UST (Ultra-Short Training o entrenamiento ultra-corto)

Entrenamiento intervalado de muy corta duración, que podemos considerar como una versión reducida del Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad (HIIT) y que podemos definir como “la realización de intervalos suficientemente intensos pero que eviten la acumulación de ácido láctico” (Arroyo-Toledo, 2013) y que según Billat (2001) podríamos denominar “entrenamiento de repeticiones de velocidad máxima o entrenamiento de la velocidad supramáxima”.

Rushall (1999), nos expone varias ventajas que justifican la utilización de este método de entrenamiento en nadadores. Por un lado nos habla de la especificidad del patrón de movimiento; si nuestra prueba de competición nos exige altas velocidades de nado, debemos de realizar los entrenamientos desarrollando el mismo patrón neuromuscular de rendimiento, aspecto que parece lógico; sin embargo el trabajo “típico” de velocidad supone un gran estrés para el nadador.

Desde el punto de vista energético, hemos de conocer que en esfuerzos explosivos de corta duración predomina el metabolismo de los fosfágenos (ATP-PCr); la fosfocreatina (PCr), se agota a los 6”-15” a máxima intensidad (Willmore J.H. y Costill D.L., 2007) (ver figura 1), pero a su vez la PCr se sintetiza de manera muy rápida. Es decir, el sistema de los fosfágenos es funcional durante los primeros 10-15”, y luego se restablece de manera muy rápida sin producirse acumulación de lactato. Es pasado los 15” donde el metabolismo de la vía “anaeróbica láctica”, o de la glucolisis citosólica, tomaría el protagonismo, produciendo como resultado en el tiempo acumulación de lactato, fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno.

Figura 1. Tiempo del metabolismo ATP-PCr. (Extraida de Costa I., 2014)

Diversas investigaciones han demostrado que si la duración del trabajo es suficientemente corta, aunque la intensidad sea elevada, utilizando unos descansos cortos, no se produce acumulación de lactato significativa manteniendo elevados los depósitos de glucógeno. En la figura 2 se muestran los estudios de un periodo de 30 minutos de bicicleta donde se realizaron tres tipos de entrenamiento diferentes en la relación trabajo /descanso (60”:120”, 60”/10” y 10”/20”). Obsérvese cómo en el último intervalo la acumulación de lactato en sangre fue menor. Esto resulta muy interesante, según nuestros objetivos de entrenamiento, pero además hemos de conocer que ha medida que el lactato se acumula (por encima de los 4 mM), el rendimiento neuromuscular se ve alterado, modificando los patrones de brazada específicos.

Figura 2. Niveles de lactato durante distintos entrenamientos interválicos

Por lo tanto, el UST se presenta como una posibilidad que nos ofrece numerosas ventajas frente a los tradicionales sprints de 25 o 50 metros siendo según el autor, el trabajo más recomendable para el entrenamiento para crear las adaptaciones neuromusculares requeridas para distancias de 50, 100 y 200 metros de nado. El tiempo de trabajo rondará los 10”- 15” con una relación trabajo / recuperación de 1:1. Esto según Rushall (1999), nos permite completar un gran volumen de trabajo (30 mn) con una alta intensidad. En la tabla 1 se señalan algunas de estas ventajas y características.

Tabla 1: Características del entrenamiento UST (Adaptado de Rushall, 1999)

La “evolución” del UST es el USRPT (Ultra Short Race pace Trainng) o entrenamiento ultra corto a ritmo de prueba competición, presentada por Rushall en 2010 y que veremos en próximas entradas así como dentro del Curso de Preparación Física Integral en Natación

Autor: Jorge Ortega

www.entrenadorjorgeortega.com

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BIBLIOGRAFÍA

• Arroyo- Toledo, JJ. (2013). Periodización inversa en natación competitiva. Saaarbrüken Ed. Académica Española
  
• Arroyo- Toledo, JJ. (2014). El entrenamiento de alta intensidad y la velocidad específica de competición. NSW, XXXVI(3), 19–22.
  
• Billat, V. (2002). Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica (Edición: 1.). Barcelona: Paidotribo.
  
• Costa, I, (2014). Vías energéticas Entrenamiento específico de las pruebas de natación. Apuntes del Curso de Preparación Física Integral en Natación. Argentino: Grupo Sobre Entrenamiento.
  
• RUSHALL, B. S. (1999). Programming considerations for physical conditioning. Spring Valley, CA: Sports Science Associates
  
• Swimming Science Bulletin. (n.d.). Retrieved February 17, 2015, from http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra28.htm
  
• Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte (Edición: 6.). Barcelona, España: Paidotribo.