​Suplementación con BCAA ¿Sí o no?

​Suplementación con BCAA ¿Sí o no?

Tal como comenta el Prof. Douglas Kalman, "Y las guerras de los BCAA continúan."

En primer lugar, no es correcto satanizar / restringir ni mucho menos obviar y recomendar en exceso su uso. ¡LA VERDAD ABSOLUTA NO EXISTE!

️ Todo depende del CONTEXTO e INDIVIDUALIZACIÓN; ambos afectados bidireccionalmente por el genotipo (además de modulaciones de expresión por microRNAs, ncRNA, modificaciones post-transcripciones, post-transduccionales), la intervención dietaria y hábitos alimenticios, el nivel de ejercicio físico, etapa de preparación (deportistas), objetivo físico, patologías, nivel de estrés y calidad de vida, entre otros efectos ambientales que en ocasiones no son tenidos en cuenta.

️ La propia International Society of Sports Nutrition (ISSN), entre otros organismos internacionales como ACSM, EHFA, AIS, NSCA, reconocen que la suplementación con BCAA parece no beneficiar el rendimiento deportivo ni la pérdida de grasa en humanos saludables (hace falta mucha más investigación para abarcar las diferentes disciplinas deportivas); no obstante, su administración es una estrategia recomendada cuando el fin último es la hipertrofia muscular (Campbell B, et al. 2007; Kreider B, et al. 2010; Helms E, et al. 2014; Dudgeon W, et al. 2016). Sin mencionar otras situaciones en donde el consumo de BCAA puede jugar un rol importante (Libro recomendado: BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS IN CLINICAL NUTRITION Vol. 1 & 2 - Rajendram R, et al. 2015).

➡️️ El paper que compartimos, correspondiente al estudio reciente de Mark Waldron y colaboradores - Feb 2017, muestra que la suplementación (30 minutos antes e inmediatamente después del ejercicio) con BCAA a razón de 0.087 g / kg de masa corporal con una relación 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina acelera el tiempo de recuperación tras una sesión de daño muscular inducida por un rutina de musculación que consistió de 6 series de 10 repeticiones al 70% RM (ACSM, 2009) con una cadencia 302-303 (Schoenfeld, 2010) en sujetos con mínimo tres años de entrenamiento para la hipertrofia. Usando la jerga común, suplementarse con BCAA antes y después del entrenamiento ayuda a que te recuperes más rápido luego de una buena rutina de sentadillas. (Los debates continuarán , pero debemos ser conscientes de no descartar herramientas dentro de nuestra batería de opciones... y al parecer los BCAA son una de ellas).


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Especialista en Suplementación en Deportes, Actividad Física y Patologías


REFERENCIAS:

- Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8 | DOI: 10.1186/1550-2783-4-8

- Kreider B, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 | DOI: 10.1186/1550-2783-7-7

- Helms E, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20 | DOI: 10.1186/1550-2783-11-20

- Dudgeon W, et al. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:1 | DOI: 10.1186/s12970-015-0112-9

- Rajendram R, et al. 2015. Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, Volume 1 & 2. Ed. Human Press.

- Waldron M, et al. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017, 27. DOI: 10.1139/apnm-2016-0569

- ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc 2009, 41: 687–708 | DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.

- Schoenfeld, B. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond. Res 2010, 24(10): 2857-2872 | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

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