¿Por qué hacer sentadillas parciales producen resultados parciales? (La fuerza es específica)

Este texto es una traducción del blog redactado por Chris Beardsley en S&C Research en mayo de 2016. Para ver el artículo original, por favor, visiten http://www.strengthandconditioningresearch.com/per...

Una de las cosas que me frustran sobre el entrenamiento en un gimnasio comercial es mirar flexiones de rodilla diminutas, lo que algunas personas llaman 'sentadillas'.

Para ser bastante honesto, es suficiente para dejar de entrenarme e irme a mi casa.

Después de todo, nosotros sabemos a partir de la investigación que las sentadillas parciales no son tan eficaces como las sentadillas completas para aumentar la fuerza del tren inferior, sin mencionar que son peores para el desarrollo de las piernas y el rendimiento atlético.

¿Pero por qué son menos eficaces las sentadillas parciales?

Es eso lo que aquí trataremos de saber.

Qué es un ejercicio parcial?

Al hablar sobre los ejercicios de rango de movimiento parcial, nosotros tendemos a decir ''realizar sólo la parte superior del rango disponible de movimiento'. En la práctica, esto deriva ejercitar variaciones como el press de banco con una tabla limitante y las media sentadillas.

Si bien, es posible realizar sólo la parte inferior del rango disponible de movimiento, es mucho menos común. Por ejemplo, se podría realizar un 'deadlift' (Peso muerto) hasta que la barra pase sus rodillas (llamado peso muerto 'detente') y luego vuelve al suelo sin completar el movimiento.

Sin embargo, ya lo veremos, puesto que la longitud muscular es la responsable principal detrás de que por qué los ejercicios de rango de movimiento parcial producen resultados parciales, esta variación del ejercicio parcial es una especie completamente diferente a partir de un ejercicio parcial "normal", por lo que yo voy a ignorarlo por hoy.

Ejercicios con parcial vs completo rango de movimiento

Nosotros podemos resumir cómo los ejercicios con parcial y completo rango de movimiento difieren muy fácilmente.

Los ejercicios con rango parcial de movimiento lo hacen a usted más fuerte en hacer movimientos parciales (Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014). Y aunque ellos normalmente mejoran también la fuerza del rango completo del movimiento (Massey y cols. 2004; Steele y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013), a veces no lo hacen (Weiss y cols. 2000; Hartmann y cols. 2012).

Cuando los movimientos parciales mejoran la fuerza del rango completo del movimiento, casi nunca es tanto como entrenar el rango completo de movimiento (Massey y cols. 2005; Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013), aunque con algunas excepciones (Graves y cols. 1992; Massey y cols. 2004; Steele y cols. 2012; Cale'-Benzoor y cols. 2014).

Más importante, los ejercicios con rango parcial de movimiento muestran ganancias en la fuerza específicas del angulo articular, con las ganancias de fuerza siendo más grandes alrededor del ángulo articular entrenado (Graves y cols. 1989; 1992; Barak y cols. 2004; McMahon y cols. 2014).

También, el ángulo del torque pico se mueve a longitudes del músculo más cortas (McMahon y cols. 2014).

Los ejercicios con rango completo de movimiento tienden a hacerlo a usted más fuerte al hacer ejercicios con rango completo de movimiento (Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014) y este tipo de entrenamiento también normalmente se transfiere bastante bien a la fuerza del rango parcial del movimiento (Weiss y cols. 2000; Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014), aunque normalmente no tan bien como entrenar con movimientos parciales.

¿Por qué pasa esto?

Para contestar esa pregunta, nosotros necesitamos saber cómo nuestra fuerza difiere a través del rango del ángulo articular del movimiento, y cómo nuestra fuerza en diferentes ángulos cambia después del entrenamiento de la fuerza.

Yo expliqué esto en un artículo previo, pero repasemos puntos clave de nuevo aquí.

Las ganancias de fuerza difieren a distintos ángulos articulares

Nosotros somos generalmente más fuertes en algunos ángulos articulares que otros. De hecho, generalmente hay un ángulo articular donde nosotros somos mucho más fuerte que en todos los otros ángulos articulares. Este ángulo articular se llama ángulo de torque pico, y puede cambiar después del entrenamiento de la fuerza.

Esto es importante para entender cómo la fuerza cambia en diferentes ángulos articulares.

Después de todo, aún cuando nosotros nos ponemos más fuertes globalmente, si el ángulo del torque pico cambia, entonces nosotros encontraremos que algunos ángulos articulares aumentan mucho en fuerza, mientras otros no mejoran la fuerza demasiado a todos.

Muchos factores determinan el ángulo del torque pico, incluyendo:

- longitud del brazo de momento

- longitudes normalizadas de fibras

- tamaño regional del músculo

- rigidez del tendón

- rigidez del músculo

- control neural

El ángulo de torque pico aún puede cambiar después del entrenamiento de la fuerza normal, probablemente debido a los cambios en muchos de estos factores, incluyendo el control neural, la longitud de fibra normalizada, el tamaño regional del músculo, rigidez del tendón, y rigidez del músculo.

Dependiendo de cuánto cada uno de estos factores se altera, el ángulo del torque pico o puede moverse a un ángulo articular correspondiente a una longitud muscular más corta, o a un ángulo articular que corresponde a una longitud muscular más larga.

Factores que cambian el ángulo del torque pico a las longitudes del músculo más largas después del entrenamiento de la fuerza normal incluyen aumentos en el control neural en las longitudes del músculo largas, aumentos en la longitud de la fibra normalizada, ganancias específicas en el tamaño regional del músculo, y aumentos en la tensión del músculo.

Factores que cambian el ángulo del torque pico a las longitudes del músculo más cortas después del entrenamiento de la fuerza normal incluyen aumentos en el control neural en las longitudes del músculo cortas, disminuciones en la longitud de la fibra normalizada, ganancias específicas en el tamaño regional del músculo, y aumentos en la tensión del tendón.

Ahora, antes de que nosotros apliquemos esta información a los ejercicios parciales, me permito explicar cómo se aplica al entrenamiento isométrico en las longitudes del músculo cortas o largas.

Entrenamiento isométrico de larga vs corta longitud

El entrenamiento isométrico produce ganancias específicas del ángulo articular en la fuerza (Lindh, 1979; Thepaut-Mathieu y cols. 1988; Kitai & Sale, 1989; Weir y cols. 1995; Schott y cols. 1995; Ebersole y cols. 2002; Folland y cols. 2005; Noorkõiv y cols. 2014; 2015).

Estas ganancias específicas del ángulo articular en la fuerza son menores cuando el músculo es isométricamente entrenado en longitudes del músculo largas, comparado a cuando es isométricamente entrenado en longitudes cortas (Bandy & Hanten, 1993; Kubo y cols. 2006; Ullrich y cols. 2009; Noorkõiv y cols. 2014), pero hay todavía alguna especificidad.

También, los cambios en el ángulo del torque pico hacia un ángulo articular entrenado pueden ocurrir después del entrenamiento en longitudes del músculo largas (Ullrich y cols. 2009; Alegre y cols. 2014).

En conjunto, sin embargo, nosotros tendemos a observar patrones algo diferentes de los resultados cuando se observan ganancias de fuerza específicas del ángulo articular después del entrenamiento isométrico en longitudes del músculo cortas o largas.

En realidad, Bandy & Hanten (1993) testearon la fuerza isométrica en ángulos articulares múltiples en tres grupos que realizaron entrenamiento de extensión de rodillas isométrica ya sea en longitudes del músculo cortas (30 grados de flexión de rodillas), longitudes del músculo moderadas (60 grados de flexión de rodillas) o longitudes del músculo largas (90 grados de flexión de rodillas), donde la extensión de rodillas completa era de 0 grados de flexión de rodillas. La siguiente tabla muestra los aumentos en porcentaje en cada ángulo articular, después del entrenamiento.

Efectos del entrenamiento isométrico en diferentes ángulos articulares

Usted puede ver las diferencias inmediatamente.

La línea azul muestra el efecto de entrenarse en longitudes del músculo cortas (30 grados), y el aumento en la fuerza sólo es alrededor del ángulo articular entrenado. La línea anaranjada muestra el efecto de entrenarse en longitudes del músculo moderadas (60 grados), y el aumento en la fuerza tiene un pico en el ángulo articular entrenado, pero hay también una respuesta en otros ángulos articulares. La línea verde muestra el efecto de entrenarse en longitudes del músculo largas (90 grados), y el aumento en la fuerza es más notorio en el ángulo articular entrenado, pero hay también una respuesta menor en longitudes del músculo más cortas.

Puesto que estos resultados no son inusuales, hay claramente un tipo diferente de ganancia de fuerza específica del ángulo articular después del entrenamiento isométrico con longitudes del músculo cortas, comparado a después de un entrenamiento isométrico con las longitudes del músculo largas.

¿Por qué es esto?

Tradicionalmente, ha sido supuesto que los factores neurales eran los responsables de las ganancias de fuerza específicas del ángulo articular después del entrenamiento isométrico en todos los ángulos articulares (Kitai & Sale, 1989; Noorkõiv y cols. 2014). Sin embargo, como usted puede ver a partir de las ganancias en la amplitud de la EMG reportada por Bandy & Hanten (1993), los cambios son similares en cada grupo de entrenamiento, y los aumentos en el control neural específico del ángulo articular no pueden explicar la diferencia en la forma de las curvas para las ganancias en la fuerza.

Efectos del entrenamiento isométrico en diferentes ángulos articulares

La reciente investigación ha encontraron que los cambios en el control neural específico del ángulo articular son en realidad responsables de las ganancias de fuerza específicas del ángulo articular después del entrenamiento isométrico en longitudes del músculo cortas (Alegre y cols. 2014; Noorkõiv y cols. 2014).

Por otro lado, la hipertrofia regional parece ser más importante que los cambios en el control neural específico del ángulo articular para las ganancias de fuerza específicas del ángulo articular después del entrenamiento isométrico en longitudes del músculo largas (Alegre y cols. 2014; Noorkõiv y cols. 2014).

Esto explica por qué las ganancias de fuerza específicas del ángulo articular difieren entre el entrenamiento isométrico con longitudes del músculo largas o cortas.

Ellas son causadas por diferentes adaptaciones.

El control neural es principalmente responsable de las ganancias de fuerza específicas del ángulo articular en longitudes del músculo cortas, mientras la hipertrofia regional es más importante para las ganancias de fuerza específicas del ángulo articular en longitudes del músculo largas

Ejercicios con rango parcial vs completo de movimiento (parte 1)

Ahora, aquí está la cuestión.

Biomecánicamente, el entrenamiento isométrico con longitudes del músculo cortas es realmente más similar que lo que se podría realizar al entrenamiento con rango parcial de movimiento con carga constante, ejercicios con peso libre, como la sentadilla con barra atrás.

Similarmente, el entrenamiento isométrico en longitudes del músculo largas no es tan disímil de lo que podría suponer un entrenamiento con rango completo de movimiento con carga constante, ejercicios con peso libre.

Hay dos razones para esto.

Primeramente, cuando usted ejerce la fuerza contra la barra de pesas, la fuerza vertical total difiere a través de las fases del levantamiento. Esto es porque la fuerza total comprende tanto el peso (fuerza requerida para neutralizar la gravedad) como la inercia (fuerza requerida para acelerar la masa). Las diferentes partes del levantamiento requieren cantidades diferentes de aceleración, y por lo tanto, las cantidades diferentes de fuerza. El comienzo de la fase del levantamiento necesita mucha aceleración, y por lo tanto, una cantidad máxima de fuerza que se relaciona a la inercia. La fuerza vertical total es 10 - 20% más grande al comienzo de la fase del levantamiento comparada al resto del levantamiento.

Secundariamente, los brazos de momento en la cadera y la rodilla son muy largos al comienzo de un levantamiento como la sentadilla con barra atrás cuando el peso está más cerca del suelo, y ellos se ponen menores muy rápidamente en tanto se levanta el peso. Esto significa que aunque el peso de la barra no cambia, los torques articulares de la cadera y la rodilla producidos por la barra con peso, son máximos al comienzo del levantamiento, y se reducen en tanto se eleva la barra con peso.

Largos brazos de momento externos hacen duro el trabajo en el fondo de la sentadilla

En otras palabras, si el ejercicio es un movimiento parcial o un rango completo de movimiento, si usted está usando una carga constante, el ejercicio con peso libre como la sentadilla con barra atrás, sus músculos tienen que realmente contraerse muy duro al comienzo del levantamiento, y luego después de eso, el ejercicio se hace mucho más fácil rápidamente.

Si usted está haciendo una sentadilla parcial, entonces usted llevará a cabo esta contracción máxima a una longitud muscular bastante corta. Por otro lado, si usted está haciendo una sentadilla completa, entonces usted llevará a cabo esta contracción máxima en longitudes del músculo por más tiempo.

Así, entrenarse con un rango completo y parcial del movimiento no es muy diferente del entrenamiento isométrico largo y corto, realmente.

Ejercicios con rango parcial vs completo de movimiento (parte 2)

En realidad, entrenarse con un rango completo de movimiento produce cambios mayores tanto en el grosor del músculo (Pinto y cols. 2012; McMahon y cols. 2013), corte transversal muscular (McMahon y cols. 2014) o corte transversal muscular regional (Bloomquist y cols. 2013), comparado con entrenarse en un rango parcial de movimiento.

Hay menos información con respecto a los cambios en la amplitud de la EMG después de un entrenamiento en un rango parcial de movimiento. Aún así, McMahon y cols. (2013) encontraron que el entrenamiento en un rango completo de movimiento produce aumentos similares en la amplitud de la EMG en todos los ángulos articulares, mientras que en un rango parcial de movimiento llevó a una amplitud de la EMG de longitudes del músculo cortas inalteradas, y la amplitud de la EMG reducida en otras longitudes del músculo más largas. Mientras el tamaño total del cambio es inesperado, esto sigue la forma correcta de la curva, con el cambio en longitudes del músculo cortas siendo más grande que el cambio en longitudes del músculo más largas

Conclusiones

Las sentadillas parciales lo hacen a uno más fuerte a hacer sentadillas parciales, pero no se transfiere bien a las sentadillas completas. Esto probablemente también es aplicable para algunos otros ejercicios, particularmente aquellos donde las longitudes del brazo de momento externas cambian sustancialmente en la fase del levantamiento. En contraste, las sentadillas completas lo hacen a uno más fuerte en las sentadillas completas, y también se transfiere de alguna manera a las sentadillas parciales (pero no así como las sentadillas parciales).

Similarmente, el entrenamiento isométrico en longitudes del músculo cortas mejora la fuerza en ese rango de movimiento de la articulación, y sólo mejora la fuerza muy ligeramente (si a todos) en las longitudes del músculo más largas. El entrenamiento isométrico en longitudes del músculo largas mejora la fuerza en ese rango de movimiento de la articulación, y también (aunque ligeramente menos) en las longitudes del músculo más cortas..

Entrenarse en rango parcial y completo de movimiento no es tan diferente como usted podría pensar del entrenamiento isométrico en longitudes del músculo cortas y largas. Muchos ejercicios con peso libre son como las sentadillas y tienen brazos del momento externos que son largos en el extremo inferior del movimiento, y cortos en la parte superior del movimiento. Así el rango total de movimiento del ejercicio (parcial o completo) determina la longitud muscular a la que la contracción máxima ocurre.

Parece ser que probablemente estos tipos de ejercicios parciales mejoran la fuerza principalmente en las longitudes del músculo cortas debido a los aumentos específicos del ángulo articular en el control neural, mientras que comparables ejercicios con rango completo de movimiento pueden mejorar la fuerza principalmente a en longitudes del músculo largas debido a las diferencias en la hipertrofia regional.

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Este texto es una traducción del blog redactado por Chris Beardsley en S&C Research en mayo de 2016. Para ver el artículo original, por favor, visiten http://www.strengthandconditioningresearch.com/per...