Ingesta de hierro en el deportista ¿Cantidad, calidad, timing?

Ingesta de hierro en el deportista ¿Cantidad, calidad, timing?


Fernando Mata, Raúl Domínguez, Elena Pavía, Marzo Edir Da Silva

Material cedido por Scientific Sport entidad Asociada al IICEFS

La ferropenia es la deficiencia nutricional más común a nivel mundial (Umbreit, 2005), afectando, según la OMS, a un 24,8% de la población mundial. Un estado ferropénico no es más que un balance negativo entre la ingesta de hierro y las pérdidas de dicho mineral (Borrione y col., 2001). La población deportista es más proclive a sufrir deficiencia de hierro, proponiéndose que entre los deportistas pudiera haber una cantidad de hierro insuficiente (Williams, 2005) debido a unas mayores pérdidas por sangrado gastrointestinal (Babic y et al., 2001), hematuria (Abarbanel et al., 1990), sudor (DeRuisseau et al., 2002), aumento de la eritropoyesis (Weight et al., 1991) o trastornos relacionados con la absorción (Shaskey y Green, 2000). Sin embargo, hoy en día, los deportistas, entrenadores, nutricionistas y resto de profesionales que trabajan con los deportistas se preguntan ¿qué sabemos acerca del metabolismo del hierro? ¿Suplementamos con hierro ?¿Aumentamos la ingesta? ¿Elegimos la fuente? ¿Es importante el momento de la toma?

A nivel de micronutrientes, se considera que una ingesta de hierro adecuada y fácilmente absorbible es una de las consideraciones que debe de tener presente el deportista (Heather y col., 2004). Y es que debemos de considerar al hierro como el oligoelemento más importante relacionado con el rendimiento físico (Rodríguez, 2007), dadas las múltiples funciones que desempeña este nutriente, entre las que podríamos destacar las relacionadas con el transporte y almacenamiento de oxígeno –al formar parte constitutiva de la mioglobina y hemoglobina. En este sentido, se ha visto que el VO2 máx se correlaciona positivamente con el nivel de glóbulos rojos en deportistas de élite en diversas disciplinas deportivas (Heinicke y col., 2001), al tiempo que es el parámetro que se correlaciona positivamente sus incrementos con la mejora del rendimiento tras una fase de entrenamiento (Mujika y col., 1998).

Del mismo modo que incrementos en los niveles de glóbulos rojos mejoran el rendimiento deportivo, un déficit nutricional a nivel de este mineral conllevará a una disminución del rendimiento, tanto en deportes de un alto predominio del metabolismo aeróbico o anaeróbico (Dubnov y Constantini, 2004; Hood y col., 1992; Issurin, 2012).

Por otra parte se ha visto que el entrenamiento de resistencia tiene la capacidad de alterar los parámetros relacionados con el metabolismo del hierro (Tsalis y col., 2004), observándose en ocasiones descensos en los niveles corporales de hierro a lo largo de un período de entrenamiento (Rietjens y col., 2012).

Estas alteraciones frecuentes en el metabolismo del hierro provocadas por el entrenamiento junto al temor por la población deportista de sufrir los efectos debilitadores de sufrir una hipotética ferropenia (Ashenden y col., 1998) conlleva a que muchos deportistas busquen con fines preventivos incrementar el consumo de hierro, abusando en muchas ocasiones de la suplementación con hierro. De hecho, recientemente, en una muestra de 170 corredores recreativos que participaron en el maratón de Berlín se observó una prevalencia de sobrecargas de hierro con una prevalencia de 1 atleta de cada 6, mientras que únicamente se observó una anemia ferropénica en un valor < 2% (Mettler y Zimmermann, 2010).

Hay una mayor prevalencia en las mujeres respecto a los hombres, resultando suficiente el consumo de éstos para mantener un balance de hierro positivo, por lo que los suplementos no serían necesarios en su caso, a menos que exista una depleción de hierro o ferropenia, junto con características propias de déficit de hierro. De hecho, en varones, solo se han descrito niveles de ferritina bajo en un 3% de los corredores de fondo. No es así en deportistas del sexo femenino, que se puede lograr aumentar el aporte de hierro a través de la dieta o bien mediante suplementos orales en el momento debido. Es conveniente que las mujeres que practiquen deportes de resistencia examinen sus niveles de ferritina sérica al menos una vez al año.

Esta situación es un problema de salud en la población deportista, dado que se ha comprobado que las alteraciones en el metabolismo del hierro fruto del deporte son independientes en sujetos que se suplementan o no (Williford y col., 1993). Es más, existen estudios que más que la no consecución de los requerimientos de hierro, el factor que más se relaciona con una respuesta favorable del metabolismo del hierro al ejercicio es el descanso (Dressendorfer y col., 1991).

Sin duda alguna, en cualquier caso, lo que resulta evidente es lo siguiente:

- Un adecuado nivel de los parámetros relacionados con el metabolismo del hierro son necesarios para optimizar el rendimiento deportivo.

- La ingesta de hierro no es el único factor que regula el estado ferropénico de un individuo, influyendo otros factores como el descanso.

Creemos que el balance del hierro corporal en el deportista puede corregirse, así como darse medidas dietéticas prácticas y concretas conociendo la respuesta de la hepcidina al ejercicio y a la ingesta dietética de hierro. Pero ¿Qué es la hepcidina?

La hepcidina es una hormona que se ha establecido como la principal reguladora del metabolismo del hierro (Knutson y col., 2010). Así, desde su descubrimiento se ha propuesto que dicha hormona tiene una débil función antimicrocibida (Park y col., 2001). Y es que, el hierro posee la capacidad de multiplicar la capacidad de reproducción de virus y de microbios invasores (Ganz, 2012). El mecanismo por el que la hepcidina ejerce su función es por la degradación de la ferroportina (Nemeth y col., 2004a; B). La ferroportina es el captador del hierro proveniente de la membrana basolateral de los enterocitos duodenales (el hierro procedente de la dieta) y de los macrofagos (reciclaje tras la rotura de los glóbulos rojos) (Abboud y Haile, 2000; Mckie y col., 2000; Donovan y col., 2000). De este modo, incrementos de los niveles de hepcidina conlleva a descensos en la tasa de absorción y reciclaje del hierro (Rivera y col., 2005).

De hecho, alteraciones en los niveles de hepcidina dan lugar a alteraciones en los niveles corporales de hierro, siendo considerada la mediadora en la denominada anemia de las enfermedades crónicas (Ganz, 2012). Son varios los factores que regulan a esta hormona, como el estado férrico del individuo, la demanda eritropoyética, la hipoxia, la ingesta dietética, la inflamación y el ejercicio físico.

En relación con la ingesta dietética de hierro, como hemos comentado en el punto anterior, se ha visto ser uno de los factores que modula la respuesta de la hepcidina. De este modo, se han observado incrementos en la excreción de urinaria durante las 4-8 horas posteriores a la ingesta dietética (Ganz y col., 2008; Kemna y col., 2007). Del mismo modo, en cuanto a la cantidad, se ha visto que una suplementación con 65 mg/día, es capaz de elevar 5 veces los valores basales de hepcidina (Nemeth y col., 2004).

Por otro lado, en relación al ejercicio, se ha observado que éste es capaz de incrementar los niveles de hepcidina. Las evidencias más aplicables que tenemos son las siguientes:

  • Intensidad umbral: ejercicios de resistencia aeróbica al 65% VO2 máx parecen suficientes para incrementar los niveles de hepcidina (Newlin y col., 2012; Sim y col., 2013).
  • Recuperación: 12 horas parece un período de tiempo suficiente para restablecer los valores basales de hepcidina (Peeling y col., 2009).

Por ello, como medidas prácticas, debemos de plantearnos que:

  • En las 12 horas posteriores al entrenamiento de resistencia, la capacidad de absorción de hierro se verá reducida. Una dieta en hierro pobre o con baja capacidad de absorción en los periodos en los que los niveles de hepcidina se encuentran más bajos, en la población deportista, como son los días de descanso o entre las 12 horas posteriores y las 2-4 horas previas al comienzo de la siguiente sesión de entrenamiento, también, podría conllevar a situaciones de ferropenia.
  • La ingesta de suplementación oral en torno a una sesión de entrenamiento, tendrá un doble mecanismo sobre la respuesta de los niveles de hepcidina, al concurrir dos mecanismos que incrementan la respuesta de esta hormona.
  • Habría que favorecer la ingesta de alimentos ricos en hierro y con una alta biodisponibilidad en aquellos momentos en los que los niveles de hepcidina no se encuentren alterados y, por tanto, el hierro dietario se puede absorber.

Por tanto, el timing de la ingesta de hierro, es más importante que la cantidad de hierro en la dieta del deportista. Por otro lado, hemos destacado la importancia de la “calidad” haciendo con ello mención a la adecuada elección de las fuentes de hierro biodisponible en los alimentos, dependiendo ésta del tipo de hierro contenido, su cantidad, la combinación de alimentos ingeridos o estados que varíen la movilización de hierro entre los tejidos como infecciones, hipoxia, estados inflamatorios (es curioso observar como en personas con obesidad existe déficit de hierro). A este respecto, Tussing-Humphreys et al. 2010 observaron como simplemente disminuyendo el peso corporal, se regularon los niveles de hepcidina, restaurándose tanto los niveles de hemoglobina como de hematocrito con una ingesta de hierro igual al inicio y al finalizar el período de intervención. Dicho estudio fue el primero en informar de que manipulaciones en los niveles de hepcidina en humanos es una medida efectiva para mejorar el estado férrico en personas.

Medidas prácticas finales

A día de hoy, la recomendación de ingerir un suplemento de hierro con un zumo de naranja en ayunas no debería de ser el tratamiento de estados ferropénicos ni una medida efectiva con fines preventivos. Debemos de cuidar la biodisponibilidad del hierro de la dieta y cuidar el timing de la misma, así como otro tipo de pautas que se podrían resumir en:

  • Evitar las donaciones de sangre en personas con bajas reservas de hierro.
  • Incluir sesiones de baja intensidad (<65% VO2máx) en personas con riesgo de desarrollar deficiencia como medida más efectiva que disminuir el volumen de entrenamiento.
  • Tener una dieta con una alta biodisponibilidad de hierro y siempre favoreciendo la ingesta de aquellas comidas más ricas en hierro hemo los días posteriores a sesiones de baja intensidad o sesiones de descanso.
  • Espaciar aquellos alimentos con factores que dificultan la absorción del hierro en las comidas principales. De este modo, se deberían de evitar la ingesta de lácteos como postre y, por ejemplo, optar por purés en vez de por cremas. También, optaremos por evitar tomar té o café después de las comidas principales. Del mismo modo, moderaremos el consumo de alimentos ricos en fibra.
  • Favorecer el consumo de alimentos que pueden favorecer la absorción del hierro. Entre dichas medidas podría estar la anteriormente mencionada de aliñar las lentejas con vinagre o incluir patata en las mismas (rica en vitamina C) o incluir la fruta como postre.
  • De la anterior propuesta deducimos que en deportistas que utilicen periodizaciones en bloques, se debería de optar por fuentes animales especialmente en los microciclos o semanas de descarga, seguramente optando por alimentos con una mayor cantidad en carbohidratos en los microciclos de impacto. En los microciclos corrientes se debería de favorecer la ingesta de fuentes animales en las jornadas posteriores a sesiones de una menor intensidad y, posiblemente, mayor volumen de entrenamiento.
  • Considerar la exposición a estímulos de hipoxia intermitente o incluir expediciones a altitud.


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