Uso de saltos como forma de entrenamiento HIT

La conveniencia de los saltos como una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: efecto de la duración de la pausa sobre el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y el lactato sanguíneo

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIT) se ha vuelto un tipo de entrenamiento popular en aumento en los últimos años. Se ha demostrado que produce adaptaciones similares como un entrenamiento de resistencia de alto volumen de moderada intensidad, pero con un entrenamiento considerablemente reducido en tiempo (Gibala y McGee 2008). Sin embargo, la mayoría de la investigación sobre HIT se ha dirigido en la carrera y el pedaleo, aunque tipos de entrenamiento que usan otros tipos de ejercicios intermitentes como las sentadillas, extensiones de brazos o saltos en el Crossfit, están siendo bastante extendidos en atletas recreativos. Además de mejorar la resistencia, estos modos de ejercicio pueden aumentar la fuerza y la potencia (Saez-Saez de Villarreal y cols. 2010), la resistencia muscular (McRae y cols. 2012), y en caso de ejercicios de impacto, como los saltos, también la masa y densidad ósea (Kramer y cols. 2017a; Multanen y cols. 2014). Para atletas que usan modos de ejercicio que están cerca de los requeridos en la competición, producirán efectos más específicos, aumentando su utilidad por el entrenamiento orientado (Giboin y cols. 2015; Morrissey y cols. 1995; Roberts y Alspaugh 1972). Para los no-atletas que apuntan a mejorar su fitness total, o para poblaciones sedentarias o ancianas que intentan mantener los efectos negativos del envejecimiento o un estilo de vida predominantemente sedentario a un mínimo, un modo de ejercicio que apunte al sistema cardiovascular, muscular y óseo al mismo tiempo y que no requiere mucho tiempo ni equipos, sería ideal.

Recientemente, se ha demostrado que un programa de entrenamiento intensivo corto de saltos puede impedir los grandes efectos del desacondicionamiento musculoesqueletico causados por 2 meses de inactividad física durante el reposo en cama; es más, también puede impedir la mayoría del desacondicionamiento cardiovascular (Kramer y cols. 2017a, b, 2018). No está claro, sin embargo, cómo un programa óptimo de entrenamiento de salto debe programarse para aumentar al máximo su efecto en el sistema cardiovascular. Se sabe que para el HIT, el tiempo empleado por sobre el 90% del consumo máximo de oxígeno (VO_2máx), la modalidad del ejercicio, la intensidad del intervalo de trabajo, la duración del intervalo de descarga y la duración de la recuperación de entre-series, son variables importantes que determinan la eficacia del entrenamiento (Buchheit y Laursen 2013).

De esta manera, Andreas Kramer de la University of Konstanz (Alemania), hace poco tiempo llevó a cabo un estudio al respecto, cuyo objetivo fue evaluar la conveniencia de saltos como un tipo de HIT intermitente así como el efecto de manipular la duración de la pausa entre la repetición y las series. Los autores de este estudio, han supuesto que la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y el esfuerzo percibido calculado serían cerca del máximo durante las sesiones de HIT de salto y que la duración de la pausa entre las repeticiones, así como entre las series, afectarían las respuestas fisiológicas significativamente.

Se registraron los gases respiratorios, la frecuencia cardíaca y la fuerza de reacción del suelo para 21 participantes (edad 25±4 años, peso 73±12 kg, 13 varones) durante 5 sesiones distintas de salto, en días diferentes que variaban con respecto a las duraciones de la pausa entre las series (0, 15 o 30 segundos) y entre los saltos (0, 1 o 2 segundos). El lactato sanguíneo fue determinado 3 minutos después de las series últimas. Antes de la primera sesión, la altura del salto máxima así como el VO_2máx durante el ejercicio de pedaleo, fueron registrados.

El consumo de oxígeno máximo y la frecuencia cardíaca fueron casi máximas durante todas las cinco sesiones de salto (87–99% del VO_2máx, 96–98% de la frecuencia cardíaca máxima). El tiempo empleado a más del 90% del VO_2máx (1–43% de la duración total de la sesión), la altura promedio del salto (34–82% de la altura máxima de salto) y la acumulación de lactato (4–9 mmol/l), difirieron entre las sesiones de salto, dependiendo principalmente del intervalo de la pausa entre los saltos (p <0.001, rmANOVA entre las sesiones con diferentes intervalos de pausa entre los saltos).

La frecuencia cardíaca máxima y el consumo de oxígeno alcanzaron valores cerca de los máximos durante las sesiones de HIT de saltos intermitentes, similar a los reportados para los protocolos de HIT usando la carrera o pedaleando, como modalidad de ejercicio. La duración de los intervalos de la pausa—en particular la pausa entre los saltos—tuvo un efecto pronunciado sobre la demanda aeróbica y anaeróbica, medido vía el consumo de oxígeno y acumulación de lactato. Seleccionando intervalos de pausa cortos, aumentó parámetros importantes tales como el tiempo empleado a más del 90% del VO_2máx, pero también significativamente disminuyó la potencia. Hubo una influencia pequeña de las duraciones de la pausa sobre la frecuencia cardíaca, indicando que el monitoreo de la frecuencia cardíaca es de limitado uso al comparar diferentes tipos de HIT. Los resultados de este estudio pueden proveer una valiosa información para programar HIT intermitente que usan ejercicios con el peso corporal, en lugar de pedalear o correr.