Evidencia contraria al fenómeno de la Interferencia en el Entrenamiento Concurrente: una revisión reciente.
Publicado 24 de marzo de 2016, 0:56
El Entrenamiento concurrente, que es combinar el ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza dentro de una misma sesión de entrenamiento, continúa siendo un tema de análisis y de revisión constante en la literatura cientifica. Es el caso, de una muy reciente review de los autores Kevin A. Murach y James R. Bagle, publicado en Curren Opinion - Sports Medicine en este mes de marzo donde analizan el fenómeno de la interferencia (en respuesta a un entrenamiento concurrente agudo) basada en evidencia.
Dicha interferencia, históricamente revelada por R. Hickson a principios de los 80's y con herramientas de medición muy distintas a las actuales. Existen ciertas corrientes de evidencia que indican que el fenómeno potencial de la hipertrofia, se ve dañada o disminuida cuando el ejercicio aeróbico se combina con el ejercicio de fuerza, cuando es comparado con este potencial al que se provoca por el entrenamiento de la fuerza en forma aislada (entrenamiento de la fuerza sólo).
Una adaptación típica al entrenamiento de la fuerza es la hipertrofia del músculo esquelético. Pocos estudios han reportado un crecimiento anormal a nivel celular con el entrenamiento concurrente, y esto sólo era en las fibras musculares de contracción lenta del muslo [Putman, 2004]. Similar al estudio de Hickson, un factor importante para considerar para estas investigaciones fue que en conjunto el estrés del entrenamiento sobre las piernas era considerable (30–50 minutos de ejercicio aeróbico continuo y/o de intervalo al menos 3 días por semana y series múltiples de 4 diferentes ejercicios de fuerza del tren inferior realizados 3 días al menos por semana). El gran volumen total del ejercicio pudo haber causado fatiga crónica y/o sobreentrenamiento el grupo concurrente vs grupo de entrenamiento de la fuerza. Es interesante observar que, a nuestro conocimiento, ningún estudio a la fecha ha reportado un crecimiento del músculo entero atenuado de las piernas con el entrenamiento concurrente vs el entrenamiento de la fuerza. Incluso Hickson [1980] reportó un aumento similar en la circunferencia de la pierna con el ejercicio concurrente comparado con el ejercicio de fuerza (aunque la circunferencia de la pierna es una medida cruda del tamaño del músculo). La evidencia experimental para la hipertrofia anormal con el ejercicio concurrente, por lo tanto, es circunstancial y limitada.
Numerosas investigaciones con animales y con humanos, no obstante, han buscado identificar las bases de un ‘efecto de la interferencia' en la hipertrofia luego del ejercicio concurrente agudo y crónico (ver las revisiones de Fyfe y cols. [2014] y Baar [2014]).
"Sin embargo, las limitaciones del diseño del estudio (animal vs humano, modelo de entrenamiento poco realista, etc.) en muchos de ellos, se oponen la extrapolación de los resultados a los paradigmas prácticos del entrenamiento. Es más, un efecto agudo (minutos a horas) de la interferencia del ejercicio concurrente a nivel celular necesariamente no se traduce a respuestas habituales del entrenamiento (semanas a meses)."
Es más, en los años últimos, un sector emergente de la literatura indica que el ejercicio concurrente no interfiere con la hipertrofia inducida por ejercicio de fuerza. Cuando el ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza se realizan en volúmenes bajos y con una pausa adecuada de los grupos musculares identificados entre los turnos (es decir, horas a días), el ejercicio concurrente realmente puede aumentar el crecimiento muscular global. Por lo tanto, existe evidencia contraria para un efecto agudo y crónico de la interferencia del ejercicio concurrente sobre la hipertrofia del músculo esquelético.
Unas pocas investigaciones subsecuentes en humanos indicaron la inhibición de los procesos de crecimiento del músculo esquelético o mostraron mayores marcadores recambio/degradación de proteínas a nivel molecular con el ejercicio concurrente agudo. Sin embargo, la mayoría de los estudios de ejercicio concurrente agudo no han observado interferencia de los procesos de crecimiento a nivel transcripcional o nivel de proteína, comparado con el ejercicio de fuerza exclusivamente. Esto incluso es verdad cuando el ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza están en proximidad temporal estrecha (Tabla 1). Una reciente investigación digna de destacar, no reportó ninguna diferencia molecular en respuesta a un ejercicio concurrente agudo vs ejercicio de fuerza, y la activación de la mTOR se amplificó con el ejercicio concurrente.
Las respuestas agudas del ejercicio ofrecen una visión de los procesos adaptativos, pero los eventos de señalización intracelular después del ejercicio en los humanos puede o no puede predecir la adaptación. Factores como la herencia, estado de entrenamiento, y nutrición pueden complicar los resultados crónicos. Sin embargo, la inmediata fatiga asociada con el ejercicio aeróbico intenso puede afectar la calidad de un turno de ejercicio de fuerza subsecuente si es realizado en una estrecha proximidad temporal [Leveritt, 1999]. La interferencia de la señalización puede impactar los resultados de largo plazo del entrenamiento concurrente en ciertos casos, pero la calidad del entrenamiento afectada debido a la fatiga también es una gran preocupación. Así, el 'timing' y el volumen del ejercicio aeróbico y del ejercicio de fuerza dentro de un paradigma de entrenamiento concurrente son consideraciones importantes para aumentar al máximo la adaptación.
Tabla 1. Resumen de la evidencia contraria para un efecto agudo de la interferencia sobre la señalización hipertrófica causada por el EC en el músculo esquelético humano.
| Estudio | Sujetos | Estímulo del Ejercicio | Resultados pertinentes (concurrente vs fuerza) |
| Carrithers y cols., 2007 [18] | 12 varones y mujeres moderadamenete activos a | EF: 3x10 reps de press y extensión de piernas al 80% 1RM EC: EF+ 90 minutos de pedaleo al 60% potencia máxima en vatios, 30 minutos separados | ↔ FSR miofibrilar |
| Donges y cols., 2012 [19] | 8 varones de mediana edad sedentarios | EF: 8x8 rep extensión de piernas al 70% 1RM EC: 4x8 rep extensión de piernas al 70% 1RM, seguido inmediatamente por 20 min de pedaleo al 55% VO2máx | ↔ FSR miofibrilar ↔ FSR mitocondrial ↔ señalización de Akt o mTOR |
| Lundberg y cols., 2012 [20] | 9 varones moderadamenete activos sanos a | EF: 2x7 repeticiones máximas en extensión de piernas isoinercial y press de piernas EC: EF +40 minutos pedaleo unilateral al 70% del máximo en watts, luego la potencia en vatios se aumentó hasta el agotamiento, 6 hs separadas | ↑ señalización de mTOR y p70S6K ↔ rpS6 y eEF2 ↓ miostatina mRNA 1 hs |
| Apro y cols., 2013 [17] | 10 varones moderadamenete activos sanos | EF: 10 series de press de piernas progresivo EC: press de piernas + 30 minutos de pedaleo al 70% VO2máx, 15 minutos separados | ↔ señalización de mTOR, S6K1, y eEF2 así como varios marcadores moleculares de crecimiento |
| Fernández-Gonzalo y cols., 2013 [15] | 10 varones moderadamenete activos sanos a | EF: 4x7 repeticiones máximas en extensión de piernas isoinercial EC: EF +40 minutos de pedaleo unilateral al 70% del máximo en Watts,luego la potencia aumentó hasta el agotamiento, 6 hs separadas | ↔señalización de mTOR, rpS6, y eEF2; la señalización de p70S6K tendió a ↑ y el mRNA de la miostatin a ↓ ↑ expresión de mRNA de atrogina y de MuRF-1 |
| Pugh y cols., 2015 [16] | 10 varones sanos | EF: 4x7 repeticiones de extensión de piernas al 70% 1RM EC: EF inmediatamente seguido por 10x1 min de pedaleo al 90% FCmáx | ↑ señalización de mTOR ↔ señalización de eEF2, p70S6K, rpS6, y 4EBP1 ↑ mRNA de atrogina, ↔ mRNA de IGF o de MGF |
| Apro y cols., 2015 [14] | 8 varones moderadamenete activos | EF: 10x8–10 reps de press de piernas a intensidad variable EC: 5x4 turnos de pedaleo al 85% VO2máx, inmediatamente seguido por EF | ↔señalización de mTOR y AMPK ↔ FSR ↑ mRNA y proteínas de MuRF-1 |
Todos los resultados positivos/negativos son estadísticamente significativos a menos que se indique lo contrario. Los sujetos moderadamenete activos en promedio generalmente participaban en el levantamiento de pesas, ejercicio aeróbico, y/o deportes de equipos para propósitos recreativos pero no eran atletas competitivos; 1RM, 1 máxima repetición; Akt proteína kinasa B; AMPK, kinasa activada por monofosfato de adenosina; EC, ejercicio concurrente; eEF2 factor eucariótico de elongación 2; FSR, tasa de síntesis fraccionaria; FCmáx, frecuencia cardíaca máxima; IGF factor de crecimiento como la insulina; max, máximo; MGF factor mecánico de crecimiento; mRNA mensajero ácido ribonucleico; mTOR diana de rapamicina; MuRF-1 proteína 1 antiligasa especifica muscular; p70S6 kinasap70S6K; EF, ejercicio de fuerza; rpS6, proteína de ribosomal S6, VO2máx, capacidad aeróbica máxima, ↑ indica mayor,↓ indica menor, ↔ no indica ninguna diferencia. a diseño de estudio de entrenamiento unilateral de la pierna.
La importancia del 'timing' del Ejercicio Aeróbico y el Ejercicio de Fuerza dentro de un paradigma del Entrenamiento Concurrente, es clave. Pueden utilizarse minutos, horas, y/o días de pausa entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza al diseñar un protocolo de ejercicio concurrente. Si un fenómeno de la interferencia agudo existe en los humanos, se predice que una rápida sucesión del ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza (por ejemplo, separados ≤30 minutos) podría elicitar señales intracelulares compitiendo más fuertemente y afectaría el potencial adaptativo hipertrófico.
Es interesante observar que, la literatura humana no apoya este concepto. Estudios de entrenamiento con humanos que emplean una sucesión rápida del ejercicio concurrente, no revelan ninguna diferencia en la hipertrofia muscular entera comparada con el ejercicio de fuerza sólo. Un buen ejemplo de la importancia de este 'timing' es un estudio de Mikkola y cols. [2012] reportaron casi doble del crecimiento del cuádriceps (11 vs 6%, p <0.05) después del ejercicio concurrente (~60 minutos de pedaleo de intensidad no constante y carga progresiva, separado por 24 hs) comparado con el ejercicio de fuerza sólo, después de 21 semanas de entrenamiento (Fig. 1).
Fig. 1 Hipertrofia muscular entera equivalente o mayor con EC vs EF, estratificado por período de recuperación entre EA y EF. Sale y cols. [1990] — 11 semanas de entrenamiento unilateral de la pierna, EF: 6 series x 15-20 rep de press de piernas 3 días/semana, EC: EF + 5 turnos de 3 minutos de pedaleo al 90–100% de la capacidad aeróbica máxima 3 días/semana; de Souza y cols. [31] — 8-semana de entrenamiento, EF: 6–12 repeticiones máximas de press de piernas/extensión de piernas/flexión de rodillas, 2 días/semana, EC: EF + 20 sprints x 1 minuto de carrera de alta intensidad 2 días/semana; McCarthy y cols. [2002] — 10-semana de entrenamiento, EF: 8 ejercicios de trens sup. e inf., 3 series x 5–7 repeticiones, 3 días/semana, EC, EF + 50 minutos de pedaleo al 70% de la FCres, 3 días/semana; Lundberg y cols. [2014]—5-semana el pierna entrenándose unilateral, EF: 4 series x 7 rep de extensiones de piernas isoinerciales máximas, 2–3 días/semana, EC: EF + ~40 minutos de pedaleo al ≥70% watts máximo, 2–3 días/semana; Lundberg y cols. [2013] — 5-semanas entrenamiento unilateral de la pierna, EF: 4 series de 7 rep de extensiones de piernas isoinerciales máximas, 2–3 días/semana, EC: EF + ~40 minutos de pedaleo al ≥70% watts máximos, 2–3 días/semana; Hakkinen y cols. [47] — 21 semana de entrenamiento, EF: entrenamiento del tren superior e inferior con sobrecarga progresiva, 2 días/semana, EC: EF +30–90 minutos de pedaleo de intensidad variable, 2 días/semana; Mikkola y cols. [2012] — 21 semanas de entrenamiento, EF: ejercicios de fuerza/potencia de tren sup. e inf., 2 días/semana, EC: EF + 30–90 minutos de pedaleo de intensidad variable, 2 días/semana. Bell y cols. [1991] no reportaron ninguna diferencia en el crecimiento entre el EC y el EF, pero no se presentaron los datos. El tamaño del cuádriceps fue medido por tomografía computada o imagen de resonancia magnética para todos los estudios. Ningún tamaño de la muestra fue menor que 8 sujetos para cualquier grupo en cualquier estudio. EA, ejercicio aeróbico; EC, ejercicio concurrente-, EF, ejercicio de fuerza, Asteriscos en EC significan estadísticamente mayor que EF.
En base a la literatura recopilada por estos autores, se concluye que el entrenamiento aeróbico puede facilitar hipertrofia mediada por el entrenamiento de la fuerza, si (1) los turnos de ejercicio están separados por 6–24 hs, (2) el ejercicio concurrente se ha realizado usando estrategias que minimicen el volumen total del ejercicio (es decir, utilizando ejercicio aeróbico con intervalos de alta intensidad, 2–3 días, 2 días de ejercicios de fuerza en piernas), y (3) el modo de ejercicio aeróbico favorece el pedaleo como opuesto a correr. El modo de ejercicio aeróbico (por ej., el pedaleo, la carrera, el remo, etc.) más compatible con el ejercicio de fuerza es también de gran consideración a la hora de hacer un análisis del Entrenamiento Concurrente.
La investigación adicional es necesaria sobre los roles de la nutrición y el modo del ejercicio para optimizar la adaptación hipertrófica al entrenamiento concurrente. La investigación futura debe incluir, sugieren estos autores, estudios con animales y humanos -in vivo-. Las investigaciones del entrenamiento concurrente deben ser más comprehensivas y también deben llevarse a cabo en atletas de resistencia competitivos que representan al modelo experimental natural de duración y frecuencia del ejercicio de resistencia extrema. Si la hipertrofia atenuada puede ocurrir con el entrenamiento concurrente, puede ser muy evidente en esta población.
Material adicional:
Michael Leveritt, Peter J. Abernethy, Benjamin K. Barry y Peter A. Logan (2013). Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: Una Revisión. PubliCE Standard.
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/articulos/entre...
Cómo es la respuesta molecular aguda de un entrenamiento concurrente en un músculo entrenado vs desentrenado.
http://g-se.com/es/org/dynamic-sports-group/blog/c...
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Bibliografía
Putman CT, Xu X, Gillies E, MacLean IM, Bell GJ. Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans. Eur J Appl Physiol. 2004;92(4–5):376–84.
Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med. 2014;44(6):743–62.
Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S117–25.
Pugh JK, Faulkner SH, Jackson AP, King JA, Nimmo MA. Acute molecular responses to concurrent resistance and high-intensity interval exercise in untrained skeletal muscle. Physiol Rep. 2015;3(4):e12364.
Mikkola J, Rusko H, Izquierdo M, Gorostiaga EM, Hakkinen K. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 2012;33(9):702–10.
Leveritt M, Abernethy P. Acute effects of high-intensity endurance exercise on subsequent resistance activity. J Str Cond Res. 1999;24:47–51.
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Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol. 2013;114(1):81–9.
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