Entrenando para la Fuerza Muscular. Métodos para monitorear y ajustar la intensidad de entrenamiento

Introducción

La carga lineal, la regla del 2 x 2, el porcentaje de una repetición máxima (1RM), las zonas del RM , la percepción subjetiva de la carga, las repeticiones en reserva, la mejor serie-repetición, el ejercicio de pesas progresivo autorregulado (APRE) y el entrenamiento basado en la velocidad son algunos de los métodos para ajustar la intensidad en el entrenamiento con sobrecarga. Cada método tiene ventajas y desventajas que los entrenadores deberíamos conocer cuando valoramos y monitoreamos las características de las fuerza.

A continuación desarrollaremos brevemente un trabajo publicado por Suchomel et al (2021) que tenía como propósito analizar los métodos que actualmente se utilizan para monitorear y ajustar la intensidad del entrenamiento de fuerza y así ofrecer recomendaciones prácticas acerca de cómo integrar el monitoreo en el plan de entrenamiento.

La carga lineal

La carga lineal (CL) implica un incremento gradual de la carga de entrenamiento que supera la carga previa y así facilitar una mejora en la fuerza máxima (Bompa, 2019). Mientras que la carga lineal puede tener algún tipo de beneficio a corto plazo, se necesita una mayor variación en el estímulo de entrenamiento. Cuando se implementa la CL durante un periodo extendido en el tiempo (meses o incluso años) se podría afectar eventualmente a la recuperación y adaptación (Figura 1). En consecuencia se produce un estancamiento en el rendimiento,overreaching no funcional y si continúa, se podría dar el fenómeno de sobreentrenamiento (Rhea, 2002).

Figura 1. Posibles efectos de la carga lineal a largo plazo y su efecto en la adaptación, recuperación, estancamiento, overreaching no funcional y sobreentrenamiento.

Regla del 2 x 2

La regla del 2 x 2 implica incrementar la cantidad de peso para un ejercicio dado si el sujeto puede hacer 2 o más repeticiones sobre sus repeticiones asignadas en la última serie en sus dos sesiones de entrenamientos consecutivos (Baechle, 2011). En este sentido, el monitoreo de la carga de entrenamiento para este método está basado principalmente en completar un cierto rango de repeticiones.

Por ejemplo si a un sujeto se le pide que realice sentadillas con 100 kg (3 series x 5 repeticiones) y puede hacer 7 repeticiones en la última serie en las últimas dos sesiones de entrenamiento, esto quiere decir que debe aumentar el peso la próxima vez que realice sentadillas.

Mientras que este método podría permitir a principiantes incrementar su fuerza muscular, también podría promover el fallo muscular y así ignorar la técnica de ejecución, los objetivos del entrenamiento y la intensidad relativa. Considerando esto, en primer lugar se debería estabilizar la técnica previo al incremento del peso. En segundo lugar, si el objetivo es mejorar la fuerza en general, se podría discutir que la carga es demasiado (o algo) liviana como para producir adaptaciones que maximicen los niveles de fuerza.

% de 1RM

Probablemente uno de los métodos más utilizados por los entrenadores para expresar la intensidad del entrenamiento. Tradicionalmente la repetición máxima (o 1 RM) se establece identificando el peso (más pesado) movilizado para una repetición con una correcta técnica (Sheppard, 2016). Este valor también puede ser estimado, utilizando la masa más pesada movilizada en múltiples repeticiones.Una vez que la 1RM ha sido estimada, se prescribe la intensidad en % del RM.

Una de las cuestiones a tener en cuenta es que el valor de la RM es dinámica y fluctúa con cambios fisiológicos y psicológicos del deportista (Moore, 2007). En concreto, la fuerza máxima puede cambiar sustancialmente debido a factores relacionados al entrenamiento (fatiga acumulada) u otro tipo de estresores (privación de sueño, nutrición inadecuada, estrés, etc).

Esto no quiere decir que el % del RM debe ser eliminado como una manera de prescribir la intensidad del entrenamiento de fuerza, si no que se recomienda que se combine este abordaje con otros métodos de monitoreo y ajuste de la carga.

Zonas de repetición máxima

En este caso el deportista elige la carga más pesada que puede movilizar para un rango de repeticiones (3 a 5 reps) con el objetivo de alcanzar el fallo muscular en la última serie (Campos, 2002). La zona de la RM supera las limitaciones del % de la RM, ya que la carga seleccionada se ajusta al estado actual del deportista.

Mientras que se han mostrado mejoras en la fuerza máxima utilizando las zonas de la RM (Hoffman, 2009), entrenar con zonas de RM requieren de un constante esfuerzo máximo relativo. Esto es problemático cuando se busca desarrollar ciertas capacidades tales como; incrementar la potencia y/o la tasa de desarrollo de la fuerza que se optimizan con un abordaje mixto de días “pesados” y otros “livianos” (Haff, 2012).

El entrenamiento al fallo a largo plazo hace que sea muy difícil manejar la fatiga, lo que podría resultar en consecuencias fisiológicas tales como el overreaching no funcional y el sobreentrenamiento.

Entonces, más allá que el uso de zonas de la RM supera algunas limitaciones del % del RM, su entrenamiento de manera crónica con intensidades máximas o submáximas podría resultar en una meseta o plateau y en consecuencia desadaptación (Thompson, 2020)

RPE y RIR

Aquí nos centraremos en el uso de la escala de percepción del esfuerzo (RPE) en el entrenamiento de pesas, al finalizar las series y su relación para estimar las repeticiones en reserva (RIR) (Zourdos, 2016).

Los investigadores han demostrado una alta correlación entre la RPE y las repeticiones en reserva, pero la fuerza de esta relación podría estar influenciada por la experiencia previa y la intensidad del entrenamiento. Más allá de los estudios de correlación, otros investigadores han demostrado que la RPE (Helms, 2018) y RIR (Graham, 2019; Arede, 2020)son herramientas válidas y confiables para prescribir la intensidad en el entrenamiento con sobrecarga.

En la práctica la RPE/RIR , es frecuentemente utilizada para prescribir las intensidades en forma de rangos de repeticiones. Por ejemplo, a un atleta se le pide que realice 3 series de 5 repeticiones con 1-2 repeticiones en reserva con una RPE de (8-9). Algunos estudios han comparado el uso de RPE/RIR con el %1RM y han mostrado mejoras similares en la ganancia de fuerza con una pequeña tendencia de rendimiento a favor de la RPE/RIR (Helms, 2018; Graham, 2019). Ahora bien, se desconoce la efectividad de este tipo de abordaje en diferentes tipos de contextos (poblaciones especiales, segun el sexo y edad, experiencia de entrenamiento, etc)

Una de las principales limitaciones de la RPE/RIR es la potencial sub-calificación (o sub-valoración) por parte de los atletas. Por ejemplo, algunas investigaciones han indicado que a pesar de que se ha alcanzado el fallo muscular en una serie (RPE:10, máximo esfuerzo), los atletas reportaban valores submáximos (Shimano, 2006; Hackett, 2012).

La mejor serie-repetición (SRB)

Es utilizada para prescribir intensidades relativas (% de rangos) en el que el máximo peso del atleta es estimado basado en el rendimiento de una determinada serie-repetición. En la figura 2 se pueden visualizar los rangos de % y sus “días” con su correspondiente intensidad relativa.

El rango cada 5% permite a los entrenadores asesorar a cada deportista (observación, feedback,etc) y así ofrecer un cierto grado de autorregulación y confirmación. Basado en la extensa literatura (Carroll, 2019; Painter, 2012; Hornsby, 2017) y su característica autorreguladora en prescribir cargas relativas de entrenamiento, SRB podría ser un método efectivo de monitoreo y ajuste para ser utilizado en el entrenamiento con sobrecarga

Figura 2.“Días” con su intensidad relativa y su correspondientes rangos de %. Adoptado de Suchomel 2020.

Teniendo en cuenta que el %1RM estimado se basa en una sola serie o una sola repetición. Es importante considerar la fatiga acumulada como consecuencia de múltiples series. SRB puede ser utilizado para ajustar las cargas máximas de un atleta en una semana dependiendo de la cargas de semanas previas.