¿Cuál sería el rango de repeticiones óptimas para entrenar la fuerza? ¿Y para la hipertrofia?

Para contestar esta pregunta habría que hacer referencia no solamente a un rango determinado de repeticiones, sino también a otras cuestiones relacionadas con el grado de fatiga alcanzado al finalizar cada serie.

Si por “entrenar la fuerza” consideramos mejorar la capacidad para aplicar fuerza contra cualquier carga (%1RM), y no solamente la máxima (1RM), podríamos conseguirlo realizando un número de repeticiones por serie reducido (de 2 a 8) siempre que la resistencia a vencer (%1RM) y la velocidad de ejecución para hacerlo sean superiores a la que la persona utiliza habitualmente. En cualquier caso, no interesa fatigarse demasiado en cada serie, es decir, no hará falta aproximarse al fallo muscular, ni será necesario utilizar altas cargas la mayoría de las veces.

Cuando el objetivo sea aumentar la masa muscular (hipertrofia muscular), no será tan importante el rango de repeticiones a realizar, que puede ser muy amplio a la luz de los estudios con oclusión (hasta 30-40 repeticiones), ni la intensidad relativa (a partir del 30-40% podría ser suficiente), sino que las repeticiones por serie se realicen próximas al fallo y el volumen total por grupo muscular (número de series) sea relativamente alto. No obstante, la mayoría de ocasiones los protocolos de entrenamiento tradicionalmente empleados para inducir hipertrofia muscular realizan un volumen de repeticiones comprendido entre 6-8 y 12 repeticiones, siempre acompañado con un carácter del esfuerzo próximo al fallo muscular.

Por último, debemos considerar que cuando se aumenta la hipertrofia (con el rango de repeticiones que sea), en muchas ocasiones también se habrá mejorado la fuerza máxima (1RM), y así mismo, cuando se ha mejorado la fuerza también se ha podido acompañar de un determinado incremento de masa muscular. Por lo que en realidad, no deberíamos realizar una distinción extrema entre entrenamientos (fuerza vs hipertrofia), sino un continuo de efectos y adaptaciones entrelazadas.