HIT para nadadores

HIT para nadadores

En el marco de la Segunda Edición del Curso a Distancia de Preparación Física Integral en Natación, estamos preparando una serie de blogs y términos referidos a las distintas posibilidades y últimas tendencias y estudios relacionados con el entrenamiento intervalado de alta intensidad en nadadores. Traemos hoy la traducción de un blog de Dr. G. John Mullen, editor de Swimming Science Research Review. Sin duda dentro de nuestro curso surgirá un espacio para debatir sobre estas tendencias acompañados de la mano de Fernando Navarro Valdivielso y Juan Jaime Arroyo Toledo, ambos docentes del curso responsables de las asignaturas de metodología del entrenamiento de la resistencia y periodización aplicada a nadadores.

Si eres seguidor de SwimSwam o de la “Swimming World Magazine” habrás notado el gran interés sobre el entrenamiento con el sistema ultra short-race pace training (USRPT) y el nadador profesional de grupo de edad elite Michael Andrew. Las notas sobre este tema tienen un gran tráfico y plantean grandes discusiones sobre el entrenamiento y otros muchos temas.

Tal como se ha escrito previamente, aquí presentamos algunas diferencias entre los diferentes tipos de entrenamiento:

  • HIT: El entrenamiento de alta intensidad (HIT) consiste en realizar esfuerzos máximos y un descanso largo. Por ejemplo, sprints de 25s con 3:00.
  • HIIT: El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) utiliza entrenamiento con esfuerzo máximo y descanso corto. Por ejemplo, 8×25 @ :10 descanso.
  • USRPT: Entrenamiento ultra corto en ritmo de carrera (USRPT) usa una metodología similar al HIIT, pero mantiene una recuperación ligeramente más larga para evitar la fatiga y pone mayor énfasis en el aprendizaje de las habilidades motoras. 30×25@~:10-:20 descanso, lo que prioriza una mejora biomecánica
  • Tradicional: Mayor volumen de entrenamiento que se focaliza en el período oxidativo (aeróbico) entrenando a una velocidad menor que la del ritmo de competición o ritmo de sprint.

El entrenamiento de alta intensidad (HIT), como por ejemplo 4-6 series × 30 s de ejercicios máximos intercaladas con 3-5 minutos de descanso, ha demostrado ser un estímulo potente para la adaptación muscular y cardiovascular en personas desentrenadas y en atletas. En los participantes desentrenados, tan poco como tres sesiones de HIT por semana durante 6 semanas producen aprox. un 7% de aumento en el consumo de máximo oxígeno (VO2max) y reduce la tasa de intercambio respiratorio aproximadamente 0,01 al 65% del VO2max.

La comunidad de nadadores ha estado cambiando hacia el entrenamiento de alta intensidad durante los últimos 30 años. Durante los últimos dos años, el entrenamiento USRPT (una rama del entrenamiento intervalado de alta intensidad, pero muy diferente) ha ganado popularidad y ha planteado interrogantes sobre el entrenamiento tradicional para natación. Lamentablemente, pocos estudios han comparado las adaptaciones a largo plazo de los dos tipos de entrenamiento, sobre todo en nadadores de élite.

Mohr (2014) realizó un trabajo donde distribuyó sesenta y dos mujeres pre-menopaúsicas sedentarias con hipertensión arterial media a moderada entre un grupo de entrenamiento de alta intensidad (HIT), un grupo de entrenamiento moderado (MOD) y un grupo control (CON). Este estudio sugirió que el HIT provocó una mayor pérdida de grasa y obtuvo resultados similares en la mejora. ¡Sin embargo, podemos extrapolar este estudio a los nadadores de elite?….¡por supuesto que no!

Adaptaciones del HIT en Sujetos Entrenados vs. Sujetos Desentrenados

En sujetos desentrenados, a nivel muscular, el HIT induce biogénesis mitocondrial, reduce la producción de lactato y aumenta la capacidad de oxidar lípidos. En los sujetos entrenados, el potencial enzimático oxidativo del músculo esquelético no siempre mejora, pero se ha observado que aumenta después de una semana de HIT en corredores de fondo de élite. Así, los mecanismos responsables de las mejoras de rendimiento que se producen con el HIT pueden ser diferentes en los sujetos desentrenados y los entrenados. Hay que evidencia que HIT produce una reducción en la concentración plasmática de K+ y aumenta la capacidad de trabajar en intensidades altas. La reducción en la concentración plasmática de K+ parece ser el resultado de un mayor bombeo de Na+/K+ en el músculo esquelético.

Una vez más, no podemos extrapolar los resultados obtenidos en mujeres desentrenadas o de mayor edad a nadadores de élite. ¡Por suerte tenemos un nuevo estudio, en nadadores de élite!

Entrenamiento de alta intensidad en nadadores de elite

Kilen (2015) realizó un estudio con cuarenta y un nadadores de elite de nivel nacional daneses (30 varones y 11 mujeres). Tenían una edad de 20,0±2,7 años, una talla de 179,9±6,5 centímetros y una masa corporal de 72,0±10,6 kg. Los deportistas habían estado entrenando y habían competido de manera regular durante un mínimo de 5 años y habían nadando 8-16 horas por semana con una distancia media semanal de 20.000m-60.000m. Los nadadores reclutados competían principalmente en eventos de 50 m-200m.

Tabla 1: Volumen e intensidad de entrenamiento. Tiempo de entrenamiento y distancia promediada cada dos semanas y dividida en tres categorías principales de entrenamiento. CON= Grupo Control; INT= Grupo intervención, Li-Aeróbico= Entrenamiento técnico: Recuperación y entrenamiento aeróbico suave a moderado con un porcentaje de la F.C.Max <70%. Hi-Aeróbico: Entrenamiento aeróbico de alta intensidad destinado a alcanzar un valor cercano a la frecuencia cardíaca máxima y >90% del VO2max .HIT= Entrenamiento de alta intensidad con esfuerzo máximo durante 20-90 s y con una proporción descanso: trabajo >4.

Se implementó un período de intervención de 12 semanas de duración a mitad de temporada de competición de febrero a mayo. Se utilizó un diseño de estudio paralelo longitudinal con dos grupos. Los sujetos de cuatro equipos diferentes fueron asignados al azar a un grupo de intervención (grupo HIT, 14 varones y 6 mujeres) o grupo control (grupo CON, 16 varones y 5 mujeres). Los nadadores de todos los equipos, fueron asignados tanto al grupo HIT como al grupo CON. En el grupo HIT el volumen de entrenamiento se redujo un 50% y la cantidad de entrenamiento de alta intensidad fue más del doble. En el grupo CON, el entrenamiento se realizó como de costumbre. Además se realizó entrenamiento adicional en terreno seco enfocado en la estabilidad del core durante aproximadamente 20 minutos por día y entrenamiento de la fuerza centrado en la fuerza del tren corporal superior con una duración de hasta 2 horas por semana.

Antes (PRE) y después (POST) del período de intervención de HIT, los participantes realizaron una serie de evaluaciones fisiológicas como análisis de composición corporal; determinación de la economía de nado y consumo de oxígeno máximo durante la natación en una cabina de natación realizada a medida; un test de nado en piscina de 5×200m de estilo libre con velocidades crecientes y análisis de sangre. Adicionalmente, se evaluó el rendimiento por los análisis de 100m libres (all out)y 200 m libres durante la competición.

El rendimiento en 100 m libres (all out) fue similar antes y después de la intervención tanto en el grupo HIT (60,4±4,0s vs. 60,3±4,0s) como en el grupo CON (60,2±3,7s vs. 60,6±3,8s). De manera similar, el rendimiento en 200m libres en competición simulada fue similar antes y después de la intervención en ambos grupos; HIT (133,2±6,4 s vs. 132,6±7,7 s) y CON (133,5±7,0s vs 133,3±7,6 s). Además, la velocidad media en 200m libres realizados después de cuatro nados de 200 m con velocidad creciente fue similar antes y después de la intervención tanto en el grupo HIT como en el grupo CON (1,48±0,10 m/s vs. 1,50±0,08 m/s y 1,52±0,09 m/s vs. 1,52±0,09 m/s). La frecuencia de brazada y la longitud de la brazada fueron similares durante los 200m antes y después de la invención en ambos grupos; HIT (29,9±2,3 brazadas/min vs. 29,8±2,3 brazadas/min) y CON (29,4±3,3 brazadas/min vs. 29,0±3,6 brazadas/min).

Eje Y: 100m swin time (s)= Tiempo de nado de 100m (seg); 200 m swin time (s)= Tiempo denado de 200 m (seg);

El VO2max determinado durante la natación con estilo libre con velocidad creciente fue similar antes y después de la intervención en los grupos HIT y CON. Por el contrario, el VO2max expresado en relación al peso corporal fue afectado por la intervención y se observó una disminución en HIT, (55,7±7,2 mlO2 min-1 kg-1 vs. 52,7±7,0 mlO2 min-1 kg-1) pero no se observaron diferencias significativas en el grupo CON (55,0±5,9ml O2 min-1 kg-1 vs. 53,8±6,4 mlO2 min-1 kg-1). En el grupo HIT el aumento no alcanzó la significancia estadística (15,4±1,6% vs. 16,3±1,6%). En el grupo CON, el porcentaje de adiposidad corporal aumentó de 13,9±1,5% a 14,9±1,5%. No se observaron cambios en las otras variables.

Conclusiones acerca de HIT para Nadadores

Claramente, se necesitan muchas mas investigaciones sobre HIT en natación. Sin embargo, para nadadores de élite, parecería que el HIT es un posible método para alcanzar mejoras. Parece que muchos entrenadores han implementado una forma de HIT en su entrenamiento, pero sigue planteado el interrogante de si es el único método necesario para mejorar. Lamentablemente, este estudio no contesta esta pregunta.

Algunos sugerirán, que el HIT funcionó en este estudio porque fue con nadadores de élite y ellos supieron "esforzarse" mucho más. Sin embargo, trabajos preliminares sugieren que triatletas de categoría junior de grupo de edad (Zinner 2014), nadadores de grupo por edad (Sperlich 2010) y nadadores adolescentes también presentaron un rendimiento similar con HIT en comparación con el entrenamiento tradicional. Por consiguiente, los argumentos que plantean que el HIT está perjudicando el rendimiento deportivo desarrollado a largo plazo parecen injustificados y completamente anecdóticos, dado que el HIT a lo largo de la carrera de natación podría ser igualmente efectivo sobre el rendimiento y quizás más efectivo para reducir las lesiones y aumentar la motivación. Pensemos, menos brazadas, menos tensión en los hombros, lesiones que se reducen con el 50% del volumen. Ahora, el volumen no es el único factor en las lesiones de hombros, pero numerosos estudios correlacionan el volumen de nado con las lesiones de hombros (aunque ellos no contemplaron la intensidad de nado que puede anular al menor volumen) (Sein 2010). Además, si un nadador puede tener resultados similares con el HIT y con el entrenamiento tradicional y puede disfrutarlo más, entonces ¿por qué no permitir que lo pruebe? Es interesante la defensa ferviente tanto de los defensores de HIT como de los defensores del entrenamiento tradicional porque ningún tipo de entrenamiento funciona para todos, tal como se observa en la segunda figura, ambos entrenamientos produjeron mejoras en algunos nadadores. Para profundizar nuestros conocimientos se necesitan estudios de mayor duración sobre el HIT y el entrenamiento tradicional, así como sobre los tipos diferentes de HIT. También, sería muy interesante realizar estudios con nadadores maduros que varíen entre HIT y entrenamiento tradicional. Desgraciadamente, este diseño de estudio es costoso, consume mucho tiempo y limita el potencial de mejora de los nadadores (todo el cambio de programación).

No obstante, los principales resultados fueron que más del doble de entrenamiento de alta intensidad (HIT) junto con una reducción del 50% en el volumen de entrenamiento durante 12 semanas no produjeron cambios en el rendimiento de nado, en el VO2max específico de natación, economía de natación, marcadores metabólicos en sangre ni la composición corporal en comparación con el grupo control. De los entrenadores dependerá como se maneje esta información, dado que ellos pueden llevar a cabo sus propios experimentos con sus nadadores.

Por el Dr. G. John Mullen quien es Dr. en Terapia Física de la Universidad de Southern California y Bachiller en Ciencias de la Salud de la Universidad de Purdue, en donde integró el equipo de natación universitario. Es el propietario de COR, consultor de entrenamiento de la Fuerza, creador del sistema Swimmer´s Shoulder y editor de Swimming Science Research Review.

Documento original: http://www.swimmingscience.net/2015/01/hit-swimmers.html

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Referencias:

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