Entrenamiento de la Estabilidad del 'Core' para el Levantador de Pesas Avanzado

El entrenamiento de la estabilidad del Core (zona media del cuerpo) ha sido el furor en el campo del fitness durante la última década, por una buena razón. Aprender a mover las caderas mientras se manteniendo estable la columna es crucial para los nuevos levantadores. Mientras la mayoría de los levantadores y entrenadores de pesas son bien conscientes de los ejercicios simples del Core que son apropiados para los principiantes, muchos no están bien formados en el progreso de estos ejercicios para satisfacer a los levantadores más avanzados. Para muchos levantadores extender la duración de las 'planchas' básicas es su método primario de sobrecarga progresiva que construyen la resistencia de la fuerza. ¿Pero qué hay sobre la fuerza y la potencia? Un core fuerte y potente es necesario para estabilizar el cuerpo durante un fuerte levantamiento y acciones deportivas explosivas. En este artículo, revisaré algunos de los ejercicios del core más eficaces que los levantadores más avanzados pueden agregar a sus rutinas y pueden discutir maneras de hacer algunos de los clásicos un poco más exigente.

El 'Core'

Antes de que nos adentremos en los ejercicios, primero discutamos el core. El core se refiere a algo más que sólo abdominales. Abarca la musculatura entera del torso, incluyendo los abdominales, los oblicuos, los erectores, los glúteos, los flexores de la cadera, el dorsal, los aductores, y más. El core actúa en los hombros, escápulas, columna, pelvis, y caderas. En la columna, puede producir, puede reducir, y puede resistir la flexión, extensión, flexión lateral, y rotación de la columna. Es responsable de transmitir las fuerzas desde del tren superior al tren inferior. Por favor lea las Strategies for Optimal Core Training Program Design para un artículo comprehensivo sobre entrenamiento del Core que yo escribí con Brad Schoenfeld. Como usted puede ver, entrenamientos del Core apropiados requerirán no sólo un par de series de crunches (ejercicios de abdominales) o de elevación de piernas colgado!

Desafortunadamente, muchos levantadores no entrenan el core en su integridad lo que lleva a resultados sub-óptimos. Mientras el core no requiere una atención extra, asumiendo que un levantador ya está realizando las sentadillas, los peso muertos, los empujes de cadera, los 'chin ups' (dominadas), los press, y remos, ejercicios adicionales son necesarios en realidad para llenar huecos. Para entrenar el core completamente, uno debe considerar las articulaciones en juego, las posibles acciones a cada articulación, y los vectores de fuerza comunes que el levantador está buscando fortalecer. Al entrenarse la estabilidad del 'core', usted está mejorando la capacidad del cuerpo para resistir un movimiento, de ahí los ejercicios pueden ser considerados ejercicios 'anti-movimiento.'

Ejercicios

Sostenimientos anti-rotación con banda en posición 'Sumo'

El sostenimiento rotatorio con banda en posición sumo entrena la capacidad para resistir la rotación. Puesto que la posición de sumo es más ancha y tiene una base más grande de apoyo, más peso puede usarse que en una posición tradicional de sostenimiento rotatorio con banda. Usted quiere encontrar el punto justo donde usted esté se ponga tan fuerte como sea posible sin inclinar o torcer durante la realización de la serie.

Primero, ate una banda a un objeto inmóvil. Se prefieren las perchas de un 'rack', pero las máquinas trabajan bien también. Nosotros típicamente usamos una banda pro-mini o banda larga liviana (ver Elitefts, Sorinex, o Rogue para las bandas), pero la banda que usted use será dependiente de sus niveles de fuerza. Usted puede usar una banda más liviana y sólo puede salirse para más resistencia.

Tome el extremo libre de la banda y agárrelo con ambas manos, con sus palmas hacia abajo.

Desplace la banda que hasta una cantidad deseada de tensión se alcance, tome una posición de 'sumo', con las rodillas ligeramente flexionadas, en una posición atlética con mejor postura. Mantenga el torso bastante derecho con las manos cerca del pecho. Manteniendo la columna en posición neutral, extienda los brazos rectos hacia adelante de usted para que los codos estén totalmente extendidos y las manos al nivel del pecho. Usted debe estar bastante lejos cuestión que cuando usted extienda sus brazos, ellos estén con un ángulo de 90 grados con la banda.

Este ejercicio puede hacerse por tiempo o reps. Nosotros típicamente hacemos 2-3 series de 10-20 segundos de sostenimientos de cada lado, 1-2 veces por semana. También pueden usarse las columnas del cable para este ejercicio. AQUÍ un video.

Planchas RKC cargadas

Las planchas RKC se parecen mucho a una plancha normal, con pocas diferencias sutiles. En la plancha RKC, los codos pueden estar más lejos hacia al frente, lo que alarga la palanca. Los pies y brazos pueden estar más cerca juntos, lo que estrecha la base de apoyo. Finalmente, la pelvis es posteriormente inclinada con una gran tensión del glúteo, lo que causa el 'core' anterior, junto con los glúteos, para provocar una activación más dura.

Nosotros pondremos entre un y cuatro discos de 45 libras en la espalda baja del levantador. En lugar de intentar sostener durante un tiempo más largo, nosotros intentamos usar más carga o alterar la técnica para que el sostenimiento estático sea más exigente. Incluso con los levantadores avanzados, 20 segundos es aproximadamente el tiempo máximo que nosotros buscaremos con este movimiento. Generalmente hacemos 2-3 series de 10-20 segundos de sostenimientos, 1-2 veces por semana. AQUÍ un video (sin peso).

Sostenimientos corporales en 'Hollow' (encorvar el cuerpo en supino)

Los mejores ejercicios del core parecen a menudo demasiado simples, pero cuando se realizan correctamente, son muy exigentes. Éste es definitivamente el caso del sostenimiento corporal en 'hollow'.

El sostenimiento corporal en 'hollow' entrena la anti-extensión, y se realizará por tiempo en lugar de reps. De nuevo, 15-30 segundos para 2-3 series, 1-2 veces por semana es suficiente para lograr un efecto del entrenamiento ideal de este ejercicio. AQUÍ un video.

Primero, repose en el suelo su espalda con las piernas enderezadas hacia afuera y los brazos extendidos por sobre la cabeza. Desde esta posición supina, usted elevará las piernas y brazos por fuera del suelo y 'apretará' su espalda baja contra el suelo, aplanando la columna lumbar y sosteniendo la tensión en el core. Asegúrese de elevar sólo lo suficiente para que su core anterior realmente esté luchando con el momento de la extensión que se está creando en ese momento, si usted va demasiado alto, usted hará el ejercicio más fácil y se perderán los beneficios que provee este ejercicio. Pueden usarse mancuernas y pesos en el tobillo para aumentar la dificultad del ejercicio. AQUÍ un video.

Los 'bichos muertos' cargados

Otro ejercicio clásico de estabilidad del 'core' anti-extensión es el 'bicho muerto'. Sin embargo, este ejercicio no es tan exigente para el levantador avanzado típico, de forma que las modificaciones son necesarias. Reduciendo la velocidad del movimiento y sosteniendo la posición de base, exhalando totalmente en cada repetición, aumentará la dificultad, pero muchos levantadores rápidamente también se moverán más allá de este punto. Cuando el peso corporal es demasiado fácil de controlar, nosotros cargamos el movimiento para lograr una sobrecarga progresiva.

Las tobilleras también pueden agregarse a las extremidades inferiores si están disponibles, pero en general son los brazos los que se ponen 'demasiado livianos' primero. Simplemente 5-10 lbs agregarán bastante dificultad para la mayoría de los levantadores, pero usted puede poner más peso que eso, de forma tal que usted pueda controlar el movimiento. Usted se pondrá arriba para un ejercicio 'bicho muerto' regular sosteniendo una pesa en cada mano (pueden usarse mancuernas o discos). El brazo opuesto y la pierna opuesta inferior muy cerca del suelo, exhale y vuelva a la posición de inicio antes de bajar los otros miembros opuestos.

El 'bicho muerto' es uno de esos movimientos donde hasta al levantador se le hace difícil. Usted puede ir a través del movimiento sin comprometer el core demasiado, o puede ser uno de los driles anti-extensión más exigentes en su listado de ejercicios. Así que asegúrese de que va estar tieso en todo el movimiento, y no permita que la columna se hiperextienda o que la pelvis rote anteriormente. Nosotros preferimos mantener la columna lumbar aplanada, pero una columna y una pelvis neutras es preferible por muchos de los entrenadores. 2-3 series de 5-10 reps de cada lado realizado 1-2 veces por semana, es lo recomendable. AQUI un video.

Las 'minas terrestres' (Landmines)

La 'mina terrestre' entrena la capacidad del torso para resistir un movimiento - una barra realmente induce torque de flexión lateral, torque de rotación, y torque de flexión en la columna, con lo cual el core tiene que trabajar más duro para permanecer estable. No sólo es él un ejercicio de core fantástico, es divertido y eleva la frecuencia cardíaca bastante también.

Usted necesitaría ponerse en frente una 'mina terrestre' o una 'unidad del arpeo', pero como no está disponible, con una barra de pesas unida en un extremo fijado en el piso, le bastará bien.

Escoja cualquier empuñadura arriba a uno de los extremos de la barra o con un asimiento entrelazado. Qué tan lejos usted se posicione, dependerá de la longitud del sus brazos y altura. Una vez que su asimiento está fijo, los antebrazos deben hacer un ángulo de 90 grados con la barra.

En una posición atlética, manteniendo el core tenso, extienda los brazos por delante pero no los deje por fuera completamente. Deje caer la mina terrestre (barra) hasta una de sus caderas sin doblar los codos. Manteniendo algo de distancia desde la mina terrestre (barra), vuelva a la posición de inicio y déjela caer hacia al otro lado.

La mayor parte del movimiento debe tener lugar en los hombros. Recuerde, usted está intentando resistir el movimiento espinal, de tal forma que mantiene el core tenso y no permite que el peso lo controle a usted. Para variarlo, usted puede montar sobre un eje y puede girar alrededor de la barra (ver AQUÍ), y si usted tiene un arpeo, usted puede hacerlos así. Se puede realizar esto, 2-3 series de 10 reps en cada lateral, 1-2 veces por semana.

Rollouts con la rueda de abdominales (Ab Wheel)

El rollout con la rueda de abdominales es una gran progresión una vez que usted haya dominado las 'planchas' y los 'rollouts' con la pelota de estabilidad. El rollout entrena la anti-extensión y puede progresar más agregando una banda a la rueda.

Primero, arrodíllese en algún tipo de colchoneta (la almohadilla Airex Balance trabaja bien para esto). Tome la rueda de abdominales con las manos y centre su cuerpo por encima de ella. Antes de descender, extienda las caderas, apriete los glúteos, y contraiga el core. Esta alineación debe mantenerse a lo largo del movimiento.

Para descender, concéntrese en hundir sus caderas al suelo en tanto sus brazos se extienden hacia adelante - no imagine alcanzar con los brazos. Una vez que usted ha llegado al punto más bajo, luego haga una pausa durante un segundo, tirar de los brazos hacia atrás por debajo del cuerpo hasta que se alcance la posición de inicio.

Asegúrese de no permitir que la espalda baja se arquee o la pelvis se incline anteriormente durante el movimiento. Otro error común es permitir que las caderas se flexionen demasiado en el recorrido. Esta estrategia motriz utiliza los flexores de la cadera para tirar el cuerpo hacia atrás, pero no es lo ideal. Piense en este ejercicio como una plancha RKC con movimiento. Haremos 2-3 series de 6-15 reps, 1-2 veces por semana. AQUÍ un video de muestra. Si la versión de rodillas es demasiado fácil, pruebe en forma negativa desde la posición de pie, ver AQUÍ. Si esto es demasiado fácil, está como Ross Enamait y los hace con un brazo con un chaleco pesado AQUÍ, o utilizando una rampa AQUÍ, o haciendo una pausa isométricamente AQUÍ.

El error de flexionar demasiado las caderas.

Sostenimiento oblícuo fuera del banco

Los sostenimientos oblícuos fuera del banco entrenan la capacidad del cuerpo para resistir la flexión lateral. Usted puede pensar en él como una progresión de sobrecarga para la plancha lateral.

Póngase arriba lateralmente sobre un GHR (máquina de Glute Ham Raise, banco para trabajar los isquiotibiales y glúteos), con el pie de abajo por delante y el de arriba por detrás. La almohadilla del GHR debe posicionarse al costado de la cadera. Deben estar extendidas sus caderas y rodillas totalmente, los glúteos deben tensarse, y el torso debe estar completamente recto. Agarre una mancuerna con el brazo de abajo y vuelva a la posición neutral. Sostenga esta posición por un tiempo dado. 2-3 series de 20-30 segundos de sostenimiento, 1-2 veces por semana, son suficientes. Usted también puede hacer esto en un banco estándar. AQUÍ un video.

Sostenimiento lateral con carga

El sostenimiento lateral con carga (suitcase hold) es otro ejercicio de flexión anti-lateral, y es muy fácil hacerlo. Simplemente ponga una mancuerna o kettlebell en un banco o step. Colóquese de pie al lado del peso para quedar a su lado. Recójalo con una mano y párese bien derecho. Usted debe mantener la cintura escapular tensa, la columna neutral, y los glúteos tensos a lo largo del ejercicio. Asegúrese de que no sea tan pesado de tal forma que tenga que apoyarse o poner el peso en su lado para compensar. Vaya subiendo la carga para ir progresando mejor, pero que trate de mantener la alineación lo mejor posible en todo momento. Una barra de pesas puede usarse en un rack olímpico para trabajar con una carga aún más pesada. 2-3 series de 20-30 segundos de sostenimientos, 1-2 veces por semana es suficiente. AQUÍ un video.

Conclusión

Hemos proporcionado algunos ejercicios de estabilidad del 'core' muy exigentes. La plancha RKC, el sostenimiento corporal encorvado (hollow), el 'bicho muerto', y los rollouts con rueda de abdominales, fortalecerán su fuerza de estabilidad anti-extensión de la columna. El sostenimiento oblícuo fuera del banco y sostenimiento lateral con carga fortalecerán su fuerza de estabilidad de flexión anti-lateral de la columna. Y los sostenimientos 'sumo' con banda elástica y 'mina terrestre' fortalecerán su fuerza de estabilidad anti-rotación de la columna. Muchos de estos ejercicios fortalecerán la musculatura pelviana y la musculatura de la cadera, ya que ellos fortalecen la musculatura espinal puesto que los movimientos requieren de la estabilidad en todas las tres regiones del cuerpo.

Si usted es astuto, usted podría estar preguntándose por la fuerza de estabilidad anti-flexión espinal. Si usted leyera este blog, entonces yo ya estoy suponiendo que usted realiza sentadillas y 'deadlifts' (Peso muerto), en los cuales es la misma estabilidad anti-flexión espinal que se fortalece eficazmente. Un core más fuerte puede mejorar el rendimiento y puede impedir lesiones. Si usted es un levantador avanzado que busca driles de estabilidad del 'core' exigentes, haga los ejercicios mencionados en este artículo como prueba.

Este texto es una traducción del blog que se posteó el 12 de marzo de 2014, con el título Core Stability Training for the Advanced Lifter en https://bretcontreras.com/. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/core-stability-training-for-the-advanced-lifter/