Programación del Entrenamiento de Fuerza, Halterofilia aplicada a las metodologías HIFT.

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Las metodologías HIFT (High Intensity Functional Training) no dejan de ser un entrenamiento tipo HIIT (High Intensity Interval Training), donde el factor variable es que el entrenamiento interválico también se consigue a través de diferentes manifestaciones de la fuerza; por ello cada vez es más usado el término “High Intensity Power Training”, incluso suele denominarse como “Entrenamiento de resistencia metabólica” (Bellar, 2015).

Dentro de la “no especialización” propuesta por las metodologías HIFT, como CrossFit® si existen sistemas de planificación, tanto para atletas amateur como para la competición.

Dentro de la planificación podríamos encontrar que principalmente tendríamos 3 grandes campos a planificar:

1) LA FUERZA

2) EL ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO

3) LAS HABILIDADES GIMNÁSTICAS

Y en este blog, el objetivo es intentar arrojar algo de luz a la forma de adecuar nuestros entrenamientos, dentro de los que estas metodologías defienden, a una planificación ordenada y correcta, para al final conseguir el objetivo principal; mejorar en todas las capacidades físicas.

Si bien todas las metodologías HIFT, y cada vez más en todos los deportes, se defiende los movimientos olímpicos como la “base del entrenamiento de la FUERZA” (Liebenson C, 2014); cierto es que este mismo autor propone este tipo de pirámide para alcanzar “la maximización del atleta” en cuanto a “entrenamiento de la fuerza”:

Entendiendo que:

-Todos el entrenamiento de la fuerza debe basarse en la ejecución de los movimientos olímpicos, arrancada y dos tiempos, o en la partes diferenciales de los mismos.

-Que el atleta debe ser capaz primero de movilizar cargas relativamente elevadas (FMD) antes de intentar ejecutar cargas submáximas.

-Que el atleta debe ser capaz de movilizar cargar submáximas a mayor velocidad (POTENCIA).

-Que por último, el atleta debe ser capaz de movilizar cargas a gran velocidad, durante más repeticiones (VELOCIDAD).

Siguiendo esta pirámide, el autor no propone una mejora solo en el ámbito de la fuerza, si no en todas las capacidades físicas básicas.

Como vemos, la principal diferencia, es la aplicación de fuerza durante las sesiones de entrenamiento, en concreto podríamos denominar que durante las sesiones de HIFT podríamos encontrar que en la mayoría de entrenamientos, prima la velocidad de ejecución, ya que el principal objetivo es “sumar” repeticiones y/o acabar antes la tarea propuesta; por ello la principal manifestación de la fuerza que se produce durante los HIFT es la RFD (Range Force Development), que en otros términos podríamos definirla como “fuerza rápida” (Martín Acero, 2015).

Si bien es cierto que en la actualidad, existen en la literatura multitud de términos para definir la que ya en su momento definiese autores como García Manso como “fuerza explosiva”, ya descatalogado, en realidad, y tras la propia experiencia tanto como atleta como entrenador de estas disciplinas, creo que no existen en la actualidad un término que se ajuste 100% a la realidad de lo ocurrido durante estos entrenamientos; por ello pienso, en mi humilde opinión, que es lo HIFT predomina como manifestación de la fuerza: “ La capacidad de mantener una alta velocidad de ejecución, ante cargas elevadas, durante un periodo de tiempo y un volumen total de entrenamiento elevado”. Definiendo elevado como superior a los rango en lo que suelen definirse los entrenamientos para el desarrollo de la RFD.

Ante esta “definición”, creo que ni siquiera el término “RFE” o resistencia a la fuerza explosiva, propuesto por el profesor Navarro, acierta al máximo, ya que el volumen al que se suelen enfrentar los sujetos que practican estas disciplinas son superiores, y ya no solo esto, si no que no se respetan los tiempos de descanso propuestos.

Por ello atendiendo a todo lo expuesto con anterioridad, creo que el modelo que más se podría adecuar a la hora de intentar asentar unas bases de planificación de la fuerza sería, sorprendentemente, un modelo ya relativamente descatalogado; “el modelo de bloques” (Verchosanski, 1987).

El porque fijarme como entrenador en este modelo, en mi opinión tiene la siguiente razón; se propone un modelo de periodización en el que se parte de un “bloque” de fuerza, después se desarrolla el volumen principal de trabajo sobre la velocidad (potencia) y sobre la técnica.

El profesor Martín Acero (2015) propone el uso de este modelo de la siguiente estructura:

“Modelo general de la estructura del entrenamiento para los deportes de fuerza explosiva. Q, fuerza muscular inicial; I fuerza explosiva; Po fuerza absoluta; T, técnica; Pgc, preparación general condicional; V, velocidad; I 1a etapa preparatoria; II 1a etapa de competición; III 2a etapa preparatoria; IV 2a etapa de competición”.

Entendamos que los practicantes de estas metodologías buscan un estado “fitness”, no competir, por ello el modelo puede sufrir diferentes modificaciones.


(Martín Acero, Programación de la velocidad. COE. 2015)

Atendiendo a este modelo; y para la aplicación de la Halterofilia y su programación para los entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIFT), propongo en mi opinión, el siguiente modelo de programación:

Este método tiene como fuente tanto la ideas de desarrollo del atleta propuestas por el Dr. Craig Liebenson, como las ideas propuestas para el desarrollo de la fuerza por el Dr. González Badillo y por último en conjunto con la propuestas para el desarrollo de velocidad del profesor Martín Acero. Todas estas metodologías de desarrollo de cualidades físicas básicas, se intentan adecuar al modelo de planificación por bloques de Verchosanski; y este mismo en conjunto a los periodos de entrenamiento propuesto por el Dr. Navarro Valdevieso.

  • BLOQUE 1: PERIODO BÁSICO

-Objetivos: Desarrollo de la fuerza máxima dinámica (FMD) y trabajo de técnica.

-Contenidos de entrenamiento (1-5 escala de valor).

1)FMD: 5

2)RFD: 3

3)FR: 1

4)T: 5

5)AFG: 3

En este bloque nos centraremos en estímulos orientados únicamente a la mejora de nuestra “RM”. Entrenamiento de fuerza máxima dinámica, basado sobre todo en:

-Sentadillas traseras, frontales y de arrancada.

-Tirones de arrancada y de cargada.

-Presses, tanto estrictos como con diferentes tipo de enviones.

-Peso muerto.

-Press Banca

Nos centramos en estos movimientos puesto que son la base de los patrones de movimiento más básicos y donde el atleta debe ser capaz de desarrollar su máximo potencial (Liebenson 2014), además de que existen relaciones directas de mejora de la FMD en el press banca, con la posible mejora de la RFD y la FMD en otros “empujes” a posterior, gracias a la base estructural y neural creada por el trabajo (García-Ramos 2015).

Para intentar encajar, esta metodología dentro de los sistemas HIFT, podríamos incluirlo de la siguiente forma:

-Trabajo de la técnica y aprendizaje motor de los movimientos básicos.

-Progresión del trabajo de fuerza si el sujeto es novel; recordemos que la FMD, no solo depende de mover un kilaje alto, si no del % de la RM que represente para cada sujeto; por ello, si el sujeto es novel, quizás solo movilizar pequeñas cargas, es más que suficiente para comenzar el trabajo; no obstante, como entrenador jamás haría mover carga a un sujeto que aún no ha aprendido la técnica y tiene la “Libertad” de movimiento suficientes.

-Uso de métodos de entrenamiento de FMD, antes del entrenamiento metabólico; por ejemplo: FMD: 5x5 de Back Squat.

-En el entrenamiento metabólico (METCON), intentemos no usar cargas elevadas, y maximizar el trabajo con autocarga.

En resumen; buscaremos la mejora general de nuestra FMD de todos nuestros segmentos corporales.

BLOQUE 2: PERIODO ESPECÍFICO.

-Objetivos: Desarrollo de la RFD y Técnica

-Contenidos del entrenamiento: (Escala 1-5)

1)FMD: 3

2)RFD: 5

3)FR: 1

4)T: 5

5)AFG: 2

Una vez el sujeto presenta mejoras de FMD, y sin olvidar que nuestro objetivo final es la mejora del rendimiento en la metodología HIFT, el sujeto comenzará a mover en conjunto, durante el mismo micro y mesociclo, cargas máximas para continuar con el trabajo de FMD, y cargas bajas, a una alta velocidad de ejecución (RFD); creando las bases más específicas para los esfuerzos posteriores, que serán mover cargas altas, a una alta velocidad de ejecución, durante un determinado tiempo.

Por ello, nuestro entrenamientos comenzarán a basarse únicamente en los movimientos olímpicos, su técnica, y en su división por partes para la mejora de los mismos.

Combinaremos búsquedas de mejoras de FMD en arrancada, y dos tiempos, tanto trabajando el movimiento completo; como en sus subfases.

Es, bajo mi opinión, el momento mas “importante” y donde mejor se debe planificar; puesto que si nuestros sujetos no son competidores, es aquí donde más tiempo se van a mover.

Por ver un ejemplo de lo que expongo, desarrollaría un entrenamiento de la siguiente manera:

FMD: 3x3 90% + 3x1 95% ARRANCADA.

RFD: WOD, AMRAP 10 minutos.

  • -10 Power Snach (40%)
  • -10 Box Jump
  • -10 Pull Up

Como vemos, intentamos combinar trabajos de desarrollo de la FMD, con la propia RFD, con movimientos de autocarga, o movimientos con cargas bajas y alta velocidad de ejecución. Podríamos incluso encontrar mejorar estructurales con esta combinación de sistemas, por la elevada intensidad y la respuesta neuroendocrina y hormonal del cuerpo (Hackett 2015).

Como expuse antes, si nuestros sujetos son amateurs es en este periodo donde más se van a mover, y debemos saber como mover las diferentes cargas de entrenamiento para que se vallan produciendo mejoras en la FMD, que se transformarán en mejoras en la RFD; recordemos que ambas dependen directamente del impulso neural (Liebenson, 2013).

BLOQUE 3: Periodo Competitivo

-Objetivos: Desarrollo de “potencia” y Resistencia a la RFD.

-Contenidos del entrenamiento: (Escala 1-5)

1)FMD: 2

2)RFD: 5

3)R.RFD:5

4)T: 3

5)AFG: 4

Este bloque se podría usar para niveles amateurs, como partes de nuestra planificación anual (mesos o micros), para alcanzar picos de formas elevados a través de cargas concentradas de trabajo; aumentando la intensidad del estímulo y así conseguir con la progresión. En el caso de que nuestros atletas compitan en metodologías HIFT, este bloque es el esencial de trabajo.

Nos centraremos en usar la halterofilia como el elemento preparatorio para la resistencia a la RFD, es decir, mover cargas alta, a alta velocidad de ejecución, y poder mantener “esta alta velocidad” o potencia; durante todo el entrenamiento.

La forma de planificar los estímulos en este momento se vuelve crucial; nuestro atleta debe haber alcanzado ya sus niveles máximos de FMD (de la temporada); y debe encontrarse en un estado físico bueno, por ello es el momento de reducir el volumen y aumentar la intensidad al máximo.

A niveles de fuerza; en mi opinión los estímulos deben centrarse en movilizar cargas altas, en repetidas ocasiones, como por ejemplo:

EMOM 10minutos: 3 Arrancadas 90%.

Descanso 5-8´minutos.

AMRAP 12 minutos:

-1 Squat Clean 90%

-1 Rope Climb

(Suma 1 squat clean en cada ronda).

Como vemos, el objetivo es movilizar cargas elevadas, un número repetido de veces, con ello debemos tener especial cuidado, puesto que aunque ya debería estar mecanizada, la técnica ante estos sobreesfuerzos se verá perjudicada, por ello es primordial el control del atleta en todo momento.

Pero como las metodologías HIFT se basan en “LA NO ESPECIALIZACIÓN”, no dejaría de lado el trabajo de RFD a través de cargas bajas y alta velocidad de ejecución, puesto que a la hora de competir podemos encontrarnos que:

a)Una prueba pura de FMD; por ejemplo, alcanza en 8 minutos tu máximo RM de Dos tiempos.

b)Una prueba con cargas elevadas y de repeticiones elevadas: Por tiempo, acabar una escalera de Arrancadas donde el peso es creciente hasta llegar al máximo.

c)Una prueba donde el % de la carga a levantar es muy bajo (comparado a los estímulos anteriores) pero prima la velocidad de ejecución; por ejemplo hacer un “FRAN” 21-15-9 Thrusters y Pull up.

Para finalizar con este blog, aclarar que lo expuesto aquí nace de mi experiencia tanto como atleta como coach; no intenta asentar cátedra sobre como planificar en HIFT, solo intentar ayudar a ordenar algo las ideas de cómo “planificar lo no específico”, basándose todo lo posible en las evidencias científicas de las propias metodologías, y del entrenamiento de la fuerza como tal.


Si quieres conocer más sobre este tema, no te pierdas las siguientes capacitaciones:

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/l...

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/p...

BLIBLIOGRAFÍA:

-“The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise”, by Bellar, Hatchett, Judge, Breaux & Marcus, in Biology of Sport (2015).



-“A brief review of forced repetitions for the promotion of muscular hypertrophy”, by Hackett & Amirthalingam in Strength & Conditioning Journal (2015)

-“Force–velocity relationship of upper-body muscles: traditional vs. ballistic bench press”, by García-Ramos, Jaric, Padial, & Feriche, in Journal of Applied Biomechanics (2015)

-“Programación de la velocidad”. Martín Acero R. 2015. Comité Olímpico Español.

-“Programación de la fuerza”. González Badillo J.J. 2015. Comité Olímpico Español.

-“Functional Training HandBook”. Liebenson C. 2014.

 

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