SUPLEMENTACIÓN EN CROSSFIT - SERIE 2

En nuestro segunda seria de blogs de Suplementación en CrossFit (Ver Serie 1) abordaremos las generalidades de la nutrición en esta relevante tendencia mundial al mismo tiempo que se analizarán algunas ventajas y desventajas que trae consigo el entrenamiento de alta intensidad CrossFit. Lo anterior con el propósito de dejar claros los conceptos necesarios para abordar la temática de suplementación en nuestras próximas ediciones.

Nutrición CrossFit

El plan nutricional CrossFit no ha sido desarrollado por ningún dietista registrado y, aún si se hiciese, no cumpliría con las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), debido a que generalmente ofrece un menor consumo de carbohidratos y una mayor ingesta de proteínas de lo que se recomienda para las personas activas según la Asociación Dietética Americana, la cual es la organización líder de investigación en nutrición.

No obstante, CrossFit recomienda un plan de alimentación diaria de aproximadamente 40% carbohidratos, 30% proteína y 30% grasa, en lo que constituye la popular dieta de la Zona propuesta por Barry Sears en los años 90. Igualmente, en la práctica profesional del CrossFit se recomienda la dieta Paleolítica con el propósito de asegurar resultados máximos tras el entrenamiento. De manera general, la dieta “Paleo” está basada en las costumbres alimenticias que hubiesen tenido nuestros ancestros de la era Paleolítica; carnes magras, vegetales, frutos secos, semillas y frutas. Por otro lado, los almidones y azúcares son evitados en la dieta “Paleo”, lo que ha llamado la atención de investigadores en el campo del síndrome metabólico y diabetes (ej., Jönsson y colaboradores en 2009 encontraron que pacientes con diabetes tipo 2 que seguían una dieta Paleolítica tenían niveles más bajos de triglicéridos, azúcar en sangre, presión sanguínea diastólica, peso corporal y perímetro de la cintura, mientras incrementaban las concentraciones plasmáticas de HDL, con respecto al grupo control). Al parecer, la dieta Paleolítica podría ser el mejor antídoto para la insalubre dieta occidental (Kuhn S, 2013).

En términos generales, estas dietas otorgan cantidades de proteína que permiten maximizar los procesos de recuperación y anabolismo muscular, al mismo tiempo que satisfacen los requerimientos calóricos del ejercicio de alta intensidad CrossFit a través del consumo equilibrado de carbohidratos y grasas.

Ventajas del Entrenamiento de Alta Intensidad CrossFit

• Mejoramiento de los sistemas aeróbicos y anaeróbicos simultáneamente, con los beneficios cardiorrespiratorios, anti-envejecimiento y prevención de enfermedades que involucran.
• Los ejercicios CrossFit son de muy alta intensidad y no toman mucho tiempo en completarse. Así, puedes alcanzar una gran sesión de entrenamiento en un corto periodo de tiempo.
• Los atletas amateur y de élite disfrutan de los desafíos de cada WOD, ya que son similares al acondicionamiento deportivo.
• Existen un gran número de rutinas WOD y todas son desafiantes. Esto añade emoción a cada entrenamiento CrossFit y disminuye el riesgo de convertirse en un conjunto de ejercicios aburridos.
• Los protocolos de CrossFit pueden ser hechos en casa, sin la necesidad de gran cantidad de equipo costoso. Los ejercicios pueden ser muy duros; sin embargo, hay una buena cantidad de videos y descripciones escritas en sitios web que pueden ayudarte a modificar cada movimiento de acuerdo a tu nivel de aptitud física actual.
• Los fisicoculturistas y levantadores de pesas pueden no alcanzar los resultados que necesitan para sus propósitos competitivos por medio del entrenamiento CrossFit. No obstante, estos atletas pueden beneficiarse del entrenamiento de alta intensidad CrossFit por períodos breves fuera de temporada, por el bien de la variedad y un incremento en la resistencia física.
• El CrossFit puede ser una buena alternativa para que atletas de resistencia (maratonistas, triatletas, ciclistas y nadadores de larga distancia) puedan entrenar con pesos de manera que esto no interfiera con sus principales objetivos, debido principalmente al corto tiempo necesario para completar cada WOD.
• Además, hay programas alternativos de CrossFit que pueden ser dedicados para deportes como Fútbol, Baloncesto, Gimnasia, entre otros.

Preocupaciones del Entrenamiento CrossFit

• Los WODs, rutinas de entrenamiento CrossFit, son extremadamente extenuantes y se caracterizan por su alta intensidad a lo largo de una semana, lo cual deja espacios muy cortos de recuperación. Es por eso que se deben tomar las medidas de precaución durante y post-entrenamiento para evitar la disminución del rendimiento.
• La posibilidad de lesión es un riesgo que se incrementa con la participación en un régimen de ejercicios de alta intensidad como el CrossFit, especialmente si el atleta es nuevo en levantamiento de pesas estilo olímpico y entrenamiento pliométrico, o si ha tenido una lesión anteriormente. Los ejercicios no solo son riesgosos per se, sino también su ejecución bajo un estado de fatiga, como estar realizando un circuito intenso, puede incrementar el riesgo de lesión.
• Si se está interesado en el CrossFit pero se es nuevo en el levantamiento de pesas o ejercicio en general, se debería visitar a un profesional del ejercicio para recibir la atención personalizada necesaria antes de intentar un WOD por su cuenta.
• Si se decide tomar esa ruta, debe ser consciente que el entrenador de CrossFit puede no tener una formación académica adecuada en acondicionamiento deportivo. De hecho, los especialistas en fuerza y acondicionamiento físico pasan años aprendiendo la técnica adecuada de ejercicios explosivos y algunos tienen grados en ciencias del ejercicio, biomecánica o kinesiología.
• Asegúrese de preguntar acerca de las credenciales y referencias de cualquier entrenador personal que se encarga de la enseñanza de técnicas apropiadas de levantamiento. Además, hazle saber si cualquier ejercicio le hace sentir incómodo o causa dolor.
• Es mejor tener una base suficiente de fuerza antes de comenzar un plan de entrenamiento de alta intensidad basado en la potencia. Si no se es lo suficientemente fuerte como para realizar un determinado ejercicio por sí mismo, déjele saber al entrenador para que este pueda modificar el régimen de la manera más acorde.
• El CrossFit es adecuado principalmente para personas sanas que disfrutan del ejercicio vigoroso. Las personas con lesiones, condiciones de salud u otras necesidades especiales deben seguir las pautas específicas para la actividad física recomendadas por la American College of Sports Medicine.
• Algunos investigadores han reportado casos de rabdomiólisis inducida por el entrenamiento de alta intensidad CrossFit (Wells SM, 2014; Jensen LC, 2014; Rathi M, 2014).

PRECAUCIÓN: La rabdomiólisis es una seria y muy rara lesión muscular que se puede generar por la realización de ejercicio vigoroso. En resumen, la rabdomiólisis es una condición en la cual el músculo esquelético se deteriora tan severamente que se degrada de manera rápida. Si esto llega a ocurrir, las células musculares pueden romperse y su contenido (mioglobina, etc.) podría filtrarse en el torrente sanguíneo, eventualmente dañando los riñones hasta el punto de provocar fallo renal. Esta condición patológica debe ser atendida y tratada por un profesional de la salud debido a la mortalidad asociada.

• Los síntomas de la rabdomiólisis dependen de su severidad, pero en general incluyen debilidad, rigidez extrema, dolor e inflamación del músculo afectado y orina anormalmente oscura/rojiza. Hay una serie de factores que pueden causar rabdomiólisis (ej. Alcoholismo, genética, deshidratación, etc.) pero pueden ser provocados principalmente por el ejercicio físico extremo.
• Para prevenir la rabdomiólisis, asegúrese de comenzar lentamente y de manera gradual incrementar la intensidad de cada entrenamiento, beber una buena cantidad de líquidos y evitar el ejercicio en un ambiente extremadamente caluroso y húmedo.

REFERENCIAS

[1] http://www.usda.gov/wps/portal/usda/usdahome

[2] Kuhn S. The Culture of CrossFit: A Lifestyle Prescription for Optimal Health and Fitness. Senior Theses - Anthropology. 2013. Paper 1. http://ir.library.illinoisstate.edu/sta/1

[3] Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström M & Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009, 8(35). doi: 10.1186/1475-2840-8-35.

[4] Bergeron MF, Nindl BC, Deuster PA, Baumgartner N, Kane SF, Kraemer WJ, Sexauer LR, Thompson WR & O'Connor FG. Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in military personnel. Curr Sports Med Rep. 2011. 10(6):383-389.

[5] Rathi M. Two Cases of CrossFit®-Induced Rhabdomyolysis: A Rising Concern. Int J Med Students. 2014. 2(3):132-134

[6] Weisenthal B, Beck CA, Maloney MD, DeHaven KE, Giordano BD. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2014. 2(4) DOI: 10.1177/2325967114531177

[7] http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Wright_Rh...

[8] Coban YK. Rhabdomyolysis, compartment syndrome and thermal injury. World Journal of Critical Care Medicine. 2014. 3(1):1-7. doi:10.5492/wjccm.v3.i1.1.