Las repeticiones en reserva son una herramienta confiable para prescribir la carga del entrenamiento de fuerza

Los métodos basados en la autorregulación para la prescripción del entrenamiento de la fuerza están actualmente en el foco de atención de muchos profesionales e investigadores por igual. Estos métodos se han recomendado como una alternativa superior a las estrategias de prescripción tradicionales porque tienen en cuenta las fluctuaciones impredecibles en las capacidades de rendimiento de un individuo (Graham 2021). Se han propuesto muchas estrategias de autorregulación (Helms 2017, Hughes 2019, Mann 2010); sin embargo, no hay consenso sobre qué estrategia utilizar en la práctica. Un método novedoso de autorregulación, que ha sido de gran interés recientemente, consiste en hacer ajustes de la carga basados en el número de repeticiones adicionales que un individuo cree que podría completar antes de llegar a la falla muscular (repeticiones de reserva [RIR]) (Graham 2021). Al usar este método, los individuos realizan una cantidad de repeticiones y series predeterminadas en función del estímulo de entrenamiento deseado, como es típico de la programación tradicional (McGuigan 2016). Luego se realizan ajustes de la carga específicos en función de la diferencia entre la clasificación RIR proporcionada al final inmediato de una serie y el RIR objetivo prescrito. Por ejemplo, si a un individuo se le ha prescrito un objetivo de 2-RIR, pero terminó una serie con 4-RIR, la carga se incrementaría en la siguiente serie (Graham 2021). Los ajustes de la carga específicos deben realizarse en función de las pautas para el número total de repeticiones posibles con cargas variadas. Sin embargo, dado que la cantidad de repeticiones posibles con diferentes cargas está altamente individualizada (Shimano 2006, Zourdos 2021), la investigación futura puede beneficiarse al cuantificar los ajustes de la carga específicos necesarios para lograr un RIR objetivo.

Un concepto fundamental que sustenta el método de RIR es que los cambios en las capacidades de rendimiento de un individuo se reflejarán en la rapidez con que se acercan al fallo muscular (Helms 2017). En pocas palabras, las personas con menores capacidades reportarían valores RIR más altos y, por lo tanto, levantarían una carga reducida. También es probable que ocurra lo contrario, con individuos que informan valores RIR más bajos y, posteriormente, tienen ajustes de carga positivos después de períodos de rápida mejoría. Por lo tanto, al prescribir la carga basada en RIR, los practicantes están en mejores condiciones para dar estímulos de entrenamiento individualizados más específicos comparables con otras estrategias de autorregulación basadas en la carga (Graham 2021). Aunque no está claro cómo los diferentes objetivos de RIR afectan las tasas de adaptación y recuperación, comúnmente se recomiendan objetivos de RIR de 1 a 4 (Helms 2018, Morán-Navarro 2019). El uso de estos valores permite a los practicantes prescribir un alto estímulo de entrenamiento mientras evitan los riesgos y la fatiga prolongada posterior al ejercicio asociada con el entrenamiento hasta la falla muscular (Hooper 2013, Morán-Navarro 2019).

Además, se ha sugerido que los profesionales pueden prescribir diferentes valores de RIR objetivo a lo largo del tiempo para adoptar un enfoque periodizado del entrenamiento (Helms 2016). De hecho, se ha recomendado que al asignar diferentes valores de RIR objetivo a cada mesociclo, un enfoque periodizado por bloques puede facilitar mayores ganancias de fuerza que la prescripción de ejercicio tradicional (Graham 2021). En esta etapa, sin embargo, no se ha establecido la confiabilidad de RIR como herramienta de prescripción de carga. Investigar la confiabilidad de RIR es esencial para garantizar si se puede administrar una dosis de entrenamiento específica, en lugar de variable, cuya importancia se ha destacado para otras estrategias de prescripción de la carga (Grgic 2020, Hughes 2019).

Determinar la confiabilidad de la prescripción de la carga basada en RIR no sólo proporciona un método novedoso de autorregulación, sino que también permite a las personas adoptar un método periodizado para el entrenamiento de la fuerza sin la necesidad de una evaluación de 1RM. Es probable que las poblaciones bien entrenadas aún realicen tests de 1RM para monitorear los cambios en la fuerza máxima (McGuigan 2016). Sin embargo, las poblaciones principiantes y jóvenes, que pueden no sentirse cómodas con esta evaluación debido a su naturaleza máxima o que pueden no tener supervisión profesional, podrían simplemente prescribir la carga basada en el RIR en su lugar. La evidencia actual ha sugerido que es menos probable que los principiantes en el entrenamiento de la fuerza midan con precisión el RIR en comparación con los individuos más experimentados (Ormsbee 2019, Steele 2017). Sin embargo, estos estudios que investigan la influencia de la experiencia del entrenamiento en la precisión de la estimación del RIR han llevado a cabo todas las pruebas en una sola sesión, donde es posible que los sujetos aún no estén tan familiarizados con los protocolos de estimación del RIR como lo estarían en la práctica. Las estimaciones del RIR también se realizaron después de repeticiones distantes de la falla muscular. Sin embargo, varios estudios han resaltado una precisión de estimación del RIR sustancialmente mejorada cuando la estimación se realiza muy cerca de la falla muscular (Hackett 2012 y 2017, Mansfield 2020). Por lo tanto, recientemente Stephen D. Patterson de la St Marys University (Reino Unido), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue investigar si el RIR puede usarse como una herramienta confiable para prescribir una carga para 2 ejercicios de fuerza de uso común. Se planteó la hipótesis de que la carga correspondiente a 1-RIR exhibiría una confiabilidad test-retest muy alta cuando se usara para series de peso muerto y press de banco que comprendieran 3, 5 y 8 repeticiones.

Quince hombres entrenados novatos (edad: 17.3±0.9 años, altura: 176.0±8.8 cm, masa corporal: 71.3±10.7 kg) fueron evaluados para 1 repetición máxima (1RM) para peso muerto (118.1±27.3 kg) y press de banco (58.2±18.6 kg). Posteriormente, completaron 3 sesiones idénticas (una sesión de familiarización y 2 sesiones de evaluación) que comprendían series de 3, 5 y 8 repeticiones. Para cada esquema de repetición, la carga se incrementaba progresivamente en series sucesivas hasta que los sujetos sintieran que alcanzaban 1-RIR al final de la serie. La confiabilidad test-retest de la prescripción de carga entre las 2 sesiones de prueba se determinó utilizando el coeficiente de correlación intraclase (ICC) y el coeficiente de variación (CV). Se utilizó un análisis de varianza de 2 vías con medidas repetidas para cada ejercicio para evaluar las diferencias en la carga correspondiente a 1-RIR dentro de cada esquema de repetición.

Todas las comparaciones test-retest demostraron un alto nivel de confiabilidad (peso muerto: ICC = 0.95–0.99, CV = 2.7–5.7% y press de banco: ICC = 0.97–0.99, CV = 3.8–6.2%). Aunque no hubo diferencias entre los puntos de tiempo, hubo una diferencia para la carga correspondiente a 1-RIR en los 3 esquemas de repetición (peso muerto: 88.2, 84.3 y 79.2% 1RM; press de banco: 93.0, 87.3 y 79.6% 1RM para las series de 3, 5 y 8 repeticiones, respectivamente).

Estos resultados sugieren que el método RIR es una herramienta confiable para la prescripción de carga en una población joven principiante. Además, las diferencias en el esquema entre repeticiones resaltan que los practicantes pueden manipular efectivamente la carga y el volumen (repeticiones en una serie) a lo largo de un programa de entrenamiento para apuntar a adaptaciones específicas del entrenamiento de la fuerza.