​La ingesta de proteínas en la respuesta muscular

La distancia a sortear está entre tomar y saber cómo y por qué. Lo demás es comercio o improvisación.

Aquellos que nos desenvolvemos en el mundo del rendimiento deportivo escuchamos con demasiada frecuencia la afirmación de quienes se entrenan, de que se toma proteínas porque están entrenando la fuerza muscular. Asociado a esto, la formulación de la pregunta respecto a cuándo y cuánto consumen de ellas, se nos ofrece como respuesta que ingieren las indicaciones del fabricante según consta en el envase. O sea, para todos los que compren ese producto, hagan lo que hagan, la medida a consumir es la misma. Algo no funciona, verdad? Analicemos algunas cuestiones a conocer respecto de la ingesta de proteínas.

Como es bien conocido, el tejido muscular es el de mayor contenido proteico de nuestro organismo, y ello porque representa cerca del 40% del peso corporal en los sujetos adultos jóvenes no deportistas y está formado principalmente por dicho nutriente. También es sabido que la salud metabólica depende del músculo, tal como lo refiere Wolfe, estando asociado al control de varias patologías entre las cuales se encuentran la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la osteoporosis (Wolfe R.R. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am. J. Clin. Nutr. 2006). Por lo anterior, justamente, la preservación de la masa muscular es un imperativo dado su vínculo reconocido a la prevención de ciertas enfermedades así como a la recuperación de un estado de salud mejor.

Si algo caracteriza al tejido muscular es su adaptación a diferentes estímulos, lo que lo puede mostrar frente a ellos aumentando tanto su tamaño como su capacidad funcional, pero también perdiendo esos cambios favorables ante la ausencia o incorrección de la aplicación de la carga. Demás está decir que la elección errada de ciertos ejercicios tiene el potencial de limitar y hasta negar el logro de determinados objetivos que se procuren conquistar.

Relativamente a lo anterior, es menester tener presente que la remodelación muscular depende esencialmente de las proteínas, las que juegan un protagonismo definitorio en los potenciales cambios, tanto positivos como negativos, según domine la síntesis o la degradación de ellas en el músculo. Al respecto, debe recordarse que al igual que el organismo todo, la tendencia del músculo es vivir en un equilibrio proteico representado por la relación entre los procesos anabólicos y catabólicos del referido macronutriente, estado definido como proteostasis.

Desde esta consideración, la nutrición y el ejercicio definen en muy buena medida los cambios volumétricos y funcionales potenciales del músculo, algo que se refleja favorablemente al darse una síntesis aumentada de proteínas justamente luego de haberlas incorporado al organismo y en la etapa posterior al ejercicio.

De tenerse presenta acá es que la síntesis proteica muscular (SPM) depende de que haya una disponibilidad aumentada de aminoácidos (AA) intramusculares (hiperaminoacidosis) así como de los extracelulares (hiperaminoacidemia) ( Kimball S.R., Jefferson L.S. Control of protein synthesis by amino acid availability. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2002), los que surgen como producto del catabolismo proteico muscular pero además de los que eventualmente se ingieran como tales o como proteínas.

Aun considerando que el aporte de AA por la alimentación finalmente también llegará al músculo, hay evidencia que el ejercicio potencia tanto el desvío hacia dicho tejido como la captación de ellos por el mismo, tal como lo han descripto Pennings y colegas (Pennings B., et al. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for De Novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am. J. Clin. Nutr. 2011). Así entonces, considerar su incorporación antes y después de la práctica corporal puede ser una excelente opción bajo ciertas circunstancias.

Un punto a destacar por su relevancia es que el envejecimiento afecta sensiblemente la SPM, lo que se reconoce como resistencia anabólica (Guillet C., et al. Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. FASEB J. 2004). En este estado, la disminución de dicha capacidad de síntesis bien puede verse potenciada por una ingesta insuficiente de proteínas, por la falta de ejercicio propio de las edades avanzadas de la vida, por la puesta en práctica de una ejercitación incorrectamente elegida a los fines o mal planificada, por enfermedad o por anticipación del estado de saciedad que se reconoce en la vejez (Westenhoefer J. Age and gender dependent profile of food choice. Forum Nutr. 2005)

Otro aspecto que merece destacarse, es que si bien las proteínas pueden encontrarse en diferentes alimentos así como también mostrarse en distintos preparados nutricionales, no todas pueden tener el mismo impacto anabólico, dado que el mismo depende de cómo se ofrezca la proteína y cuál sea su procedencia. Al respecto, autores como Devries y Phillips advierten que la proteína de suero de leche (WP), debido a la composición de aminoácidos que presenta así como la rápida digestibilidad, aparece como la fuente de proteína de mayor calidad presentada como suplemento. De reparar justamente es que esta WP se caracteriza por su alto contenido de aminoácidos esenciales (EAA) y de los ramificados (BCAA), destacándose entre estos últimos el principal AA anabólico, la leucina (Devries M.C., Phillips S.M. Supplemental protein in support of muscle mass and health: Advantage whey. J. Food Sci. 2015).

En lo que hace al origen, comparando diferentes tipos de proteínas según su procedencia, se ha visto que la WP es más eficiente en cuanto a la respuesta anabólica que la de la soja, lo que según algunos autores podría deberse a que la cantidad de leucina presente en la primera (~12,5% de la proteína total) es bastante superior a la de procedencia vegetal (~7,5% de la total). Además de ello, Volek y su equipo documentaron una mayor ganancia de masa muscular con la ingesta de WP comparada con la de soja luego de un período de entrenamiento de 9 meses (Volek J.S. et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J. Am. Coll. Nutr. 2013).

En cuanto a la cantidad a consumir, ella se considera en función a la etapa de la vida por la que se atraviesa, sea ella la niñez, adultez o vejez, así como la actividad que se vaya a realizar y/o el deporte que se practique. También se advierte que en situación de normalidad, la dosis individual a ingerir las personas sedentarias está bastante por encima de 1g/kg/día, pudiendo representar entre 1,2 a 1,6g/kg/día. Y que este resultado debería dividirse al menos en 3 partes iguales durante el día, dado que ello garantizaría un aporte homogéneo y permanente de AA de manera de controlar el potencial catabolismo que se instala luego de las 3-4hs de haber ingerido alimentos.

Finalmente y para concluir, debe considerarse que la cantidad de proteínas para aumentar o preservar la masa muscular depende de varios factores, entre los cuales están incluidos la fuente, la dosis, el momento, la coingestión de otros nutrientes, la edad, el reposo y el ejercicio, influyendo todos ellos en la SPM. De esta manera, seguir la propuesta del fabricante o al improvisado que indica sin saber, al menos puede representar una inútil manera de gastar dinero en algo que debería ser una inversión en salud y rendimiento si se sabe como consumir al nutriente.