USRPT (Ultra-Short Race- Pace Training o entrenamiento ultra-corto a ritmo de prueba)

Fechas atrás definíamos el UST (Ultra Short Training o entrenamiento ultra corto), como “la realización de intervalos suficientemente intensos pero que eviten la acumulación de ácido láctico” (Arroyo-Toledo, 2013), lo que puede considerarse una variante del Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad (HIIT) efectuado a velocidades máximas o supramáximas. Rushall nos detallaba (1999) las ventajas que justifican su utilización para distancias de 50, 100 y 200 metros de nado, las cuales detallamos en la entrada pasada.


Posteriormente, en 2011 el mismo Rushall desarrolla un método de entrenamiento ultra corto, pero que se realiza a ritmo competición; es el conocido como USRPT (Ultra-Short Race Pace Training). Rushall parte de las “particularidades” energéticas de la natación, donde existe en cada gesto cíclico un periodo de la fase de brazada de relajación muscular (recobro) alternándose así, bajo este punto de vista, breves periodos de descanso con breves periodos de esfuerzo, lo que sitúa al oxigeno almacenado en la hemoglobina y la mioglobina como clave para la recuperación “intra-esfuerzos”; esta presencia y utilización del oxígeno es uno de los objetivos que persigue este método de entrenamiento. Según esta caracterización de los esfuerzos natatorios, junto a otras particularidades (el tren superior trabaja a mayor intensidad que el inferior, la fuerza de la gravedad está parcialmente reducida, el reclutamiento de fibras en este tipo de esfuerzos es inferior al 30%, etc.) hace que según Rushall, gran parte de la contribución aeróbica se utilice para apoyar la recuperación intra-ciclo y prolongar la vía energética aláctica y láctica (si bien esta última tiene menor importancia que la que tradicionalmente se la ha dado, gracias a la prolongación de la vía anterior).

Otro punto clave para el autor y el desarrollo del USRPT es la especificidad del entrenamiento, ya que el sistema nervioso necesita familiarizarse con el patrón motor de la brazada que se realiza en competición. El entrenamiento del ritmo de prueba así se muestra clave, huyendo de lo inespecífico: ejercicios técnicos aislados, aletas, palas, series progresivas o regresivas, y en general de cualquier ritmo de entrenamiento que se aleje del ritmo competitivo.

Con todo ello, el objetivo del USRPT es diseñar un entrenamiento con demandas de ritmo de prueba, con características energéticas y neurales semejantes a las de competición. Para ello se disponen de esfuerzos de corta duración con descanso breves siendo, y siempre según el autor, más beneficioso de cara al rendimiento que el trabajo de producción y tolerancia al lactato donde no se respeta la especificidad de ritmo y brazadas.

Para el diseño de este tipo de entrenamiento debemos de respetar las siguientes recomendaciones:

  • Utilizar el ritmo específico de la prueba de competición.
  • Realizar el estilo propio de competición.
  • Intervalos de trabajo cortos para asegurar un alto volumen de trabajo a ritmo de prueba. Las distancias más usadas son 25 y 50 metros, llegando a 100 metros para la prueba de 1500 metros libres.
  • Descanso entre repeticiones de unos 15 - 20”, no superando los 30”. De esta forma el sistema aeróbico sigue trabajando para pagar la deuda de oxígeno durante todo el bloque.
  • El número de repeticiones será entre 4-6 veces la distancia de competición (para una prueba de 200 metros utilizaremos entre 16 y 24 series de 50 m).
  • Finalizado el trabajo realizar actividades de recuperación activa.
  • En caso de que el nadador no entre en el tiempo marcado se le dejará descansar una repetición; si continúa “fallando” se valorará la finalización del bloque.

Con esta combinación de periodos de trabajo y descanso, aunque la intensidad sea alta, el nivel de lactato permanecerá bajo, no produciéndose una gran depleción de las reseras de glucógeno.

Dejamos a continuación un ejemplo USRPT:

Calentamiento 400 metros estilos

  • Pies 150 pies crol – 150 pies espalda
  • 300 metros espalda recuperación
  • USRPT1: 16x50/20” crol a ritmo de prueba 200 metros
  • 200 metros pies crol recuperando
  • USRPT2: 32x25/15” crol a ritmo de prueba
  • 200 metros continuo espalda recuperación

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BIBLIOGRAFÍA

  • Arroyo- Toledo, JJ. (2013). Periodización inversa en natación competitiva. Saaarbrüken Ed. Académica Española
  • Arroyo- Toledo, JJ. (2014). El entrenamiento de alta intensidad y la velocidad específica de competición. NSW, XXXVI(3), 19–22.
  • Billat, V. (2002). Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica (Edición: 1.). Barcelona: Paidotribo.
  • RUSHALL, B. S. (1999). Programming considerations for physical conditioning. Spring Valley, CA: Sports Science Associates
  • Rushall, B. S. (2011). Swimming energy training in the 21st century: The justification for radical changes. Swimming Science Journal, Swimming Science Bulletin #39. On line at http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ energy39.pdf.
  • Swimming Science Bulletin. (n.d.). Retrieved February 17, 2015, from http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra28.htm
  • Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte (Edición: 6.). Barcelona, España: Paidotribo.

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