Comparación aguda y a largo plazo de intervalos de descanso fijos vs autoseleccionados entre series sobre la fuerza de la parte superior del cuerpo

Los efectos de las diferentes duraciones de los intervalos de descanso entre las series han sido ampliamente estudiados y revisados (de Salles 2016, Grgic 2018, Scudese 2016, Willardson 2006). Una revisión de de Salles y cols. (2016) concluyó que cuando se utilizan cargas entre el 50 y el 90% de 1RM, se necesitan intervalos de descanso de 3 a 5 minutos entre las series para mantener el número de repeticiones realizadas por serie sin reducciones de carga significativas en el transcurso de las mismas series múltiples. En otra revisión, Grgic y cols. (2018) concluyeron que es posible lograr ganancias de fuerza con intervalos de descanso de menos de 1 minuto; pero para maximizar las ganancias de fuerza, parecen ser necesarios intervalos de descanso entre 1 y 2 minutos para los individuos no entrenados y mayores de 2 minutos para los individuos entrenados en fuerza.

Sin embargo, casi todos los estudios en la literatura utilizaron un intervalo de descanso fijo (FRI) entre las series, sin permitir ajustes intra-sesión basados en la percepción del esfuerzo. Teniendo en cuenta esta posibilidad, el enfoque del intervalo de descanso autoseleccionado (ISRS) es un tema reciente en la literatura. El intervalo de descanso autoseleccionado puede considerarse una buena estrategia para establecer un número similar de repeticiones en relación con el FRI y puede aplicarse de acuerdo con la individualidad y las diferentes respuestas de rendimiento entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo (de Salles 2016).

De Salles y cols. (2016) investigaron la influencia de diferentes intervalos de descanso (2 minutos FRI vs. ISRS) para ejercicios que involucraban los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo (sentadillas, press de piernas, press de pecho y curl de bíceps). Los resultados no mostraron diferencias entre las condiciones en el total de repeticiones realizadas, pero la duración promedio del ISRS fue significativamente menor frente a los 2 minutos de FRI para la mayoría de los ejercicios.

Estudios previos que comparan FRI y ISRS han investigado sólo respuestas agudas; por lo tanto, el efecto a largo plazo del ISRS aún no está claro. Debido a la mayor practicidad del ISRS, se necesita una mayor comprensión de este tema para determinar si el ISRS puede promover el mismo grado de adaptaciones musculares que el FRI. Dada la brecha en la literatura, recientemente Roberto Simao, de la Universidad Federal de Rio de janeiro (Brasil), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue analizar los efectos agudos y a largo plazo de un FRI (75 segundos) versus un ISRS entre series sobre el rendimiento de la parte superior del cuerpo y las ganancias de fuerza. Considerando una posible relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de fuerza (Figueiredo 2018), una hipótesis inicial fue que el volumen total sería el mismo y, por lo tanto, el ISRS daría como resultado ganancias de fuerza similares en comparación con un FRI (75 segundos).

Treinta y tres hombres entrenados se dividieron aleatoriamente en 2 grupos: FRI (75 segundos entre las series) e ISRS. Ambos grupos realizaron 3 series con un 75% de 1RM hasta el fallo en el press de pecho (CP), tirón en dorsalera (LPD), press de hombros (SP) y remo sentado (SR) 3 veces a la semana durante 8 semanas.

Los resultados demostraron que el ISRS permitió un rendimiento de repetición significativamente mayor frente al FRI en el CP (26.1±2.0 frente a 21.5±1.8), LPD (30.1±2.3 frente a 24.9±1.9), SP (24.0±2.8 frente a 17.4±1.5) y RS (26.3±1.6 frente a 22.0±1.6). Además, se observaron las siguientes ganancias de fuerza: ISRS (CP: 6.8%, LPD: 8.0%, SP: 6.7%, SR: 7.8%) y FRI (CP: 7.4%, LPD: 6.7%, SP: 6.1%, RS: 7.0%) sin diferencias significativas entre los grupos.

En conclusión, dentro de un período de 8 semanas, ambos protocolos parecen ser efectivos para las ganancias de fuerza, a pesar del mayor volumen de entrenamiento logrado por el grupo con ISRS. Sin embargo, el FRI fue un 37% más eficiente en tiempo.

Aplicaciones prácticas

El presente estudio mostró que tanto el FRI como el ISRS son efectivos para ganar fuerza. Para las personas que tienen poco tiempo, se recomiendan le método de pausa de FRI para generar los mismos beneficios, pero requieren menos tiempo al menos durante un período de 8 semanas. Para sujetos que buscan mayores volúmenes de entrenamiento, el método de pausa de ISRS puede ser más apropiado cuando se utiliza el mismo número de series.