Relaciones entre el esfuerzo percibido y la velocidad entre hombres y mujeres entrenados en sentadilla frontal y peso muerto con barra hexagonal

Los métodos más comunes de prescripción de cargas de entrenamiento de la fuerza son la carga basada en porcentajes (es decir, 4 series de 8 repeticiones al 70% de 1MR) o el uso de zonas de MR (Haff 2015). Sin embargo, un estudio reciente de Cooke y cols. (2019) informaron una gran variación en las repeticiones realizadas en la sentadilla trasera al 70% de 1MR en una cohorte de 58 hombres y mujeres. Por lo tanto, con la carga basada en porcentajes, algunos individuos podrían no completar el entrenamiento prescrito, mientras que otros pueden no recibir un estímulo suficiente. Además, las fluctuaciones en los niveles de fuerza del día a día de un individuo pueden causar repeticiones perdidas dentro de un modelo de carga porcentual predeterminado. Debido a estas limitaciones, el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) (Dorrel 2020, Weakley 2020) y la escala de clasificación de esfuerzo percibido (RPE) basada en repeticiones en reserva (RIR) (Helms 2016, Zourdos 2016) han surgido como estrategias alternativas de prescripción de la carga. Específicamente, el VBT tiene varios enfoques autorregulatorios: (Beckham 2018) realizar repeticiones con una carga específica y finalizar una serie cuando se ha producido un cierto porcentaje de pérdida de velocidad (es decir, 10, 20, 30 o 40%) a partir de la repetición más rápida de la serie (Beckham 2018, González-Badillo 2017, Pareja-Blanco 2017, Weakly 2020), realizar repeticiones en una serie hasta que se haya alcanzado una velocidad absoluta específica (por ej., finalizar una serie a 0.35 mseg^-1) (García-Ramos 2018) y (Belcher 2019) realizar un número específico de repeticiones determinado por la velocidad de la primera repetición en una serie (Belcher 2019, García-Ramos 2018). En la escala de RPE basada en RIR, un RPE 10 corresponde a 0 RIR, RPE 9 corresponde a 1 RIR, RPE 8 corresponde a 2 RIR, etc. (Zourdos 2016), y la carga podría prescribirse utilizando rangos del RPE (es decir, 3 series de 10 repeticiones entre 6 y 8 RPE). Debido a que el VBT y el RPE no prescriben cargas exactas, estas estrategias tienen en cuenta tanto la variación interindividual en las repeticiones realizadas como la posibilidad de fluctuar los niveles de fuerza diaria en un esfuerzo por rectificar las limitaciones del porcentaje de la carga.

El entrenamiento basado en la velocidad y la investigación del entrenamiento basado en RPE son limitadas en comparación con la prescripción de carga basada en porcentaje y en MR (Thompsom 2020). Sin embargo, los estudios longitudinales preliminares han demostrado beneficios adicionales de fuerza tanto con VBT como con carga basada en RPE (Dorrell 2020, Graham 2019, Helms 2018). Específicamente, Dorrell y cols. (2020) observaron aumentos significativamente mayores en 1MR de press de banco en un grupo de hombres entrenados que usaban el VBT para prescripción de carga en comparación con la carga basada en porcentajes. Además, Helms y cols. (2018) informaron una diferencia posiblemente significativa en el tamaño del efecto (ES) a favor de la carga de RPE versus la carga porcentual para 1MR de sentadilla trasera y de press de banco durante 8 semanas, mientras que Graham y Cleather (2019) encontraron aumentos significativamente mayores de 1MR en sentadilla frontal y sentadilla trasera con carga RIR basada en RPE en comparación con la carga porcentual. De los estudios longitudinales, sólo Graham y Cleather (12019) utilizaron un levantamiento de potencia (sentadilla frontal), y ninguno de los estudios longitudinales utilizó sujetos femeninos.

A pesar de los beneficios a largo plazo de la autorregulación, la precisión del RPE debe examinarse en ejercicios individuales y poblaciones específicas, ya que su calificación es subjetiva. De hecho, los hombres entrenados no fueron perfectamente precisos al usar el RPE intraserie para predecir 1 RIR (±2 repeticiones), 3 RIR (±3.5 repeticiones) o 5 RIR (±5 repeticiones) en la sentadilla trasera (Zourdos 2019). Sin embargo, al igual que en los estudios longitudinales, la mayoría de los datos de la relación aguda entre RPE/velocidad se han relegado a la sentadilla, el press de banco y el peso muerto en sujetos masculinos. Helms y cols. (2017) informaron relaciones inversas muy fuertes entre la velocidad concéntrica promedio (ACV) y el porcentaje de 1MR (r = -0.90 a -0.92) en la sentadilla trasera, el press de banco y el peso muerto entre levantadores de pesas principalmente masculinos (hombres: n = 12; mujeres: n = 3). Morán-Navarro y cols. (2019) informaron intervalos de confianza del 95% para la ACV para la sentadilla y el press de banco correspondientes a 2 RIR entre 30 hombres entrenados. Utilizando datos de Moran-Navarro y cols. (2019), el press de banco podría prescribirse para 4 series de tantas repeticiones como sea posible hasta que la ACV alcance 0.26–0.28 mseg^-1, lo que en promedio sería 2 RIR. Aunque es ideal para individualizar los perfiles de RPE/velocidad, es poco común hacerlo en entornos de deportes de equipo. Por lo tanto, establecer relaciones normativas sería una herramienta valiosa. Se ha demostrado que el entrenamiento hasta el fallo prolonga la recuperación y la fatiga más que el entrenamiento sin fallo sin mayores mejoras en la fuerza o la hipertrofia (Pareja-Blanco 2020); por lo tanto, las relaciones de RPE/velocidad se pueden utilizar para evitar el entrenamiento al fallo y el posterior proceso de recuperación prolongado.

En entornos de equipo donde los perfiles de velocidad grupales son comunes, la sentadilla frontal y el peso muerto con barra hexagonal de toma alta (HHBD) a menudo se usan en lugar de los levantamientos de potencia debido a su menor actividad del erector de la columna y la posición erguida del torso (Swinton 2012, Yavuz 2015). Por lo tanto, establecer relaciones de RPE/velocidad en estos ejercicios, tanto en hombres como en mujeres, permitiría una mayor especificidad e individualización de la planificación. Por lo tanto, recientemente el Dr. Darren G. Candowel, de la Universidad de Regina (Canadá), llevó a cabo un estudio al respecto, donde el propósito fue examinar la precisión del RPE intraserie (es decir, predicciones de RIR) y establecer relaciones de RPE/velocidad en la sentadilla frontal y en el HHBD en hombres y mujeres bien entrenados. Se planteó la hipótesis de que la precisión del RPE intraserie estaría mejor que el fallo y que habría una relación inversa muy fuerte entre el RPE y la ACV en ambos sexos y tanto en la sentadilla frontal como en el HHBD.

Este estudio examinó la precisión de la calificación intraserie del esfuerzo percibido (RPE) para predecir las repeticiones en reserva (RIR) durante las series hasta el fallo al 80% de 1MR en sentadilla frontal y peso muerto con barra hexagonal con toma alta (HHBD) . Además, también se determinó la relación entre el RPE y la velocidad concéntrica promedio (ACV) durante las series hasta el fallo. Catorce hombres (29±6 años, 1MR 'relativa' de sentadilla frontal: 1.78±0.2 kgkg-1, y 1MR 'relativa' de HHBD: 3.0±0.1 kgkg-1) y 13 mujeres (30±5 años, 1MR 'relativa' de sentadilla frontal: 1.60±0.2 kgkg-1, y 1MR 'relativa' de HHBD: 2.5±0.3 kgkg-1) visitaron el laboratorio 3 veces. La primera visita evaluó 1MR en ambos ejercicios. Durante las visitas 2 y 3, que se realizaron en un orden compensado, los sujetos realizaron 4 series hasta el fallo al 80% de 1MR para ambos ejercicios. Durante cada serie, los sujetos indicaban verbalmente cuándo creían que estaban en "6" y "9" en la escala RPE basada en RIR, y la ACV se evaluó durante cada repetición. La diferencia entre las repeticiones reales y previstas realizadas se registró como la diferencia de RPE (RPEDIFF).

La RPEDIFF fue significativamente (p <0.001) menor en la denominada 9 RPE vs 6 RPE en la sentadilla frontal para hombres (9 RPE: 0.09±0.19 vs 6 RPE: 0.71±0.70) y para mujeres (9 RPE: 0.19±0.36 vs 6 RPE: 0.86±0.88) y en el HHBD para hombres (9 RPE: 0.25±0.46 vs 6 RPE: 1.00±1.12) y mujeres (9 RPE: 0.21±0.44 vs 6 RPE: 1.19±1.16) Existieron relaciones inversas significativas entre RPE y la ACV durante ambos ejercicios (r = -0.98 a -1.00).

Estos resultados indican que hombres y mujeres bien entrenados pueden medir el RPE intraserie con precisión durante series de repetición moderada en sentadilla frontal y en HHBD.

Aplicaciones prácticas

Estos hallazgos revelan que los entrenadores y atletas pueden programar eficazmente la sentadilla frontal y el HHBD utilizando el RPE basado en RIR en un entorno de deportes de equipo para individualizar de manera inherente la proximidad al fallo, lo que no se puede lograr con tablas de carga basadas en porcentajes. Por ejemplo, el entrenamiento podría prescribirse como 3 series al 80% de 1MR con repeticiones realizadas hasta alcanzar un RPE de 9. Este método, anteriormente denominado 'RPE Stop' (Helms 2017), es similar a terminar una serie cuando se ha alcanzado un umbral de velocidad absoluto y podría usarse con una precisión casi perfecta de acuerdo con los presentes resultados. Además, este estudio proporciona orientación sobre la individualización de los perfiles de velocidad en la sentadilla frontal y en el HHBD. Específicamente, los atletas podrían realizar una serie hasta el fallo al 80% de 1MR y asignar retroactivamente un RPE a cada velocidad durante las últimas 4 repeticiones, tal como en este estudio. De esta manera, un atleta individual ahora tendría la velocidad exacta, que corresponde a un RPE exacto, y un atleta podría realizar repeticiones hasta que se cumpla una ACV específica y luego terminar la serie para controlar con precisión la proximidad a la falla. La intensidad específica (es decir, el 80% de 1MR) podría determinarse a partir de una prueba de 1MR previa o usando la regresión lineal para predecir 1MR usando la velocidad submáxima y luego calculando el 80% de la predicción; sin embargo, los resultados anteriores son ambiguos con respecto a la precisión de las predicciones de 1MR en ejercicios con barra de peso libre. Después de esa evaluación inicial, los entrenadores y atletas sabrían cuántos RIR tenía un atleta en cada velocidad. Esta información podría usarse para individualizar los perfiles de velocidad y cuantificar objetivamente el RIR para equiparar el estímulo de la sesión entre atletas. Se debe enfatizar que los sujetos de este estudio eran levantadores experimentados y muy competentes tanto en sentadilla frontal como en el HHBD. Por lo tanto, animamos a los entrenadores que deseen implementar el entrenamiento basado en RPE en un entorno de deportes de equipo a que lo hagan sólo con atletas que tengan experiencia en los ejercicios que se utilizan. Es importante destacar que en un grupo de atletas que entrenan en equipo, los RPE podrían verse influenciados debido a la naturaleza competitiva de una sesión de entrenamiento grupal, lo que podría conducir a una selección y ajuste de carga inapropiados, y una ejecución técnica potencialmente deficiente, especialmente en ejercicios con barra con peso libre.