Tengo sobrepeso y quiero ser “runner” ¿hay riesgos de lesión?

La respuesta es sí. Se ha comprobado, que un IMC elevado se asocia con mayor riesgo de lesión. Evidencias científicas nos han mostrado que personas con un IMC de 25 a 40kg/m2 en programas de pérdida de peso, informaron de quejas y/o dolores musculoesqueléticos en la parte inferior del cuerpo y en la espalda. En corredores novatos que se preparan carreras de corta distancia (5-10km), se ha demostrado que el IMC aumentó un 15% el riesgo de lesión, especialmente en hombres, ya que las articulaciones soportan un peso excesivo durante las primeras etapas del programa de entrenamiento y existe un riesgo de lesión por sobreuso. Imaginaos lo que ocurre con los novatos que comienzan con una Maratón.

En los últimos años, el “running” se ha convertido en deporte muy popular en todo el mundo. Además, ya sabemos que este tipo de ejercicio aeróbico provoca muchos beneficios en la salud y en el control del peso, la diabetes y otras enfermedades. Pero, el gran problema que nos encontramos en la actualidad, es que no tenemos disponibles unas directrices básicas para corredores novatos o personas en sobrepeso que quieran iniciarse en la carrera, y si no llevamos una progresión adecuada, es muy probable que aparezcan como consecuencia las terribles lesiones deportivas.

Muchas veces nos pensamos que correr es tan simple como coger unas zapatillas, un pantalón corto y ponerse a correr en cualquier parque de mi ciudad, pero es algo más que eso. Desde Centro PRONAF, somos especialistas de la actividad física y sabemos que los programas de iniciación para las personas con sobrepeso deben tener unos objetivos específicos que a día de hoy no tienen, y que se deben ir adquiriendo a la misma vez que vamos mejorando en la carrera. Los puntos más importantes son:

1. Pérdida de peso gradual. Desde Centro PRONAF aconsejamos tener un nutricionista a nuestro lado durante el proceso de iniciación. Ellos/as nos van a ayudar a perder peso de manera gradual mientras aprendemos a correr, y eso nos va a ayudar a evitar posibles lesiones por exceso de peso. Por otro lado, nos ayudarán a tener la energía necesaria durante todo el día para introducir estas sesiones y que no estemos cansados durante los entrenamientos y en nuestro día a día.

2. Son necesarios e imprescindibles ejercicios de fortalecimiento en pie, tobillo, rodilla, cadera y espalda, ya que van a soportar un gran impacto y deben estar preparados para ello. Por eso, nuestro equipo aconseja que en sobre todo en las primeras sesiones de entrenamiento, se incluya al inicio sesiones de fuerza y técnica específica. Os dejemos unos ejercicios de nuestros compañeros de personal running.

3. Trabajo de compensación para evitar posibles lesiones musculoesqueléticas. Las personas que tienen exceso de peso es OBLIGATORIO, ya que muchos grupos musculares puedes estar sobrecargándose en esta situación de carrera.

4. Aprender a disfrutar del ejercicio. No hay mejor entrenamiento en el que disfrutas y con el que te quedas con ganas de más. Esos entrenadores que se piensan que desde el primer día debes correr 20 km diarios, huir de ellos. Es necesaria una progresión adecuada, no tenemos prisa. Si nos machacamos desde el principio, empezaremos a odiar este deporte y tenemos mayores riesgos de lesión. Todavía nos acordamos de ese gran reto que tuvimos a finales de 2011, donde unos valientes terminaron una gran carrera de la que nunca nos olvidaremos.

Es posible que las metas de nuestro nuevo deportista no coincidan con las pautas más seguras. En Centro PRONAF, hemos tenido experiencias con personas que empiezan sus primeras competiciones con distancias de media maratón o maratón. Estos objetivos aunque se pueden completar y conseguir, no son realistas ni adecuados para las personas con sobrepeso y/o obesidad y que nunca antes han hecho ninguna otra distancia. Normalmente, la mayoría de ellos, tampoco se asesora por especialistas que les orienten sobre las metas más adecuadas a sus necesidades y sus características, con el resultado de lesiones y otros problemas derivados.

Si quieres ser un verdadero running, los objetivos de la distancia y la velocidad deben ser realistas y secundarios en nuestro inicio. Al principio, los programas de entrenamiento deben estar enfocados a disfrutar, a aprender la técnica y a fortalecer nuestro cuerpo. En definitiva, a cuidar la salud y mejorar progresivamente para una correcta adaptación fisiológica y neuronal de nuestro cuerpo.

Aquí os dejamos tres ejemplos básicos de entrenamientos para corredores novatos o principiantes que se inician en la carrera con dos días de entrenamiento a la semana, a partir de ahí, modificaciones en función de las personas y las características de cada uno de ellos.

La idea se basa en progresiones hasta los 30 minutos, como mucho, con ejercicios de técnica y fortalecimiento al inicio o al final del entrenamiento según nuestros objetivos.

ENTRENAMIENTO 1

ENTRENAMIENTO 2

ENTRENAMIENTO 3

Por supuesto, nuestra recomendación es que antes de empezar cualquier entrenamiento, nos hagamos una valoración previa mediante una prueba de esfuerzo en el Laboratorio de nuestros compañeros del INEF, y que nuestro médico de cabecera tenga constancia de nuestros propósitos de entrenamiento y nutrición para un control periódico.

Por último, sólo nos queda disfrutar y si estás interesado en más información, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en info@centropronaf.com

BIBLIOGRAFÍA

1. Vincent, H.K. and K.R. Vincent, Considerations for Initiating and Progressing Running Programs in Obese Individuals. PM&R, 2013. 5(6): p. 513-519
2. Janney, C.A. and J.M. Jakicic, The influence of exercise and BMI on injuries and illnesses in overweight and obese individuals: a randomized control trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2010. 7(1): p. 1.
3. L.H., J.M. Hootman, and C.A. Macera, Physical activity-related injuries in walkers and runners in the aerobics center longitudinal study. Clinical Journal of Sport Medicine, 2000. 10(4): p. 259-263.