Explicación del Entrenamiento para el Crecimiento Muscular Máximo

Todos nosotros queremos los músculos más grandes, y para construir músculos más grandes, necesitamos ponernos fuertes-muy fuertes. Ganar fuerza a través de la carga progresiva asegura que nosotros continuemos poniendo más tensión durante más tiempo sobre los músculos, obligándolos a que se adapten a crecer más. Las cargas más pesadas significan mayor tensión, lo que resulta en músculos más grandes. ¿Lo tenemos? ¡Estupendo!.

Sin embargo, cargas más pesadas no construirán músculos más grandes exclusivamente. Los powerlifters (levantadores de potencia) levantan una carga más pesada que los culturistas, poniendo mayor tensión, por consiguiente, en su musculatura comparado a los culturistas. Todavía a pesar de esta tensión mayor, los culturistas aún son más grandes. Si la tensión fuera el todo, los powerlifters serían culturistas sin músculo. Nosotros no podemos decir que son simplemente las drogas. Piénselo-ambos tipos de levantadores toman esteroides anabólicos, los culturistas naturales todavía son más grandes que los powerlifters naturales, y cuando los powerlifters quieren construir más músculo, ellos piden prestado la metodología de los culturistas empleando repeticiones con asistencia para gran cantidad de ellas, con pausas más cortas entre las series.

Un par de años atrás, mi colega Brad Schoenfeld y yo escribimos un artículo comprehensivo que describe los mecanismos a través de los cuales, los culturistas son más 'musculares' que los powerlifters. El artículo era titulado, Por qué los Culturistas son más musculosos que los powerlifters, y si usted no lo ha leído todavía, yo lo recomiendo que lo revise luego. En este artículo, me gustaría exponer sobre el artículo previo.

En el artículo de revisión de Brad, Los Mecanismos de Hipertrofia Muscular, él nos informa que hay tres mecanismos primarios para el crecimiento de los músculos:

La tensión mecánica

El estrés metabólico

El daño muscular

Para la muchos levantadores de pesas, estos mecanismos tienen sentido ya que conviven con la experiencia personal. Sin embargo, a muchos otros levantadores, la lista es un poco abstracta y nebulosa. Permítanme explicar estos mecanismos en el llano y en idioma simple.

La Tensión mecánica

A veces uno podría sentir cómo un músculo está a punto de salirse de un hueso cuando se está levantando pesos elevados. Ésta, mi amigo, es la tensión mecánica. Si usted pone la tensión en un músculo estirándolo pasivamente (sin permitir que se contraiga), la fuente de tensión se llama tensión elástica pasiva. Si usted pone la tensión en un músculo flexionándolo tan duro como sea posible vía una contracción isométrica, la fuente de tensión es conocida como tensión activa. Cuando usted levanta los pesos a través de un rango completo de movimiento, los músculos se ponen bajo una combinación de tensión pasiva y tensión activa puesto que ellos son estirados mientras están siendo activados. La investigación demuestra que los movimientos dinámicos son superiores al estiramiento o acciones isométricas para ganancias hipertróficas, de tal forma que la tensión sola no librará el crecimiento muscular máximo. La tensión a través de un rango completo de movimiento es lo qué construye músculo máximo.

Es más, el tiempo bajo tensión (TUT, time under tension) es otro factor importante a considerar. Realizar una contracción máxima una vez cada dos semanas no producirá ganancias hipertróficas máximas-no es suficiente estímulo para optimizar los procesos anabólicos. Los músculos necesitan una gran señalización para crecer más.

El Estrés metabólico

Piense sobre la sensación que usted consigue cuando sabe que realmente está trabajando sobre el músculo-la sensación de ardor y de hinchazón que se logra. Éstos son dos mecanismos que suceden bajo el paraguas del estrés metabólico. El estrés metabólico se provoca por varios factores, que incluyen:

La oclusión de venas por contracciones musculares persistentes que impiden a la sangre fluir

La hipoxia o falta de aporte de oxígeno en los músculos debido al colapso sanguíneo,

El aumento de subproductos metabólicos como el lactato y mayor activación hormonal, y

La hinchazón celular o el “bombeo” de los músculos, también debido a la acumulación de sangre.

Estos factores ayudan en la formación del músculo y son sinérgicos con la tensión y la sobrecarga progresiva. Estos factores también ayudan a explicar por qué el entrenamiento Kaatsu (oclusión) es muy eficaz en inducir la hipertrofia a pesar de los niveles más bajos de tensión del músculo comparado al entrenamiento de la fuerza tradicional.

El daño muscular

Aproximadamente dos días después de un turno vigoroso de ejercicio, su dolor probablemente alcanzará el máximo, y este dolor es algo indicativo del daño muscular. El daño se crea ya se por hacer algo que es poco familiar, acentuar el componente excéntrico a un ejercicio, o estirar un músculo mientras está siendo activado, induciendo cantidades altas de tensión por consiguiente. Por lo tanto, la variedad es un componente importante al daño muscular ya que asegura la localización de diferentes subdivisiones y unidades motoras de los músculos.

La interrelación de tensión, estrés metabólico, y daño

Esta parte será un poco 'muy científica', pero sigamos. La tensión mecánica, el estrés metabólico, y el daño muscular están relacionados, y ellos 'señalan' las respuestas hipertróficas a través de múltiples vías redundantes. Por ejemplo, una magnitud alta de tensión activa en las longitudes musculares más grandes crea un daño muscular máximo. En otras palabras, la tensión es muy eficaz en dañar fibras tanto que el músculo es estirado mientras está siendo activado. Aquí, otro ejemplo. La alta tensión a través de un ROM completo es muy eficaz en producir un estrés metabólico debido a las contracciones musculares prolongadas que ocluyen venas, y así, la sangre no sale a tiempo de los músculos. En otras palabras, la tensión constante y el mayor tiempo bajo tensión son muy efectivos a la hora de inducir el estrés metabólico, asumiendo que la activación muscular es suficientemente elevada para ocluir las venas. Yo continuaré con los ejemplos.

Un impulso realmente pone a los miocitos bajo tensión debido a un efecto de hinchazón ejercido en las membranas de la célula muscular, lo que en teoría lleva a un mayor crecimiento muscular a causa de la amenaza percibida en las 'ultraestructuras' de las células. En otras palabras, el estrés metabólico es eficaz en crear tensión desde adentro hacia afuera en las células musculares individuales. De hecho, el daño a la fibra puede inducir la hinchazón celular así como el impulso puede, y este hinchazón puede durar durante varios días. Por lo tanto, el daño muscular también es eficaz en crear tensión en las células musculares individuales. Los tres mecanismos pueden aumentar la activación de las células 'satélite' (células precursoras del músculo) así como la activación del importante camino de la mTOR. Como usted puede ver, los tres mecanismos están muy relacionados.

Aplicaciones prácticas

Muchos entrenadores sostienen que una sobrecarga progresiva vía bajas repeticiones en base a levantamientos básicos con barra de pesas, es suficiente para construir una hipertrofia máxima. La razón del por qué de este consejo es tan eficaz, es que muchos individuos realmente no adquieren la importancia de ganar fuerza en su relación al crecimiento muscular. Sin embargo, por sí sola no es suficiente para las ganancias máximas. Como Brad y yo detallamos en nuestro artículo previo, hay muchos mecanismos neurales (no-hipertróficos) a través de los cuales un músculo puede crecer más fuerte sin ponerse más grande. Ésta es una faceta clave del 'powerlifting', ya que los levantadores aprenden a aumentar al máximo la fuerza vía ganancias en la eficiencia del sistema nervioso y la coordinación. Si su meta es crear músculo en forma máxima, usted no sólo quiere confiar en las mejoras neurales para las ganancias de fuerza simplemente; usted quiere ganancias hipertróficas para tener ganancias de fuerza. Por lo tanto, esté seguro de rotar los levantamientos, de incorporar variedad, y hacerse fuerte en rangos de repeticiones bajas, medias y altas.

Escoja la herramienta correcta para el objetivo

Algunos ejercicios son mejores que otros en provocar un 'bombeo' (hinchazón), algunos ejercicios son mejores que otros en crear tensión en un músculo o una subdivisión particular de un músculo, y algunos ejercicios son mejores que otros en dañar fibras.

En general, realizar sentadillas, ‘deadlift’ (peso muerto), empujes de cadera, press de banco, press militar, dominadas y remo, asegurarán que usted esté aumentando al máximo la tensión mecánica a varios grupos musculares. Sin embargo, un ejercicio exclusivamente no aumentará al máximo la tensión en el espectro entero de las fibras dentro de un músculo. Ejercicios como el press inclinado, fondos en paralelas, curls, encogimientos de hombros, vuelos laterales, press de piernas, y patada de glúteos, pueden y deben emplearse para el crecimiento muscular máximo puesto que ellos apuntan a únicas fibras comparado a grandes movimientos básicos. Es más, variaciones de los levantamientos grandes como las sentadillas al frente, deadlifts en posición 'sumo', press de banco con asimiento estrecho, y pull-ups, pueden y también deben realizarse.

Los movimientos que ponen una tensión constante en un músculo o ponen tensión máxima en un músculo en longitudes musculares más cortas (en una posición contraída) están mejor preparados para crear una acción de 'bombeo' que provoca la hinchazón del músculo. Por esta razón, ejercicios en máquinas como el pec-deck, pullover, extensión de piernas, curl de piernas, extensión de espalda, puente de glúteos con barra, elevación lateral, curl concentrado, y extensión de tríceps con soga, son valiosos. Cuando son hechos para repeticiones de moderadas a altas con períodos de descanso cortos y series múltiples, pueden producir una acción de bombeo muscular grande. Pueden usarse bandas y cadenas también para seguir cargando en forma más constante el músculo a lo largo de la repetición, dependiendo de la curva de fuerza del ejercicio.

Movimientos que ponen la tensión máxima en longitudes del músculo largas (en una posición estirada) son mejores para crear daño muscular. Por esta razón, ejercicios como aperturas de pecho, pullover, estocadas, peso muerto Rumano con barra, 'buenos días', curls inclinado, y extensiones de tríceps sobre cabeza, son valiosos. Pueden usarse las mancuernas para hacer press o remo y así aumentar el estiramiento sobre los músculos, y pueden realizarse sentadillas completas o peso muerto 'profundo' para aumentar el ROM articular. Finalmente, las acciones excéntricas o excéntricas-acentuadas pueden realizarse para enfocarse en el daño muscular. Sin embargo, hay una línea fina entre el daño óptimo y el daño excesivo. El daño a veces es sobrevalorado y puede fácilmente ser muy perjudicial que hacer bien, si interfiere con el aumento de la fuerza y la frecuencia del entrenamiento. Sentir un poco de dolor en el día o dos después está bien, pero si apenas uno puede sentarse, o sentir cómo un músculo 'tira' por una actividad simple, eso es exceso. Estimule, no aniquile.

Reuniendo cosas claras

Ronnie Coleman lo dijo mejor: Todos queremos ser un culturista, pero nadie quiere levantar cargas muy pesadas. Conseguir una sensación de hinchazón muscular y sentir el ardor es fácil, pero hacerse fuerte año tras año, es un trabajo duro. ¡Muy duro! Requiere enfocarse, determinación, y consistencia.

Por esta razón, reserve la mayoría de su energía mental para ponerse más fuerte. Después de entrar en calor y haber empezado su sesión de entrenamiento, empiece con sus movimientos como componentes pesados. Descanse totalmente entre las series.

Después de que haya terminado con el trabajo pesado, ahora es tiempo para tener algo entretenido. Seleccione algunos movimientos identificados y busque provocar el ‘bombeo’ (hinchazón) y ardor muscular. No trabaje usted mentalmente demasiado, simplemente haga al fallo algún movimiento con reps altas con períodos de descanso cortos. Enfóquese en sentir el músculo identificado con la mayor parte del trabajo y fatigando las fibras totalmente.

La mayoría de su energía mental debe enfocarse en ganar fuerza vía grandes fundamentos técnicos como las sentadillas, deadlifts, empujes de cadera, press de banco, y dominadas. Sin embargo, alguna de su energía mental debe enfocarse en la activación del músculo y en inducir el estrés metabólico. Convertirse en monstruosamente fuerte a través de los grandes conceptos básicos en una variedad de rangos de repeticiones, podría ser el origen del 80% de sus ganancias de hipertrofia a través del tiempo. Pero si la fuerza sola es su único empeño, usted dejará sin efecto un 20% probablemente para la muscularidad máximo. La mayor fusión de las células satélite, la hipoxia, la oclusión, y el hinchazón celular que acompañan la acción de 'bombeo' muscular y ardor de este tipo de entrenamiento, provee un 'glaseado en el pastel', y esto se agrega a través del tiempo. El aferrarse a un trabajo exclusivamente pesado o únicamente a un trabajo con altas repeticiones no va a construir un físico óptimo - se necesita lo mejor de ambos estilos de entrenamiento si se quiere alcanzar un potencial muscular máximo.

Los músculos no sólo responden a la tensión. Ellos responden a la tensión, al estrés metabólico, y al daño. Un 'dulce toque' de estos factores probablemente existe, lo que maximiza la hipertrofia, y la ideal combinación difiere entre los individuos. Hasta que la futura investigación arroje luz sobre una fórmula precisa, lleve al máximo su trabajo del componente pesado durante sus entrenamientos y luego seleccione algunos movimientos más ligeros, identificados y que se enfoquen en inducir el estrés metabólico. Si usted ha estado ignorando estos factores, usted notará las adaptaciones hipertróficas favorables dentro de unos meses al agregar la metodología del 'bombeo' y del 'ardor' muscular. ¡Los culturistas hacen esto por una razón, y así debe serlo! No persiga el dolor excesivo-es contraproducente a las ganancias de fuerza y ocurrirá naturalmente con un entrenamiento mejor.

Este texto es una traducción del blog que se posteó el 27 de junio de 2013 en Training for Maximum Muscle Growth Explained, en https://bretcontreras.com/. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/training-for-maximum-mus...