Intervalo

Cuando hablamos de Intervalo, nos referimos a la fracción de tiempo o distancia de un esfuerzo dado, ya sea más o menos largo o de mayor o menor intensidad, separado siempre por una pausa o intervalo de recuperación. Ampliando sobre el uso de intervalos en los entrenamientos, cabe mencionar que, es un método que fue popularizado en la década del '50 por el atleta checo Emil Zatopek. Desde entonces, deportistas de diferentes especialidades han utilizado esta técnica para entrenar a velocidades próximas o por encima de sus propias velocidades de competición.

Específicamente un intervalo toma por si mismo definición cuando hablamos de:

• Entrenamiento Intervalado o Intervalico (Interval training)
• Entrenamiento fraccionado de alta intensidad (HIIT)
• Entrenamiento intervalado de Sprint (SIT)

Dependiendo de las demandas deportivas específicas de cada disciplina, el periodo de entrenamiento, el perfil individual del atleta, y las adaptaciones buscadas vamos a decidir que tipo de intervalos utilizar. Ya sea, esta decisión, basada en aspectos metabólicos o neuromusculares. Manipulando variables como el volumen (tiempo, distancia) o intensidad (p. ej. valores de potencia, frecuencia cardiaca) es posible, además, diseñar diferentes dosificaciones de intervalos como los de corta duración (<60 segundos), larga duración (>60 segundos), sprint, o repeticiones de sprint, por citar una clasificación de esta metodología.

Imagen 1: Grafica de potencia media y desarrollo de acumulación de lactato a lo largo de un SIT (Sprint Interval Training), los Sprint se repitieron cada 5' de Pausa.

Podemos concluir entonces que cuando nos referimos a “Intervalo” lo hacemos a una fracción del entrenamiento, y que el estímulo que comprende a dicho “Intervalo” se ve directamente influenciado por distintos aspectos, ya sea por la intensidad del estímulo en, la duración de cada intervalo, la duración de las pausas, el tipo de pausa (activa o pasiva), la cantidad de intervalos, entre otros. El entrenamiento basado en intervalos (de diferentes tipos), ha demostrado ser una herramienta altamente efectiva en la mejora de diversos parámetros relacionados con el rendimiento deportivo en deportes de resistencia como el VO2max (e.g. Breil, Weber, Koller, Hoppeler, & Vogt, 2010; Ferley, Osborn, & Vukovich, 2013; Helgerud et al., 2007), la capacidad oxidativa (Burgomaster, Heigenhauser, & Gibala, 2006; Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, & Gibala, 2005) o parámetros relacionados con el metabolismo anaeróbico (Rodas, Ventura, Cadefau, Cussó, & Parra, 2000).

Referencias bibliográficas

Breil, F. A., Weber, S. N., Koller, S., Hoppeler, H., & Vogt, M. (2010). Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance. European Journal of Applied Physiology , 109(6), 1077–1086. doi:10.1007/s00421-010-1455-1

Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J. F., & Gibala, M. J. (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. Journal of Applied Physiology , 100(6), 2041–2047. doi:10.1152/japplphysiol.01220.2005

Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhauser, G. J. F., Bradwell, S. N., & Gibala, M. J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) , 98(6), 1985–1990. doi:10.1152/japplphysiol.01095.2004

Ferley, D. D., Osborn, R. W., & Vukovich, M. D. (2013). The effects of uphill vs. level-grade high-intensity interval training on VO2max, Vmax, V(LT), and Tmax in well-trained distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association , 27(6), 1549–1559. doi:10.1519/JSC.0b013e3182736923

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise , 39(4), 665–671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570

Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cussó, R., & Parra, J. (2000). A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. European Journal of Applied Physiology , 82(5-6), 480–486. doi:10.1007/s004210000223