¿La creatina ayuda a ganar hipertrofia?

Según Brad Schoenfeld en esta entrevista, ésta es una gran pregunta, porque si le pidieras una recomendación de suplemento único cuando el objetivo es el crecimiento muscular, diría que sin duda alguna: creatina. Una cantidad abrumadora de investigación indica que la suplementación con creatina eleva de manera predecible las concentraciones intramusculares. Y como usted nota, los estudios muestran consistentemente que este fenómeno se traduce en una mayor capacidad para desarrollar músculo. Las ganancias de varios kilos de músculo se informan rutinariamente cuando los levantadores de pesas se suplementan con creatina, además de realizar solo el entrenamiento de sobrecarga. [1,2]

Sin embargo, los mecanismos por los cuales la creatina construye músculo siguen siendo algo especulativos. Entonces, veamos las posibilidades más plausibles y respaldadas por la investigación.

Creatina y músculo: dos teorías principales

Puede que ya lo sepas, pero la creatina hace mucho más que solo ayudar al crecimiento muscular. También es muy eficaz para producir ganancias de fuerza, y eso puede ser parte de la respuesta. Si eres más fuerte, podrás manejar cargas más pesadas en un rango de repetición dado y así generar más tensión mecánica, un factor principal de la hipertrofia. [3] Esa es una explicación.

El crecimiento muscular se puede mejorar aún más con el efecto voluminizador de la creatina. Verá, la creatina actúa como un osmolito, llevando agua al músculo. Esto no solo mejora el tamaño del músculo, sino que también se ha teorizado que la inflamación celular asociada contribuye a la hipertrofia. [4]

Específicamente, la investigación de laboratorio muestra que la hinchazón celular aumenta la síntesis de proteínas musculares mientras disminuye la degradación de proteínas, ¡un golazo para la hipertrofia! No está claro cómo se desarrolla esto en la práctica, pero proporciona una explicación potencial intrigante de la eficacia de la creatina.

Sin embargo, vale la pena señalar que aquí no estamos necesariamente ante una situación de una u otra. Como expliqué en mi artículo de revisión "Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia", la inflamación celular y la tensión mecánica pueden jugar un papel en el crecimiento muscular, al igual que el daño muscular. [3] Es muy posible que la creatina pueda tener un impacto positivo en dos, o incluso en los tres, de esos mecanismos.

Creatina para el largo plazo

Otra razón por la que la creatina es tan efectiva es porque no es un suplemento que necesite para ciclar, ya sea por razones de salud o financieras. Mantener sus depósitos siempre elevados solo ayuda a garantizar las máximas ganancias, y el monohidrato de creatina, la forma más respaldada por la ciencia del suplemento, se encuentra entre los suplementos más baratos que existen por porción.

Cuando digo que no es necesario ciclarla para la salud, lo que realmente quiero decir es que se ha demostrado repetidamente que la creatina es segura, incluso con un uso prolongado. [5] Los únicos problemas informados son algunas afirmaciones anecdóticas aisladas de calambres, que no se han replicado en investigaciones controladas.

Y contrariamente a la creencia popular, la creatina tampoco causa hinchazón; el aumento de agua está dentro del músculo, no debajo de la piel. Entonces, las acusaciones de que la creatina te inflará como un globo de agua no son más que aire caliente.

Es importante señalar que un porcentaje relativamente pequeño de la población, posiblemente alrededor del 20 por ciento, son "no respondedores" a la creatina, posiblemente debido a una combinación de factores genéticos y nutricionales. Aquellos que entran en esta categoría no se dan cuenta de ningún beneficio adicional de la suplementación.

Mi consejo es que pruebes la creatina y veas cómo funciona para ti, personalmente; si no ve resultados en un par de meses, es probable que no responda.

Cómo tomar creatina

Hay dos estrategias básicas para tomar creatina. Para obtener resultados más rápidos, consuma aproximadamente 5 gramos de creatina cuatro veces al día durante una semana, o si desea ser más científico y adaptar el régimen a sus necesidades específicas, elija 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal. Después de completar este protocolo de carga, consuma alrededor de 3 gramos al día.

Alternativamente, puede simplemente consumir 3-5 gramos al día, lo que finalmente alcanzará el mismo nivel de saturación que con la carga en aproximadamente un mes.

Los suplementos de creatina vienen en una variedad de formas diferentes. Mi sugerencia es ir por el buen monohidrato de creatina. Aunque varios diseños y presentaciones se han promocionado como mejores constructores de músculos, la investigación actual no muestra beneficios adicionales. Dado su mayor costo, la forma de monohidrato es su mejor opción.

¡Tómelo a diario, entrene duro y no se sorprenda si la báscula se mueve en la dirección correcta!

Referencias

1. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
2. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
5. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., ... & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 95-104