Preguntas comunes y concepciones erróneas acerca de la Suplementación con Creatina

La creatina (ácido α-metilguanidinoacético) es un zwitterion clasificado como aminoácido no proteinogénico que se produce en los riñones e hígado (aunque otros tejidos también la pueden sintetizar) a partir de arginina, glicina y metionina. No obstante, también se puede obtener de manera exógena desde alimentos de origen animal y/o como suplemento nutricional. Conoce más del metabolismo de la creatina aquí.

En esta corta entrada se traducen y resumen algunos aspectos importantes de las preguntas y respuestas abordadas en la revisión publicada por Antonio et al. (2021) titulada "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?". Lo anterior, con el objetivo de promover prácticas basadas en los resultados de la investigación científica más reciente e incentivar a un cambio colectivo en la forma como se percibe este suplemento en la población general.

1. ¿La creatina provoca retención de líquidos?

• En resumen, si bien hay evidencia que sugiere que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua, dicha acumulación se atribuye principalmente al aumento del volumen intracelular, a corto plazo. De hecho, otros estudios sugieren que no altera el agua corporal total (intra o extracelular), en relación con la masa muscular, durante períodos más largos. En consecuencia, es posible que la suplementación con creatina no provoque la retención de agua.

2. ¿Es la creatina un esteroide anabólico?

• Los esteroides anabólicos son una versión sintética de la testosterona, una hormona androgénica que también se produce de forma endógena en hombres y mujeres. Además, se caracterizan por tener en su estructura el anillo de esterano (ciclopentanoperhidrofenantreno). En resumen, debido a que la creatina tiene una estructura química y un metabolismo completamente diferente, no es un esteroide anabólico.

3. ¿La creatina provoca daño renal o disfunción renal?

• Después de más de 30 años de investigación y de supervisión posterior a la comercialización no existe tal evidencia. Cabe resaltar que el incremento en creatinina es algo propio del metabolismo de la creatina y no representa un efecto secundario, sin considerar que no es un parámetro fiable/válido por si solo. En resumen, la investigación clínica controlada indica que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no provoca daños renales y/o disfunción renal en individuos sanos.

4. ¿La creatina provoca la caída del cabello/calvicie?

• En resumen, el cuerpo de evidencia científica actual no indica que la suplementación con creatina aumente las concentraciones de testosterona total, de testosterona libre o de dihidrotestosterona (DHT), ni que provoque pérdida de cabello o calvicie.

5. ¿La creatina provoca deshidratación y calambres musculares?

• En resumen, la investigación experimental y clínica no valida la idea de que la suplementación con creatina provoque deshidratación y calambres musculares.

6. ¿Es la creatina perjudicial para los niños y adolescentes?

• En resumen, con base en la evidencia científica (limitada), la suplementación con creatina parece segura y potencialmente beneficiosa para los niños y adolescentes.

7. ¿La creatina aumenta la masa grasa?

• En resumen, la suplementación con creatina no aumenta la masa grasa en una gran variedad de poblaciones.

8. ¿Es necesaria una "fase de carga" con creatina?

• En resumen, evidencia acumulada indica que no es necesario "cargar" con creatina. Las dosis diarias más bajas (i.e., 3 a 5 g/día) son eficaces para aumentar las concentraciones intramusculares de creatina, el crecimiento y el rendimiento/la recuperación muscular.

9. ¿Es la creatina beneficiosa para los adultos mayores?

• En resumen, hay un cuerpo creciente de evidencia que demuestra que la suplementación con creatina, especialmente cuando se combina con el ejercicio, proporciona beneficios musculo-esqueléticos y de rendimiento en las personas mayores.

10. ¿La creatina sólo es útil para actividades de fuerza / potencia?

• En resumen, hay una variedad de eventos atléticos, no sólo actividades de fuerza/potencia, que pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.

• En resumen, además de ser igual de efectiva, se sigue acumulando evidencia que la creatina tiene el potencial como intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.

12. ¿Hay otras formas similares o superiores al monohidrato de creatina y es la creatina estable en soluciones/bebidas?

• En resumen, aunque algunas formas de creatina pueden ser más solubles que el monohidrato de creatina, la investigación basada en la evidencia muestra claramente que el monohidrato de creatina es la opción más óptima.

CONCLUSIÓN

Como suplemento nutricional, el monohidrato de creatina es una de las sustancias más investigadas en el mundo y por muy lejos la más popular para ganar masa muscular. Sin embargo, la mayoría de las personas subestima los poderosos efectos de la suplementación con creatina y sus beneficios ocultos, los cuales pueden ser utilizados por cualquiera sin importar si se es un fisicoculturista, un atleta de alto rendimiento, un corredor, una persona que asiste al centro de acondicionamiento físico por estética, una persona mayor o incluso una mujer saludable en estado de embarazo (de Guingand et al. 2020; Muccini et al. 2021). Conoce más de las razones por las que muchas personas se podrían beneficiar de la suplementación con creatina y no olvides estar atento a las publicaciones del número especial de la revista Nutrients titulado "Creatine Supplementation for Health and Clinical Diseases".

REFERENCIAS

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. Gualano, B., Jagim, A.R., Kreider, R.B., Rawson, E.R., Smith-Ryan, A.E., VanDusseldorp, T.A., Willoughby, D.S., Ziegenfuss, T.M. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

de Guingand, D., Palmer, K. R., Bilardi, J. E., Ellery, S. J. Acceptability of dietary or nutritional supplementation in pregnancy (ADONS)–Exploring the consumer's perspective on introducing creatine monohydrate as a pregnancy supplement. Midwifery 82 (2020): 102599. https://doi.org/10.1016/j.midw.2019.102599

Muccini, A.M., Tran, N.T., de Guingand, D.L., Philip, M., Della Gatta, P.A., Galinsky, R., Sherman, L.S., Kelleher, M.A., Palmer, K.R., Berry, M.J., Walker, D.W., Snow, R.J., Ellery, S.J. Creatine Metabolism in Female Reproduction, Pregnancy and Newborn Health. Nutrients 2021, 13, 490. https://doi.org/10.3390/nu13020490