La revolución en Natación: Entrenamiento de RItmo de Prueba Ultra Corto (Versión 2.0)

Continuando con el desarrollo y estudio de la metodología del entrenamiento intervalado de alta intensidad en nadadores, dentro del marco de Segunda Edición del Curso a Distancia de Preparación Física Integral en Natación, hoy les acercamos la traducción de un artículo de Daniel O. Thompson basado en los escritos de Brent Rushall en referencia al método de entrenamiento USRPT que veíamos en entradas pasadas.

Presentamos una visión de conjunto, para entrenadores ocupados, nadadores, o padres, del tratado de Brent Rushall, Swimming Energy Training in the 21st Century: the Justification for Radical Changes publicado en el Swimming Science Journal- Swimming Science Bulletin 39 (http://coachsci.sdsu.edu/swim/ bullets/energy39.pdf).

El mejor pensador de la natación competitiva, Dr. Rushall, cita estudios científicos de gran reputación para elucidar las exclusivas demandas energéticas de la natación y luego presenta una nueva forma de entrenamiento de ritmo de prueba que es exclusivo para esas demandas.

El entrenamiento convencional para nadadores está anticuado. Este se basa mayormente en la fisiología de los corredores y carece de una adecuada instrucción de las habilidades físicas y mentales específicas de una competención.

A diferencia de los corredores, los nadadores se zambullen desde cierta altura en agua fría señalizada. Los giros frenan sus carreras. Las piernas trabajan menos intensamente que los brazos y los brazos pueden relajarse entre los movimientos de propulsión. Los corredores comienzan desde una posición detenida, alrededor de una pista ovalada, que los pone a merced de la gravedad y del calor. En las carreras cortas, los brazos trabajan casi tan duro como las piernas y sus piernas no pueden relajarse entre los movimientos de propulsión.

Por lo tanto, los requerimientos energéticos de los nadadores son muy diferentes a los de los corredores (y atletas de otros deportes "cíclicos"). Esto es especialmente cierto en los dos sistemas anaeróbicos, el aláctico (ATP-CP) y el láctico. Estos sistemas pueden operar mas allá de sus límites de 10 y 45 segundos típicos porque; 1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y músculos de los hombros que están realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre los esfuerzos propulsores, y 2) el lactato de los brazos se aclara en los músculos que están trabajando menos intensamente, los músculos más grandes de las piernas. El efecto resulta que se mantienen bajos los niveles de lactato. (Sin embargo estos procesos se obstaculizan, cuando los nadadores salen demasiado rápido o baten demasiado duro.)

El Dr. Rushall creó el entrenamiento de ritmo de prueba ultra corto (Ultra short Race-pace Training o USRPT) para explotar esta particular fisiología. Lo hizo basándose en estudios científicos que validan el Principio de Especificidad en estudios sobre natación que demostraron que la energía y las habilidades técnicas de una carrera en particular son específicas de la velocidad de carrera. Por lo tanto el USRPT excluye todo lo que no sea específico de la carrera en cuanto a la brazada, distancia, ritmo, técnica y capacidad mental, como dar batidos con tablas de natación . Las series están compuestas por sprints cortos repetidos consecutivamente, con intervalos de descanso de 15 a 20 segundos, típicamente 25 metros al ritmo de prueba para carreas de 100 metros, 50 metros al ritmo de prueba para pruebas de 200 metros, y 100 metros para pruebas de 1500.

Para ilustrarlo, ¿que tiene en común el siguiente bloque de alta intensidad con el USRPT?

[2 x 200, los primeros 200 libre y los segundos 200 a mariposa, cada tramo de 200 divididos en sprints de 25, 25, 50, 50, 25, y 25, con intervalos de descanso de 30 seg. después de los 25segundos, 45 seg. después de los cincuenta y 60 segundos entre cada 200 metros]

¡Nada! El ritmo es inespecífico, las repeticiones son demasiado pocas para crear adaptaciones , y hay una mezcla de brazadas, índices trabajo:descanso y demandas energéticas. Además no se ha especificado ningún objetivo técnico o mental. Esto es lo que Dr. Rushall llama una serie mixta, y tal como le gusta decir, “el entrenamiento mixto produce resultados mixtos".

Ahora observe otra serie.

[30 x 25 estilo libre a un ritmo de prueba de 100 metros con intervalos de descanso de 15 segundos, manteniendo una posición de cabeza baja, implementando estrategias de competición e imaginando que el rival más fuerte se encuentra en la calle adyacente.]

Esto es USRPT!¹

El Principio de especificidad implica que mientras mayor cantidad de distancia se realice en las intensidades diana, mayor será la transferencia de esas intensidades a las competenciones. El Dr. Rushall diseñó el USRPT para alcanzar una máxima distancia semanal. Este volumen "relevante" excede ampliamente al obtenido por los métodos convencionales, principalmente porque el USRPT es auto limitante, permite recuperaciones rápidas y previene las debilidades y las lesiones por sobre-entrenamiento. Los nadadores deben detener una serie cuando no logran cumplir con sus ritmos establecidos y por lo tanto así no pueden sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato y al agotamiento de glucógeno que requiere al menos 48 horas de recuperación.

Algunos piensan que el USRPT descuida el sistema aeróbico. Al contrario, USRPT plantea un estrés máximo directo sobre cada fuente de energía que utiliza oxígeno. Su formato de repeticiones y descansos cortos crean un estímulo de entrenamiento que 1) estimula las fibras musculares aeróbicas de contracción lenta mas allá de la capacidad de las series aeróbicas estándar; 2) convierte un porcentaje sustancial de fibras anaeróbicas de contracción rápida al uso de oxígeno; y 3) une el oxígeno a la hemoglobina y a la mioglobina. El efecto global del entrenamiento es maximizar, no sólo la capacidad aeróbica básica, sino también la "capacidad oxidativa" subordinada. El resultado es una mayor resistencia a la velocidad - la habilidad de traerse una carrera a casa antes de que la acumulación de ácido pase su factura.

A diferencia del running, la natación requiere una técnica sofisticada. Hasta cierto punto, la velocidad adicional solo puede venir a través de habilidades técnicas más desarrolladas. A pesar de la originalidad del formato de entrenamiento del USRPT, su corazón y su alma es la perfección de la técnica. Cada uno de sus muchos intervalos de descanso está destinado a enfocarse en el entrenamiento de las habilidades físicas y mentales.

El USRPT es más que eficiente.

Y se ha demostrado que es particularmente beneficioso para los niños.

Una nota especial para el lector: Si usted está verdaderamente interesado, le sugiero que lea el corto trabajo de investigación sobre la energía del Dr. Rushall, y luego, si usted está interesado en aplicar sus ideas o comprender los fundamentos científicos que lo respaldan, le sugiero que consulte el tratado más largo y los trabajos de investigación especializados en el Swimming Science Bulletin (http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/table.htm). Son las mejores consideraciones sobre la natación que pueden llegar al resto de nosotros. Sea paciente y aprenda.

Nota final

¹ uno de los primeros libros del Dr. Rushall, titulado Personal Best: A Swimmer´s Handbook for Racing Excellence (http://brentrushall.com/personal/index.htm), describió cómo implementar las estrategias de competición efectivas. Por ejemplo, en la serie USRPT que acabo de presentar, si el nadador puede completar por lo menos 16 repeticiones, las siguientes estrategias simularán los objetivos de los 100 metros libres:

1. En los primeros cuatro 25 metros se utilizará una estrategia para el primer cuarto de la competición, cuando la fatiga es mínima pero el cuerpo se está adaptando rápidamente al esfuerzo controlado de alto nivel.
2. En los siguientes cuatro largos (#5-8) se utilizará una estrategia para el segundo cuarto de la competición dónde es fundamental mantener un ritmo uniforme.
3. En los próximos cuatro 25 metros (#9-12) se utilizará una estrategia para la tercera cuarta parte de la competencia, la más desafiante, cuando se debe suprimir la fatiga en el esfuerzo para mantener un ritmo uniforme.
4. En los cuatro 25 metros finales (#13-16), y en cualquier repetición adicional, utilizar una estrategia para la última parte de la competición, cuando es necesario aprovechar cada recurso restante con el fin de terminar tan rápido como sea posible, con una precisa ejecución de la llegada a la pared.

Documento original: http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40a.pdf

MÁS INFORMACIÓN RELACIONADA

UST (Ultra Short Training o entrenamiento ultra corto)

USRPT (Ultra Short Race Pace Training o entrenamiento ultra corto a ritmo de prueba)

HIT para nadadores

CAPACITACIONES

Curso de Preparación Física Integral en Natación

Webinar del Entrenamietno de la Fuerza en Deporte Cíclicos: Natación

Webinar de la Periodización Inversa en la Natación Competitiva

Taller de Herramientas para el Análisis, Evaluación y Corrección de la Técnica de Crol

OTRAS CAPACITACIONES DE LA INSTITUCIÓN

Curso de Preparación Física Integral en Ciclismo de Ruta y Mountain Bike

Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running

Webinar de la Economía de Carrera y su Influencia en el Rendimiento