Lo que Todo Entrenador Debe Saber: Posición del Cuello durante los Levantamientos

Cabecear o no cabecear?

Es común observar individuos que, durante la ejecución de ejercicios como Sentadillas o Peso Muerto, realizan una hiperextensión cervical.

Algunos entrenadores prescriben el "mirar hacia arriba" durante la ejecución, como una forma de evitar que el tronco colapse en flexión (falla de la anti-flexión, desde el punto de vista del concepto de Core), lo que deviene en una hiperextensión cervical como consecuencia directa, cuando no se disocia entre el movimiento ocular y el de la cabeza.

Por otro lado, algunos individuos no pueden evitar la hiperextensión cervical durante la ejecución de ejercicios que demandan transferir fuerza desde el tren inferior a través del tronco.

Contrariamente a esto, muchos levantadores de elite mantienen su región cervical neutra durante levantamientos en competencia, incluso al batir records de nivel mundial.

Entonces, es o no importante para el rendimiento la posición del cuello/cabeza durante un levantamiento pesado?, puede ser causa de lesión?, dependerá del individuo?

Vayamos por partes

Hacia los 6 meses de vida aparece en el bebé el Reflejo Tónico Simétrico Cervical (RTSC), que tardará pocos meses en inhibirse. Este reflejo resulta la transición entre arrastrarse y el gateo, haciendo que el niño se apoye en cuadrupedia. Cuando extiende su cuello elevando la mirada, sus brazos se extienden y sus caderas y rodillas se flexionan. De manera opuesta, cuando flexiona su cuello, los brazos se flexionan y extiende caderas y rodillas.

Algunos adultos con vestigios de este reflejo, tendrán la tendencia a hiperextender la región cervical al intentar pararse de una Sentadilla o levantar el peso del suelo en un Peso Muerto tronco. Incluso se observa que algunos durante el Cat-Camel no pueden controlar flexionar las caderas durante la extensión cervical y/o flexionar los codos durante la flexión cervical.

Esta hiperextensión cervical genera una pérdida de estabilidad general en la columna vertebral.

Los 33 segmentos móviles que constituyen la columna vertebral, conforman un Sistema de absorsión de impactos, con prioridad en la Estabilidad, por lo que todo cambio en alguna de sus curvaturas naturales tenderá a una compensación en las restantes, para reestablecer el equilibrio.

La compresión o acercamiento de 2 o más de estos segmentos, sumada a la des-centración de la región cervical respecto de la torácica, crea una “falsa estabilidad” que inhibe la musculatura estabilizadora local o intrínseca (Transverso Abdominal, Diafragma, Multífidus, Piso pélvico).

Consecuentemente, los estabilizadores distales o extrínsecos se activan prioritariamente desencadenando una inhibición motora.

La hiperextensión cervical produce un ligero incremento de la cifosis torácica (que puede inhibir el Trapecio inferior, reduciendo la estabilidad escapular) y un reclutamiento reflejo de los erectores lumbares (hiperextensión lumbar), que limita la señal nerviosa hacia los extensores de cadera (glúteos y sinergistas).

Por todo esto...

En busca de la mayor eficiencia a la hora de transferir fuerzas desde el suelo a través del tronco, lo indicado es mantener la mayor neutralidad vertebral y respirar diafragmáticamente para asegurar la mejor activación del Subsistema de Estabilización Intrínseco (estabilizadores locales) y así permitir que el SNC (Sistema Nervioso Central) libere toda restricción sobre la activación de músculos motores distales.

Mantener el cuello "empacado", con el mentón ligeramente retraído y la vista dirigida al frente. En la posición baja de una Sentadilla o inicial de un Peso Muerto, una indicación adecuada puede ser "mirar a través de los párpados", señalando que no debe ser la cabeza sino la mirada la que se oriente al frente. De esta manera se evita cualquier perturbación vestibular, pudiendo mantener la vista en un punto fijo.

Si apoyáramos un bastón sobre la espalda, este debería tener 3 puntos de contacto:

• Occipital
• Región inter-escapular
• Sacro

Palabras Finales

Los atletas suelen tener estilos de ejecución dispares, incluso dentro de la elite pueden ser poco ortodoxos. No siempre el campeón o el que ha alcanzado un nivel elevado tiene una ejecución correcta. Entonces, es fácil confundir lo que puede ser una compensación o el resultado de una mala enseñanza, con lo correcto.

Al atleta que se inicia es prioridad transmitirle técnicas saludables basadas en patrones de movimiento correcto. Entender de dónde pueden provenir ciertos "tics" e intentar corregirlos a tiempo.

Recordar que la persistencia en el entrenamiento es la forma de obtener los resultados más sólidos.

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Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente