Un sistema simple para la progresión: 3 series de reps totales

Un sistema simple para la progresión: 3 series de reps totales

Este texto es una traducción del blog redactado por Bret Contreras en https://bretcontreras.com/ en julio de 2014. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/simple-system-progressio...

Todos nosotros queremos progresar en el gimnasio, pero desafortunadamente, muchos levantadores de pesas permanecen estancados. En general, usted quiere asegurarse de ponerse más fuerte por más tiempo. Ponerse más fuerte significa usar más carga o alcanzar más repeticiones con el mismo peso. Ésta es la esencia de la sobrecarga progresiva que yo discutí en gran detalle AQUÍ. Mientras hay un millón de maneras de progresar la sobrecarga, yo voy a delinear un sistema muy simple que yo uso en mi propio entrenamiento y con mis clientes.

3 series de reps totales

Cuando yo prescribo un ejercicio, bastante a menudo usaré la misma carga con todas las 3 series, y yo notaré simplemente que el número total de reps que ellos logran (esto está en contraste con las pirámides que yo describí AQUÍ). Una vez que ellos alcanzan un total particular, yo aumentaré la carga. Yo aprendí primero sobre este método a partir de un DVD de Joe DeFranco que compré muchos años atrás, y es algo que yo he aplicado de forma consistente desde entonces en mi entrenamiento. Con este método, usted puede mantener los períodos de descanso bastante consistente, digo alrededor de 90-120 segundos. Permítame dar un ejemplo específico.

Para los empujes de cadera, me gustan 36 reps para los principiantes para las 3 series en total. Esto no se basa en cualquier investigación en particular, es sólo un número arbitrario que yo uso.

Hace varias semanas, yo empecé con mi cliente Ciji con 65 libras de empujes de cadera. Ella pudo lograr 20 reps, luego 15 reps, luego 15 reps en sus tres series (descansando alrededor de 90 segundos entre las series). Esto igualó a 50 repeticiones. La próxima sesión, yo subí la carga a 85 lbs. Ella realizó 16 reps, luego 14 reps, luego 12 reps. Esto ascendió a 42 reps. De nuevo, la carga era demasiado liviana para ella. La siguiente sesión, yo le subí el peso a 95 lbs. Ella pudo completar 12 reps, luego 12 reps, luego 12 reps, para un total de 36 reps. AQUÍ, una de esas series.

Éste era el número exacto que yo estaba buscando, de forma que me llevó unas semanas alcanzar la carga apropiada. Puesto que ella completó las 36 reps con 95 lbs, yo subí el peso para su próxima sesión. Simplemente ayer, yo le prescribí 115 lbs. Ella pudo lograr 10 reps, luego 10 reps, luego 8 reps, para un total de 28. Yo anticipo que la próxima sesión, ella logrará 36 reps, en cuyo caso subiré la carga a 125 lbs para la próxima sesión.

Note los incrementos que estoy haciendo. Puesto que Ciji es una principiante pero está en una forma física mejor, yo hice principalmente incrementos de 20 libras seguidos (además, yo la estaba sub-cargando, lo que requirió incrementos más grandes). Ya que ella gana experiencia y ya que yo la pongo a punto en la carga correcta, yo bajo a incrementos de 10 libras. En el futuro, los incrementos serán de 5 lbs.

El punto principal es que ella está subiendo en la carga o reps cada semana y está siguiendo alguna clase de sistema de progresión. A propósito, yo la tengo haciendo los empujes de cadera con barra de pesas una sesión y empujes de cadera con banda la próxima, puesto que ella viene dos veces por semana (junto con varios otros ejercicios).

Otras opciones

Usted no tiene que adherirse a 36 reps. Usted puede seleccionar el número que usted quiera. Yo tengo preferencias diferentes.

Para las sentadillas 'globet' (con carga pegada al pecho), me gustan 24 reps en total.

Para 'deadlifts' con kettlebell ('peso muerto'), me gustan 18 reps en total.

Para los empujes de cadera con banda, extensiones de espalda, y abducciones de cadera sentada con banda, me gustan 60 reps en total.

Usted no tiene que hacer un total de 3 series ni siquiera. Usted puede seleccionar un total de 2 series si usted quiere. Para más ejercicios monopodales, yo prescribo sólo 2 series.

Para las sentadillas Búlgaras en 'split', estocadas inversas, 'step-ups', sentadilla 'skater', y RDLs monopodales, me gustan 20 reps (para un total de 2 series).

Para los empujes de cadera en monopodal, yo no agrego carga - apenas intento mejorar por más tiempo en las 2 series total de reps. A mi hermano le gusta hacer esto con las extensiones de brazos con peso corporal; él puede hacer 90 reps en 3 series, lo cual él intenta mejorar en cada mes.

¿Qué hay si usted está priorizando la fuerza máxima?

Si la fuerza máxima es lo que usted busca, entonces usted tiene que asegurarse que está entrando menores reps, medianas reps, y reps superiores. De esta forma, usted repite lo mejor del mundo de la fuerza y de la hipertrofia, ya que éstas se alimentan una a otra en el largo plazo

Yo prefiero realizar un número inferior de reps para los levantamientos que estoy intentando aumentar (en mi caso, sentadillas, press de banco, y 'deadlifts', puesto que amo el 'powerlifting', pero usted puede seleccionar otros levantamientos, como dominadas en barra con lastre, o press de banco con mancuernas, o ‘deadlifts’ con la 'trap bar'). Se podrían seleccionar 12 reps para mis 3 series total para los tres levantamientos grandes. Sin embargo, para los levantamientos con ayuda como las sentadillas al frente, 'block pulls' (despegue), y press inclinado, se podría seleccionar 18 reps para mis 3 series totales. Con levantamientos identificados como los empujes de cadera, remos 'martillo', press de piernas en Cybex, y curls 'martillo', se podría seleccionar 30 reps para mis 3 series totales.

Aquí, un ejemplo. Hace un par de meses hicimos press de banco (haciendo una pausa en el pecho durante 1 segundo) 270 lbs para 5 reps, luego 4 reps, luego 3 reps. Puesto que se logró el total de 12 reps, se aumentó la carga a 275 lbs. La próxima sesión hicimos 4 reps, luego 3 reps, luego 3 reps, para un total de 10 reps. Las siguientes dos sesiones ya ascendimos a 11 reps. Finalmente, pudimos conseguir 275 lbs para un total de 12 reps (sobre 3 series con alrededor de 180 segundos de pausa). Movimos por arriba de 280 lbs y nos tomó varias semanas lograr 12 repeticiones en total, y ahora ya estamos en 285 lbs.

Actívese!

Usted no mejorará linealmente en la fuerza en cualquier levantamiento en el transcurso de un año. Las ganancias de fuerza zigzaguean por más tiempo, pero en general, cada año usted podría estar usando cargas más pesadas en sus levantamientos grandes. Los principiantes subirán 'como un cohete' en la fuerza, mientras que los levantadores avanzados harán los saltos muy pequeños.

Usted podría emplear 8 semanas o lo que con un total particular (digamos 36 reps), entonces active a un total diferente durante 8 semanas (digamos 24 reps). Esto impedirá fastidio, frustración, y estancamiento. Hay muchas maneras de ponerse más fuerte, no obstante, pero usted necesita un sistema. Hay un dicho popular que eso va así: “Si usted no planea, usted planea fallar.” Utilice el simple sistema de las 3 series de reps totales para asegurarse progresión y resultados.

Este texto es una traducción del blog redactado por Bret Contreras en https://bretcontreras.com/ el día 15 de julio de 2014. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/simple-system-progressio...

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