La técnica de pedaleo

En el siguiente blog vamos a tratar todo aquello que respecta a la técnica de pedaleo, cómo pedalear, en qué momento y circunstancias.


Figura 1: Diagrama de fuerzas durante el ciclo de la pedalada. Los vectores indican la dirección de la fuerza a aplicar durante la fase propulsiva y la fase de recobro (Bini et al. 2014). Recovery phase = fase de recuperación; Power phase = fase de potencia; Top dead centre = punto muerto superior; bottom dead centre = punto muerto inferior.


Tradicionalmente se ha dicho que el pedaleo debe de ser lo más redondo posible, existiendo una fase propulsiva y una fase de tracción. Si nos vamos a la literatura científica más reciente , estudios de Bini et al. (2014), nos hablan de que la mayor eficacia mecánica se produce cuando el ciclista aplica una fuerza propulsiva de 0 a 180º y una fuerza contraria al movimiento de la biela de 180º a 360º con efecto de minimizar el toque negativo que se produce en la fase de recobro. Otros estudios nos indican que incluso la eficacia mecánica aumenta en el momento en el que predomina una fase de tracción sobre la propulsiva (Korff et al, 2007).


Figura 2: Tirar de los pedales (pulling) presenta los mejores valores de eficacia mecánica . Le siguen el pedaleo redondo (circling) y el pistón (pushing) (Korff et al. 2007).


¿Es la eficiencia mecánica lo más importante?

Está claro que una buena eficacia mecánica importante al generar una gran cantidad de torque pero no debemos de olvidar la importancia de la eficiencia. ¿Hasta qué punto nos interesa ser eficaz mecánicamente si esto es insostenible desde un punto de vista metabólico? El estudio de Korff et al. (2007) nos señala cómo la situación centrada en traccionar de los pedales se presenta como la más eficaz desde el punto de vista mecánico ( figura 2), pero al mismo tiempo es la que propicia en mayor gasto energético y, por lo tanto, ineficiente (figura3). Lo mismo ocurre con el pedaleo redondo desde el punto de vista de la eficiencia.


Figura 3: El pedaleo a pistón (pushing) presenta los mejores valores de eficiencia metabólica El pedaleo redondo (circling) y el que focaliza la atención en tirar de los pedales durante la fase de recobro ( pulling) se presentan como los menos eficientes (Korff et al. 2007).


Con esta información todo nos hace indicar que lo ideal es combinar los distintos tipos de pedaleos en función de las circunstancias. El pedaleo a pistón (mayor fase propulsiva) se presenta como aquel más eficiente y al mismo tiempo es el que genera más torque durante su realización en la fase propulsiva (figura 4) con respecto a otras técnicas pero que no es tan eficaz desde el punto de vista mecánico, al no contrarrestar la generación de torque negativo en la fase de recobro (180-360). Al mismo tiempo, la no actuación muscular en esa fase de recobro nos provoca un ahorro energético al colaborar menos grupos musculares.


Figura 4: Generación de torque en distintos momentos de la pedalada y con distintas técnicas (Preferred-habitual, circling-redondo, pulling-traccionado, pushing-a pistón) (Korff et al. 2007).


Por ello, siempre que nos sea posible y normalmente en esfuerzos submáximos, deberíamos utilizar este tipo de pedaleo por las bondades ya expresadas y por ser menos lesivo como expondremos más adelante.


Figura 5: Técnica de la pedalada del ciclista Tjallingii durante la pasada Paris-Roubaix analizada con el medidor de potencia Pioneer. Las líneas rojas u azules representan los vectores durante la pedalada en cada pierna. Se observa cómo el pedaleo realizado es a pistón (predominancia de vectores rojos) (extraído de Twitter).


¿En qué momento nos interesa realizar un pedaleo redondo?

Lo realizaremos en situaciones de esfuerzo máximo que exijan un mayor torque y por tanto una mayor eficacia mecánica implicando así a más grupos musculares aunque ello conlleve un mayor coste energético: un sprint, un cambio de ritmo, subidas cortas y explosivas, etc.


Figura 6: Técnica de la pedalada de ciclista durante una subida analizada con el medidor de potencia Piooner. Se observa cómo el pedaleo es redondo, existiendo fase propulsiva y fase tractora como indican la dirección de los vectores (extraído de Twitter, Jon Iriberri, @iriberrijon).


¿ Qué ocurre con nuestros músculos durante la pedalada?

Desde un punto de vista electromiográfico, existen distintos estudios (Hull, 1986; Constan, 2005; Hug, 2009) que se han preocupado de describir qué papel tiene la musculatura durante el ciclo de la pedalada. Todos ellos señalan cómo los cuádriceps han de ser los grandes propulsores de la pedalada y que en la fase final los isquiotibiales actúan como ayudantes a la extensión de rodilla, dicha activación de los isquiotibiales se mantendrá durante un breve periodo de tiempo durante la fase de recobro.


Figura 6: Diagrama de activación muscular durante el ciclo de la pedalada. A destacar la actuación de los cuádriceps como propulsores de la pedalada (VM,RF, VL), y colaboración de isquiotibiales durante fase final de la propulsión (SM,BF) (Hug et al, 2009).


Lo anteriormente descrito reafirma la teoría de la importancia de una buena fase propulsiva gracias a los cuádriceps que nos ayudarán a una gran generación de torque en dicha fase.

¿Qué es lo que hacen la mayoría de los ciclistas amateurs?

Nuestra experiencia en Training4ll nos indica que la mayoría de los ciclistas amateurs presentan una predominio de fase tractora sobre la fase propulsiva, existiendo así un sobreuso de los isquiotibiales sobre los cuádriceps. Una vez superados los 90º durante la fase propulsiva, el ciclista tiende a “relajarse” debido a que estamos en una situación excéntrica y focaliza su atención traccionar el pedal con la pierna contraria. De esta manera, el ciclista no aprovecha el potencial de los cuádriceps como grandes propulsores de la pedalada. Dichas conclusiones en breve las presentaremos en el II Congreso Internacional de Optimización del entrenamiento.


Figura 7: Ciclista que focaliza su atención en la fase tractora sobre la propulsiva durante la pedalada, es decir, tira de los pedales. Se observa como existe un predominio de isquiotibiales sobre los cuádriceps (Fuente propia)


En la mayoría de las ocasiones, los propios ciclistas amateurs no son consientes de qué forma pedalean por su escaso control motor, unas métricas inadecuadas en la bicicleta y errónea colocación de las calas que fomentan dichos patrones motores erróneos.

Estos patrones en los que predomina una fase tracción, además de ser insostenible desde un punto de vista metabólico, propician una sobrecarga lumbar, exceso de movimiento sobre el sillín debido a la contracción músculos lumbares para intentar estabilizar pelvis. Uso cuasi-simultáneo de flexores y extensores del muslo provocando un estrangulamiento y déficit vascular. Además, los isquiotibiales son rotadores de cadera y su sobreuso puede provocar una rotación iliaca con sus respectivas descompensaciones a largo plazo. Otras consecuencias son las parestesias en el pie. Una técnica de pedalada en la que se tracciona del pedal favorece y estimula a la flexión dorsal de los dedos y su respectiva compresión metatarsal, induciendo a hormigueos o sensación de quemazón en el pie (Salinero, 2015).


Video 1: ¿Qué ocurre con nuestros dedos de los pies cuando tiramos del pedal?. Fuente: Custom4 (2014). Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=6udT7zyFWCw


Conclusiones

  • El pedaleo a pistón genera una gran cantidad de torque durante la fase propulsiva pero el torque negativo generado en la fase de recobro no es contrarrestado. Esto hace que la eficacia mecánica sea menor pero se presenta como el más eficiente desde el punto de vista metabólico al participar menos grupos musculares. Nos interesa este tipo de pedaleo siempre que no hagamos esfuerzos máximos por su eficiencia y por no ser lesivo.


Figura 7: Ciclista que focaliza su atención en la fase propulsiva sobre tractora durante la pedalada, es decir, pedalea a pistón. Se observa como existe un predominio cuádriceps sobre isquiotibiales. (Fuente propia).


  • El pedaleo redondo genera torque en la fase propulsiva y minimiza el torque negativo en la fase de recobro al traccionar del pedal, consiguiendo mayor eficacia mecánica por actuación de más grupos musculares. En contra tenemos un mayor aumento del gasto energético que lleva a una menor eficiencia y por tanto una situación insostenible a largo plazo. Produce sobrecarga lumbar, inestabilidad en el sillín, rotaciones de cadera, parestesias en el pie… Se debe de utilizar en esfuerzos máximos de corta duración: Sprints, arrancadas, repechos explosivos etc.
  • Existe un gran desconocimiento por parte de los deportistas sobre cómo es su técnica de pedaleo, principalmente por su escaso control motor y por automatización de patrones motores erróneos.



Video 2: ¿Qué ocurre cuando tiramos del pedal? Pelvis menos estable y mayor compresión lumbar. Fuente (Fuente propia). Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=YcbXxsTxm1U


AUTOR

Javier Sola

www.training4ll.com

Network : www.custom4.us

@jsolalo


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BIBLIOGRAFÍA.

Bini, R. & Carpes, F (2014). Biomechanics of cycling. Springer

Costan, R. & Pantea, C. (2010). Electromyography assesment of muscles involved in a pedal cycle . Physical Education and Rehabilitation Journal . 2 (4). 29-36

Hug, F. & Dorel, S. (2009) Electromyographic analysis of pedaling: A review. Journal of Electromyography and Kinesiology 17 (2) . 182-198

Korff, T., Romer, L. Mayhew, I. & Martin, J. (2007) Effect of pedaling technique on mechanical: Effectiveness and Effiiciency in cyclists. Medicine in Sports and Excercise. 39 (6) :991-995.

Salinero, J (2015). Apuntes nivel especializado de biomecánica. Custom4.

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