¿Deberían Todos Tomar Creatina?

La creatina en su forma libre y fosforilada tiene un papel esencial en el mantenimiento y distribución de los niveles de ATP en tejidos con altas y fluctuantes demandas energéticas como el músculo, cerebro y corazón (Bonilla DA, 2013), hasta tal punto que alteraciones en las concentraciones de Cr en estos tejidos producen marcados cambios funcionales que generan diverso tipo de enfermedades (Patra et al. 2008; Balestrino et al. 2009; Nasrallah et al. 2010).

Como suplemento deportivo, la creatina es uno de las sustancias más investigadas en el mundo y por muy lejos la más popular para ganar masa muscular. Sin embargo, la mayoría de las personas subestima los poderosos efectos de la creatina y sus beneficios ocultos, los cuales pueden ser utilizados por cualquiera sin importar si se es un fisicoculturista, un atleta o una persona común y corriente.

No por nada se le conoce a la creatina como una sustancia pleitrópica (que afecta a más de una característica corporal) y le fue dedicada la CREATINE CONFERENCE „CREATINE IN HEALTH, SPORT & MEDICINE" en Alemania en 2015.

A continuación, enunciaremos un decálogo de los grandes beneficios que trae la ingesta de creatina y algunas recomendaciones, como siempre basados en la evidencia científica:

1. INCREMENTOS EN FUERZA

La creatina te hace más fuerte. En una revisión llevada a cabo por Rawson & Volek y publicada en el Journal of Strength and Conditioning se revisaron vaerios estudios publicados que analizaron el efecto de la administración de creatina sobre la fuerza muscular y se llegó a la conclusión que se genera un incremento promedio en fuerza del 8% tras la ingesta de creatina en comparación con el placebo. Para el levantamiento de pesas (número máximo de repeticiones a un porcentaje determinado de fuerza máxima), la suplementación con creatina mostró un incremento del 14% en fuerza en relación al placebo; con un incremento en la 1RM del press de banca desde el 3-45% y un mejoramiento del rendimiento en los levantamientos del 16-43% (Rawson & Volek, 2003). Lleva el siguiente mensaje a casa; si quieres hacerte más fuerte, ¡toma creatina!

* Percent changes listed are significantly different from baseline values, and significant differences between creatine and placebo groups are noted. Data on percent change were calculated from values in text or estimated from graphs where needed. One study (27) only provided change scores in kilograms; these values are reported in place of percent change. M = male; F = female. † The sample size listed represents the total number of subjects in the placebo and experimental groups, supplement duration refers to the length of the supplement/ training period, training status refers to years of resistance training experience (when provided), and activity during supplementation is a brief description of the training program (e.g., intervention, maintenance of current program, single body part design). Only change scores were provided for this study. Taken from Rawson & Volek, 2003.

2. GANANCIA DE MASA MUSCULAR

La suplementación con creatina es uno de los suplementos legales (a nivel mundial) más seguros para incrementar la masa magra muscular. Numerosos estudios han mostrado que la ingesta de creatina aumenta significativamente la masa libre de grasa (Helms ER, et al. 2014; Stone MH, et al. 1999; Vandenberghe K, et al. 1997; Willoughby & Rosene, 2001; Becque MD, et al. 2000).

3. PODER / POTENCIA CEREBRAL

Uno de los grandes depósitos de creatina en el cuerpo humano se encuentra en el cerebro. Varios estudios han mostrado que la suplementación con creatina en vegetarianos (al ser aquellos que responden fácilmente a la ingesta de creatina, conocidos en la comunidad científica como “responders”) y población de edad avanzada puede incrementar la función cerebral. La administración oral de creatina con un protocolo de ingesta de 5 gramos diarios durante seis semanas, aumentó los resultados de las pruebas de inteligencia y la capacidad de memoria en 45 jóvenes adultos vegetarianos (Rae C, et al. 2003). Los adultos mayores también se benefician con la administración de creatina, debido a que han evidenciado mejoras cognitivas significativas (McMorris T, et al. 2007). ¡Por lo tanto, si quieres un mayor rendimiento cerebral, supleméntate con creatina!

Figure 1. Variation in mean test scores with the supplement and the placebo. (a) Raven’s Advanced Progressive Matrices (RAPMs) under time pressure and (b) Wechsler Auditory backward digit span (BDS) tasks. Squares represent group 1 and triangles group 2 subjects. Bars represent standard errors. 5 g doses of supplement (creatine monohydrate (2-methylguanidoacetic acid); Pan Pharmaceuticals, Australia) or placebo (maltodextrin; Manildra Starches, Australia) in plastic vials. Taken from Rae C, et al. 2003.

4. BENEFICIOS CLÍNICOS

Los doctores también pueden actualizarse en una o dos cosas con respecto a la suplementación con creatina. La ingesta de creatina ha mostrado tener efectos neuroprotectores en enfermedades como Huntington, Parkinson y Esclerosis Lateral Amiotrófica (Wyss & Schulze, 2002). Adicionalmente, se ha encontrado en pacientes con enfermedad de McArdle que el consumo de creatina mejora la función del músculo esquelético (Vorgerd M, et al. 2000). En particular, un estudio de casos con un hombre de 26 años de edad con Miastenia Gravis, suplementado con creatina, mostró un incremento en su peso corporal en 7% (4% de dicho aumento en masa libre de grasa) y su fuerza mejoró en 37% (Stout JR, et al. 2001).

5. CREATINA PARA LA DEPRESIÓN

Un beneficio sorprendente de la suplementación con creatina es que puede ayudar en la reducción de los síntomas de depresión. A 52 mujeres con depresión les fue suministrado el antipresivo, inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina, Lexapro (escitalopram oxalato) durante el estudio. 25 de esas mujeres consumieron creatina + Lexapro y los 27 restantes un placebo + Lexapro. Después de 8 semanas, el grupo que recibió creatina mostro resultados significativamente mejores en la Escala de Hamilton (Hamilton Depresion Rating Score), además la mitad de las mujeres del grupo de creatina no presentaron signos de depresión en comparación con un cuarto del grupo placebo al finalizar el estudio (Lyoo IK, et al. 2012). ¡Creatina contra la depresión!

Figure 2. Percentage Change in Hamilton Depression Rating Scale (HAM-D) Score for Women With Major Depressive Disorder Assigned to Creatine Monohydrate or Placebo Augmentation of Selective Serotonin Reuptake Inhibitor (escitalopram). Taken from Lyoo IK, et al. 2012.

6. ENFERMEDAD DE PARKINSON

Las personas con enfermedad de Parkinson muestran normalmente una disminución en la masa muscular, fuerza muscular y un incremento en la fatiga. En 2007, un estudio utilizó 20 pacientes con enfermedad de Parkinson Idiopática que fueron suplementados con monohidrato de creatina o un placebo más entrenamiento con pesas en un doble ciego. El grupo suplementado con creatina, tuvo un incremento significativo en la fuerza en press de pecho y curl de bíceps con respecto al placebo (Hass CJ, et al. 2007).

7. ¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO PUEDES SUPLEMENTARTE CON CREATINA?

Suena crudo pero debido a la ignorancia de muchas personas que no tienen la preparación académica ni profesional para dar un punto de vista objetivo en el campo de la nutrición y suplementación deportiva, se han generado gran cantidad de preocupaciones o mitos con respecto a que no puedes consumir creatina por un largo periodo de tiempo por un sin número de riesgos potenciales, tales como enfermedad renal. Sin embargo, la investigación científica muestra todo lo contrario. Un estudio de 21 meses realizado en 98 jugadores de fútbol americano encontró que la suplementación con creatina a largo plazo (5-10 gramos por día) no afecta negativamente ningún marcador del estado de salud (Kreider RB, et al. 2003). Además, una investigación con placebo controlado, durante 310 días, realizada en 175 sujetos de edad avanzada con enfermedad neurodegenerativa no encontró efectos adversos de la administración crónica y a largo plazo de creatina en comparación con el placebo (Groeneveld GJ, et al. 2005). Otro estudio con 65 pacientes mayores con Parkinson tampoco evidenció efectos negativos luego de los dos años de investigación (Bender A, et al. 2008). Por lo tanto, se ha demostrado que la suplementación a largo plazo, incluso durante más de dos años, es segura y efectiva en una gran variedad de condiciones. En el caso de aquellos que sufren de enfermedad renal lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en esta población sí se ha visto un deterioro en la función renal.

8. ¿CUÁL ES LA DOSIS?

Aunque muchos estudios se han realizado con altas dosis de creatina sin efectos adversos, se ha demostrado que 5 gramos diarios es la dosis segura y recomendad de creatina para ver todos sus beneficios en personas del común (Shao A, et al. 2006). En el caso de culturistas, powerlifters, levantadores de pesas el protocolo de ingesta aguda (20 g durante 7 días y luego 5 gramos al día) muestra mejores y más rápidos resultados en comparación a dosis de 5 gramos (Bonilla & Moreno, 2015).

9. ¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE CREATINA?

Existen muchas formas diferentes de suplementos con creatina en el mercado mundial y todos con precios variables. Sin embargo, se ha demostrado que no existen beneficios adicionales tras la suplementación con formas de creatina diferentes al monohidrato de creatina (Jagim AR, et al. 2012). Así, el monohidrato de creatina es la forma más económica, potente y poderosa que ha mostrado todos los beneficios descritos anteriormente (Bonilla DA, 2013).

10. DESPUÉS DE TODO, ¿ES LA CREATINA SEGURA?

La creatina es uno de los suplementos más seguros de todos los tiempos, sin estudios respetables que demuestren efectos adversos a corto o largo plazo. Por muchos años la gente ha cuestionado su seguridad sobre los riñones, pero la administración de creatina a largo y corto plazo ha probado ser segura sobre la función renal en personas con una dieta alta en proteína, en personas con un solo riñón y en la población saludable en general (Lugaresi R, et al. 2013; Gualano B, et al. 2010).

CAPACITACIONES RECOMENDADAS

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Taller de Antropometría, Nutrición y Entrenamiento para la Hipertrofia

Por: MSc. Diego A. Bonilla Ocampo
MTX COLLEGE Director & MTX NUTRITION Science Product Manager
Adaptado de: Matt Foreman

REFERENCES

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