Introducción al entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad de ejecución (VBT)

Publicado 26 de enero de 2022, 7:31

Introducción al entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad de ejecución (VBT)

El entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad de ejecución (en inglés, Velocity-based Resistance Training) ha supuesto un cambio de paradigma y ha revolucionado la forma de concebir la dosificación, el control y la evaluación del entrenamiento de la fuerza en los últimos tiempos. Esto ha reclamado la atención de muchos investigadores en el esfuerzo de establecer la fundamentación científica y el cuerpo de conocimiento que lo sustente para poder seguir desarrollando este novedoso enfoque. Conocer la relación entre la velocidad de ejecución y la carga(%1RM)/fuerza aplicada, así como entre los cambios de velocidad durante la serie y la fatiga neuromuscular producida son los dos aspectos fundamentales para poder comprender este nuevo modelo de programación del entrenamiento. Siempre que controlemos adecuadamente la velocidad de ejecución estaremos en disposición de conocer mejor el grado de esfuerzo o estímulo producido/proporcionado, el efecto del entrenamiento, y el nivel de recuperación neuromuscular alcanzado tras el entrenamiento.

Figura 1. Primer libro monográfico publicado sobre Fundamentos del entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad traducido al inglés1

Para poder enmarcar este novedoso enfoque metodológico del entrenamiento de la fuerza deberíamos contestar a las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo surgió este nuevo enfoque de control y dosificación del entrenamiento?
  • ¿Qué características debería tener para poder ser considerado un verdadero “entrenamiento basado en el control de la velocidad”?
  • ¿Qué condiciones deben darse para poder utilizar o aplicar esta metodología?
  • ¿Con qué ejercicios resulta relevante utilizar la medición y control de la velocidad?
  • ¿Qué aplicaciones prácticas y ventajas puede tener con respecto a la metodología tradicional de control y dosificación del entrenamiento de la fuerza?

Génesis del entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad

Aunque la relación entre la velocidad y la fuerza se estableció hace casi un siglo2, no había sido previamente sugerida, y mucho menos utilizada, para controlar la intensidad durante el entrenamiento con cargas externas hasta que hace más de 25 años el profesor González-Badillo3 postulara que “en el momento que pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo…”. Desde entonces otros científicos del deporte y entrenadores han venido desarrollado diferentes líneas de investigación y dispositivos capaces de medir la velocidad para tratar de comprobarlo experimentalmente. Afortunadamente, lo que inicialmente fue una hipótesis de trabajo, pudo ser confirmada científicamente en el año 2010 por el profesor González-Badillo y Luis Sánchez-Medina al mostrar una alta relación (R2= 0.98) entre la velocidad de ejecución alcanzada ante una carga y el porcentaje de 1RM que representaba dicha carga en el ejercicio de press banca4.

Figura 2. Extracto de cita del libro “Halterofilia. Ed. Comité Olímpico Español” (1991).

Sin embargo, como queda relatado en el prefacio del primer libro monográfico publicado sobre esta temática en español y traducido al inglés1, mucho antes de ese primer estudio científico perteneciente a la tesis doctoral del Dr. Sánchez Medida, ya a finales de los años 70 el profesor González-Badillo medía la velocidad en la ejecución de los movimientos a través de una cámara fotográfica (en posición B). Este procedimiento consistía en fotografiar un cuerpo luminoso mientras se desplazaba en el espacio. Estas medidas permitían obtener información sobre la velocidad de desplazamiento en función del espacio recorrido entre dos capturas consecutivas del punto luminoso. A partir de ahí se hacían otros cálculos relacionados con la aceleración, la fuerza y la potencia.

Posteriormente, a principios de los 90 el grupo del profesor González-Badillo empezó a medir la velocidad, la fuerza y la potencia con información prácticamente inmediata con ayuda de un medidor, algo rudimentario, denominado “Ergopower”5 y cuya metodología aplicaban ya a distintos grupos de deportistas de élite alcanzando excelentes éxitos deportivos. A finales de los años 90 el profesor González-Badillo participó del desarrollo del primer medidor lineal (encoder rotatorio medidor de distancia llamado “Isocontrol”) realizado en España con un software que permitía almacenar de forma instantánea variables de espacio, velocidad, fuerza y potencia. A mediados de los años 2000 volvió a participar, en colaboración con el Dr. Luis Sánchez Medina, del desarrollo de un nuevo instrumento de medida (transductor lineal de velocidad por cable) conocido con el nombre comercial de “T-Force”, el cual es capaz de medir directamente la velocidad con una altísima precisión.

Hoy día, debido al incesante avance tecnológico, es posible monitorizar la velocidad de la carga a desplazar y otros parámetros cinemáticos mediante diferentes dispositivos portátiles (transductores lineales de velocidad o posición, video-análisis, acelerómetros, aplicaciones móviles, etc.), todo lo cual ha facilitado la accesibilidad y expansión de esta metodología del entrenamiento de la fuerza. Sin duda, la irrupción de la tecnología en las ciencias del deporte ha posibilitado seguir investigando y desarrollando este modelo de control de la carga de entrenamiento de la fuerza dejando muy atrás otros procedimientos del pasado.

¿Qué es un verdadero entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad?

La característica que debe tener un entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad propiamente dicho, y, por tanto, poder ser considerado un verdadero entrenamiento bajo este enfoque es que la carga de entrenamiento (intensidad y volumen) quede programada en función de dos variables fundamentales6:

1) La velocidad de ejecución de la primera (mejor, más rápida) repetición de la serie, en la acción concéntrica.

2) La pérdida de velocidad en la serie, en la acción concéntrica.

Sin embargo, y esto es importante aclararlo, programar el entrenamiento a través de la velocidad no garantiza que la programación sea necesariamente correcta (eficaz)1, es decir, el mero control de la velocidad de ejecución no supone haber programado un estímulo de entrenamiento eficaz para el objetivo propuesto con cada sujeto. Históricamente en el ámbito del entrenamiento cuando se determinaba una carga o estímulo externo en función de un %1RM, y asumiendo que dicho estímulo suponía una determinada carga interna o exigencia para el sistema psico-biológico del sujeto entrenado, casi nunca se había establecido una correcta relación entre dichos parámetros. Sólo a través de la experimentación científica podremos ir conociendo cada vez mejor la relación estímulo/dosis/carga-respuesta más eficaz para cada caso, y es mediante el control preciso de la velocidad cuando estamos en mejor disposición para hacerlo.

¿Qué condiciones deben darse para poder aplicar un entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad?

Evidentemente la condición elemental para poder aplicar esta metodología es que durante el entrenamiento se pueda medir la velocidad de ejecución en la acción concéntrica de forma suficientemente fiable con instrumentos validados para ello. No obstante, aunque no se disponga de dispositivos fiables para la medición de la velocidad, la observación permanente del entrenamiento y la experiencia del entrenador podrían suplir de manera satisfactoria la falta de instrumentos de medida7. En estos casos, si no se puede medir la velocidad, el punto de referencia para el entrenador sería la facilidad-fluidez-velocidad percibida con la que realiza el sujeto las repeticiones por serie prescritas para cada peso y serie en relación con lo programado1. Esta sería la única alternativa que nos permite “estimar” el grado de esfuerzo que representa una carga con suficiente precisión si el entrenador es experimentado y buen observador.

Igualmente, todas las mediciones de la velocidad deben ser realizadas en ejercicios cuya trayectoria de la carga a desplazar sea lineal, ya que los dispositivos de medición de velocidad requieren que la trayectoria del movimiento de la barra sea lineal para que el registro sea lo más fiable y preciso posible8: ejercicios multiarticulares con pesos libres (p.e.: press banca, remo tumbado, sentadilla, saltos con carga, press militar), ejercicios con el propio pero corporal donde poder fijar el dispositivo de medición (p.e.: dominadas), ejercicios realizados en una máquina Smith u otro tipo de máquina que permitan fijar el sensor del dispositivo que se desplaza (p.e.: sentadilla, jalón polea).

Asimismo, otra condición indispensable es que la intencionalidad por aplicar fuerza contra la resistencia a vencer sea siempre máxima, es decir, alcanzar la máxima velocidad posible en la fase concéntrica, porque de otro modo ninguna medición o estimación de la velocidad podría asociarse ni a la carga relativa (%1RM) ni al grado de fatiga alcanzado.

¿Con qué ejercicios puede ser relevante medir y utilizar el control de la velocidad de ejecución en un programa de entrenamiento de la fuerza?

El control y dosificación de la carga del entrenamiento de la fuerza mediante la medición de la velocidad es especialmente relevante para aquellos ejercicios de entrenamiento que posean una importante transcendencia sobre el rendimiento motor del sujeto (por ejemplo, levantarse de una silla para una persona mayor o realizar un salto para un jugador de baloncesto). Es decir, se recomienda utilizar la velocidad como indicador de carga de aquellos ejercicios considerados especialmente determinantes y útiles para mejorar la capacidad funcional del sujeto o el rendimiento específico de su deporte por poseer una transferencia positiva (generalmente, ejercicios multiarticulares con trayectorias lineales de la carga a desplazar que permitan medir la velocidad con fiabilidad: sentadillas, tracciones, empujes, movimientos olímpicos). Por el contrario, no tendría sentido utilizar el control de la velocidad para aquellos ejercicios:

  • Auxiliares o complementarios del programa de entrenamiento con poca o nula transferencia sobre el rendimiento motor (habitualmente ejercicios monoarticulares de grupos musculares aislados, ejercicios de estabilidad del tronco, etc.).
  • Que aun pudiendo resultar útiles y específicos para mejorar el rendimiento específico la medición de la velocidad no sea fiable (por ejemplo, ejercicios con trayectorias curvilíneas de la carga a desplazar y/o que no permitan la instalación de un dispositivo de medición).
  • Donde la fase concéntrica no se realice a máxima velocidad o no tenga relevancia para el objetivo principal pretendido (compensatorio, rehabilitador, preventivo, estético-musculación, control motor, etc.).

En definitiva, y especialmente en el ámbito de la salud, sólo unos pocos ejercicios del programa de entrenamiento podrán beneficiarse del control directo de la velocidad cuando dispongamos de los medios necesarios para ello, como, por ejemplo: sentadillas, tracciones de miembros superiores (remos, jalones/dominadas) y algunos empujes de miembros superiores (press banca, press de hombro).

Aplicaciones y utilidades del entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad

Las aplicaciones prácticas y ventajas que el entrenamiento de la fuerza basado en el control de la velocidad pueda ofrecer frente a la metodología tradicional de control y dosificación de la carga basada en la determinación de la 1RM o XRM se resumen en las siguientes (a partir de González-Badillo et al., 2017)1:

  1. Determinar con alta precisión y en tiempo real -siempre que la velocidad de ejecución sea la máxima posible- la intensidad relativa (%1RM) que representa la caga absoluta (kg) con la que se entrena a partir de la velocidad de la primera repetición de la serie. Es decir, conocer el grado de esfuerzo que representa cada unidad de acción o repetición.
  2. Estimar con precisión y en tiempo real -siempre que la velocidad de ejecución sea la máxima posible- el grado de fatiga neuromuscular generado durante y al final de cada serie ante una misma carga absoluta y ajustar en consecuencia el número de repeticiones en cada serie.
  3. Determinar si la carga absoluta (kg) propuesta/utilizada en la sesión representa realmente el grado de esfuerzo (intensidad relativa: %1RM) programado y ajustarla en consecuencia.
  4. Evaluar la fuerza y su progreso sin necesidad de realizar test de 1RM o XRM, simplemente observando los cambios que ocurren en la velocidad de ejecución ante las mismas cargas absolutas en los ejercicios de entrenamiento a lo largo del programa de entrenamiento.

En resumen, el control de la velocidad permite asegurar con alta precisión que estamos entrenando con la verdadera carga relativa o estímulo programado y estimar/valorar la mejora del rendimiento (y grado de recuperación neuromuscular) sin necesidad de hacer tests adicionales1.

Referencias bibliográficas

  1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza. ERGOTECH (España). 2017.
  2. Hill AV. The heat and the dynamic constants of muscle. P Roy Soc Lond B Bio, 1938;126: 136-195.
  3. González-Badillo JJ. Halterofilia. Ed. Comité Olímpico Español. 1991.
  4. González-Badillo JJ, & Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 2010;31(5): 347–352.
  5. Bosco C, Belli A, Astrua M, Tihanyi J, Pozzo R, Kellis S, Tsarpela O, Foti C, Manno R, & Tranquilli C. A dynamometer for evaluation of dynamic muscle work. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1995;70(5): 379-86.
  6. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yánez-Garcia JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suarez I, Calbet JA, & González-Badillo JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports, 2016;27(7): 724-735.
  7. Gónzalez-Badillo JJ. Aplicaciones del control de la velocidad en la programación del entrenamiento de la fuerza. En: Jornada Internacional “Entrenamiento de la Fuerza”. Málaga; Instituto Andaluz del Deporte. 2011.
  8. Harris NK, Cronin J, Kristie-Lee T, Jidovtseff B, & Sheppard J. Understanding Position Transducer Technology for Strength and Conditioning Practitioners. Strength Cond J, 2010;32(4): 66-79.