor las adaptaciones de fuerza, potencia e hipertrofia que el entrenamiento concurrente de carrera.
• El entrenamiento concurrente de carrera logra mayores mejoras en pérdida de peso graso y aumentos del VO2Max que el entrenamiento concurrente en bicicleta

De modo que parece evidente que debemos desarrollar sistemáticas metodológicas específicas para combinar de la mejor forma el entrenamiento de estas dos capacidades.

¿Cómo planificar el entrenamiento concurrente?

Básicamente, existen tres principales formas de hacerlo, ordenadas de más adecuadas a menos:

1. La evidencia apunta a que la mejor manera de plantear el entrenamiento concurrente es separar los días dedicados a la resistencia y los días dedicados a la fuerza. De esta manera se maximizan las adaptaciones positivas y se minimizan las interferencias.

2. Otra opción es separar dentro de un mismo día ambas sesiones. Parece ser que un mínimo de seis horas entre sesiones es lo aconsejable. Siguiendo esta pauta, una vez más, se puede plantear el entrenamiento de diferentes formas. Diferentes autores, como Robineau o Baar defienden que la mejor forma de hacerlo es siguiendo este esquema:

• Realizar el entrenamiento de resistencia por la mañana
• Adecuada reposición de carbohidratos post entreno de cara al entrenamiento de la tarde
• Realizar el entrenamiento de fuerza al menos 3 horas después de concluir el de resistencia, aunque lo ideal para una óptima adaptación parece ser separarlos al menos 6 horas.
• Ingerir proteína rica en leucina (ideal whey) tras el entrenamiento de fuerza

3. Una tercera opción normalmente motivada por la falta de tiempo para hacerlo de otra manera, es plantear las sesiones de fuerza y resistencia de forma seguida. Si optas por esta opción, ten en cuenta los siguientes puntos:

• Como norma principal realiza primero la sesión que sea prioritaria para ti. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza. Y viceversa.
• Otro factor a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento. Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de fuerza máxima o explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que la sesión de fuerza sea provechosa. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario.
• Como curiosidad, realizar una sesión de fuerza después de una sesión muy suave de resistencia, mejora las adaptaciones de resistencia más que una sesión de resistencia aislada.
• Obviamente, si ambas sesiones son seguidas, deberás hidratarte y reponer carbohidratos adecuadamente durante el entrenamiento, y optar por una bebida rica en proteína (preferentemente Whey) al finalizar el segundo entrenamiento.