Suplementación Deportiva Práctica: Las Ayudas Ergogénicas Como una Alternativa para un Deporte Libre de Doping

Suplementación Deportiva Práctica: Las Ayudas Ergogénicas Como una Alternativa para un Deporte Libre de Doping

Los deportistas de alto nivel históricamente han buscado los límites de la adaptación humana con programas de entrenamiento totalmente fuera del alcance de un ser humano promedio, o incluso un deportista popular. Y esto también los ha llevado y los lleva a recurrir a sustancias prohibidas para mejorar su rendimiento.

Es de público conocimiento lo que ocurrió recientemente con el ciclista estadounidense Lance Armstrong, a quien le quitaron todos y cada uno de sus títulos en la más prestigiosa de las competencias ciclísticas, el Tour de Francia, por recurrir a sustancias dopantes. El mismo relato de lo que consistía su cóctel (transfusiones sanguíneas, hormonas androgénicas, y eritropoyetina (EPO)). Este escándalo es quizás el caso mejor organizado a nivel médico, de equipo y logístico de la historia del deporte. Algunos reconocidos científicos se refieren al mismo en una reciente publicación (Seiler et al., 2013).

En la Figura 1 se puede apreciar el incremento en la producción de potencia de escalada a lo largo del tiempo en el Tour de Francia. Bajo la influencia de sustancias dopantes como el EPO, Lance Armstrong fue capaz de escalar el mítico ascenso del Tour de Francia, el Alp d’ Huez, a casi 7 W/kg. Por el tiempo del ascenso, es posible plantear que la potencia umbral funcional (FTP) o potencia en el máximo estado estable de lactato (MLSS) de Armstrong debería haber estado cerca de ese valor. En la siguiente Tabla, presentada en anteriormente en nuestra biblioteca, pueden apreciar un baremo basado en datos de Andrew Coggan (Coggan and Allen, 2010), donde tal como se puede ver, la media de FTP para ciclistas de clase mundial está bastante por debajo de los valores alcanzados por Armstrong en ese entonces.

Figura 1. Variación de la potencia relativa (W/kg) sostenida en promedio en los puertos (ascensos de montaña) en función del tiempo en el Tour de Francia.

En mi opinión es igual o incluso más grave que el dopaje llegue también al deporte amateur, incluso a deportistas jóvenes, que buscan acortar camino, y obtener resultados antes de tiempo, y quizás hasta pensando que con menos esfuerzo. Como deportista amateur, tengo varios casos de deportistas cercanos con los que he competido en ciclismo que han estado suspendidos por recurrir al dopaje.

En este escenario, la optimización de la alimentación, la aplicación de todo el conocimiento disponible en la actualidad en nutrición deportiva y las ayudas ergogénicas, en muchos casos no aprovechados incluso por los deportistas de alto nivel (o al menos a los que compiten en ese nivel por estas latitudes), constituye una verdadera alternativa para un deporte sin dopaje. En una nota publicada hace algún tiempo analizamos la efectividad de muchos de los suplementos disponibles actualmente.

De este modo, repasaremos algunas de estas ayudas ergogénicas disponibles en la actualidad, cuya aplicación puede permitirnos mejorar la perfomance de nuestros deportistas. Nos centraremos en las que cuentan con mayor apoyo en relación a la evidencia científica actual.

Carbohidratos

Si bien técnicamente no constituyen una ayuda ergogénica sino el macronutriente principal de la dieta de la mayoría de los deportistas, en la actualidad hay consenso en relación a que su utilización durante el esfuerzo produce mejores significativas en el rendimiento (Jeukendrup, 2011), y es por eso que la hemos incluido entre las sustancias de efectividad comprobada para mejorar el rendimiento.

Por lo general durante el esfuerzo los carbohidratos se ingieren junto con agua a través de la utilización de bebidas deportivas. Así, el estudio de Mora et al. (Below et al., 1995) en el cual fue investigado el efecto que pueden producir tanto los carbohidratos como los fluidos durante el esfuerzo es muy interesante.

En relación a los carbohidratos, los resultados de trabajos recientes (Smith et al., 2013) indican que se observa un fenómeno de dosis respuesta en el aporte de carbohidratos durante el esfuerzo, y el aporte óptimo estaría cerca de 80 g/hora.

Respecto a los fluidos, nos hemos referido al aporte óptimo de los mismos en un artículo que publicamos recientemente para nuestro blog.

Cafeína

Constituye un estimulante natural, encontrado en suplementos nutricionales y alimentos tales como el guaraná, café, té, gaseosas o refrescos, bebidas energéticas y el chocolate. Es digno de mención que el mecanismo exacto a través del cual la cafeína incrementa el rendimiento es desconocido.

Hay evidencia de ergogenicidad en el ejercicio submáximo (>90 min), ejercicio sostenido de alta intensidad (20-60 min) y ejercicio supramáximo de corta duración (1-5 min) (Stear et al., 2010).

Hay también consenso en la literatura en relación a la dosis efectiva (3 a 6 mg/kg) que se recomienda ingerir una hora antes del inicio del esfuerzo, aunque también puede ser ingerida durante el mismo.

Creatina

Es probablemente la ayuda ergogénica acerca de la cual más estudios se han publicado en los últimos años. Existen revisiones relativamente recientes a las que se remite al lector interesado en profundizar en el estudio de esta sustancia. La revisión de Mesa et al. (2002) es también muy completa.

La creatina se encuentra principalmente en los músculos y es precursora de la fosfocreatina, el sustrato energético para resintetizar ATP en la vía energética de los fosfágenos.

La evidencia actual (Buford et al., 2007) indica que a través de su utilización se puede mejorar la producción de potencia en esprints únicos y especialmente repetidos, mejorar la fuerza y potencia muscular, así como favorecer el incremento de masa muscular en un proceso de entrenamiento de sobrecarga.

Su utilización implica por lo general la realización de una fase de carga que se recomienda (Mesa et al., 2002) que sea de no más de 3 días ingiriendo una dosis de aprox. 0,3 g/kg de masa corporal, para luego realizar una fase de mantenimiento en la que se recomienda ingerir una única dosis de 3 a 5 g por día.

Nitrato

El óxido nítrico (NO) es una molécula de señalización fisiológica importante que puede modular la función el músculo esquelético a través de su rol en la regulación del flujo sanguíneo, la contractilidad muscular, la homeostasis de la glucosa y el calcio y la biogénesis y la respiración mitocondrial (Stamler, 2001).

Hasta hace poco tiempo se consideraba que el NO era solamente generado a través de la oxidación del aminoácido L-arginina en una reacción catalizada por la óxido nítrico sintetasa (NOS). No obstante, actualmente se sabe que el NO también puede ser producido a través de la reducción del nitrato a nitrito, y subsiguientemente de nitrito a NO (Jones et al., 2011).

Se ha encontrado que la suplementación con nitrato, en forma de suplemento o a través de su fuente natural (jugo de remolacha) puede reducir el costo de oxígeno en estado estable en un ejercicio submáximo en bicicleta en un 5% e incrementar el tiempo hasta el agotamiento en un ejercicio de alta intensidad en un 16 % (Jones et al., 2011).

Notablemente una fuente natural del nitrato, el jugo de remolacha, puede ser igual de efectiva que la utilización de la sustancia ingerida en forma aislada como nitrato de sodio.

Las dosis reportadas en la literatura son de 0,1 mmol/kg de masa corporal y por día, o 0,5 L de jugo de remolacha por día.

Beta-alanina

En bioquímica los sistemas buffers están conformados por soluciones en las que están presentes un ácido débil y su base conjugada, idealmente en concentraciones iguales. Así, estos sistemas pueden soportar la adición tanto de ácidos como de bases, sin que su pH (una medida del grado de acidez de una solución) se modifique.

En el organismo humano hay buffers extracelulares, como el bicarbonato, e intracelulares como la L-carnosina, formada a su vez por dos aminoácidos, la L-histidina, y la beta-alanina. El 99% de la cantidad de este último aminoácido se encuentra en el músculo esquelético humano (Derave et al., 2010).

Los primeros estudios con beta-alanina se realizaron hace muy poco tiempo, y lo que inicialmente se encontró es que las concentraciones intracelulares de beta-alanina pueden incrementarse en forma notable con la suplementación con esta sustancia.

Las dosis diarias recomendadas van desde aprox. 55 mg/kg de masa corporal hasta 90 mg/kg de masa corporal, repartidas en varias dosis idealmente de 10 mg/kg.

Fosfato

Los beneficios del fosfato como ayuda ergogénica estarían relacionados a sus efectos sobre las vías metabólicas de producción de energía, regulación ácido-base, función miocárdica, ya través de los cambios en los niveles eritrocitarios de 2,3-bifosfoglicerato (2,3-DPG) (Currel et al., 2012).

Entre los efectos encontrados con la suplementación con fosfato se encuentran, a saber, una mejora del consumo de oxígeno, del umbral del lactato, y una mejora del rendimiento en pruebas contrarreloj.

Los protocolos de suplementación duran de manera característica de 3 a 6 días con suplementación oral con fosfato (de sodio, calcio o potasio) administrado en una sola o varias dosis para alcanzar 3-4 g por día (Currel et al., 2012).

Bicarbonato

Nuestra sangre, al igual que nuestras células, también cuenta con buffers que se encargan de mantener el pH a niveles compatibles con la vida. Uno de las sustancias que componen estos buffers es la sustancia comúnmente conocida como bicarbonato, cuya denominación química correcta es carbonato ácido (HCO3-), la base conjugada del ácido carbónico (H2CO3).

Hay bastantes estudios que apoyan la efectividad del bicarbonato como ayuda ergogénica, y en nuestra sección temática publicamos uno de estos estudios hace algún tiempo.

La dosis efectiva es de 0,3 g/kg, y se recomienda ingerir esta sustancia una hora antes del ejercicio y acompañada de 10 mL/kg de masa corporal de fluidos.

Conclusiones

Así, el lector habrá podido apreciar que existen una serie de ayudas ergogénicas a las que entrenadores y profesionales de las ciencias del ejercicio pueden recurrir para mejorar el rendimiento de sus deportistas. Es de vital importancia educar a los deportistas jóvenes para evitar que quieran tomar atajos en el camino para lograr el mayor rendimiento posible en los diferentes niveles de competencia (local, provincial, nacional, etc.). Para esto, los profesionales, y esto incluye sin lugar a dudas a los nutricionistas, deben conocer las sustancias que cuentan con efectividad, sus dosis efectivas, timing, interacción con otras sustancias y/o nutrientes etc. para poder asesorar apropiadamente a los deportistas.

Lic. Facundo Ahumada

Servicios Relacionados

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Referencias y Lecturas de Interés

Ahumada Facundo. Suplementos Nutricionales - ¿Cuáles de los Suplementos Disponibles en el Mercado son Realmente Efectivos?. Art. 4, www.suplementosacross.com/nota.php?id=76.

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Buford Thomas W., Richard B. Kreider, Jeffrey R. Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr., 4: 6, 2007.

Coggan Andrew and Hunter Allen. Training and Racing with a Powermeter. Velo Press, Boulder, Colorado, 2010.

Currell K. et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance – Part 28. Br J Sport Med; 46, 75-76, 2012.

Derave Wim et al. Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Sports Med, 40 (3), 247-263, 2010.

Jeukendrup A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci, 29 (S1): S91-S99, 2011.

Jones Andrew M. et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance – Part 27. Br J Sport Med; 45, 1246-1248, 2011.

Mesa José L.M., Jonatan R. Ruiz, M. Marcela González-Gross, Ángela Gutiérrez Sáinz, and manuel J. Castillo Garzón. Oral Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism in Physical Exercise. Sports Med., 32 (14): 903-944, 2002.

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Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and performance. Med Sci Sports Exerc.; 45(2):336-41, 2013.

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http://g-se.com/es/org/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/un-nuevo-enfoque-de-la-deshidratacion-y-el-rendimiento

http://g-se.com/es/org/f-ahumada-entrenamiento-o/articulos/efectos-de-la-carga-con-nahco3-y-nacl-sobre-el-hematocrito-y-el-rendimiento-en-ciclismo-de-alta-intensidad-1589

Tour de France 2009: Power estimates. What does it take to climb with the elite?. The Science of Sport.

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