Pregunta
16 feb 2022 · 16:10

¿Cuál sería el rango de repeticiones óptimas para entrenar la fuerza? ¿Y para la hipertrofia?

Por otro lado, ¿Cuál es la intensidad óptima para trabajar la fuerza y la hipertrofia?.

Fuerza
Hipertrofia
EntrenamientoDeFuerza
Programar
Respuesta
16 feb 2022 · 16:10

Para contestar esta pregunta habría que hacer referencia no solamente a un rango determinado de repeticiones, sino también a otras cuestiones relacionadas con el grado de fatiga alcanzado al finalizar cada serie.

Si por “entrenar la fuerza” consideramos mejorar la capacidad para aplicar fuerza contra cualquier carga (%1RM), y no solamente la máxima (1RM), podríamos conseguirlo realizando un número de repeticiones por serie reducido (de 2 a 8) siempre que la resistencia a vencer (%1RM) y la velocidad de ejecución para hacerlo sean superiores a la que la persona utiliza habitualmente. En cualquier caso, no interesa fatigarse demasiado en cada serie, es decir, no hará falta aproximarse al fallo muscular, ni será necesario utilizar altas cargas la mayoría de las veces.

Cuando el objetivo sea aumentar la masa muscular (hipertrofia muscular), no será tan importante el rango de repeticiones a realizar, que puede ser muy amplio a la luz de los estudios con oclusión (hasta 30-40 repeticiones), ni la intensidad relativa (a partir del 30-40% podría ser suficiente), sino que las repeticiones por serie se realicen próximas al fallo y el volumen total por grupo muscular (número de series) sea relativamente alto. No obstante, la mayoría de ocasiones los protocolos de entrenamiento tradicionalmente empleados para inducir hipertrofia muscular realizan un volumen de repeticiones comprendido entre 6-8 y 12 repeticiones, siempre acompañado con un carácter del esfuerzo próximo al fallo muscular.

Por último, debemos considerar que cuando se aumenta la hipertrofia (con el rango de repeticiones que sea), en muchas ocasiones también se habrá mejorado la fuerza máxima (1RM), y así mismo, cuando se ha mejorado la fuerza también se ha podido acompañar de un determinado incremento de masa muscular. Por lo que en realidad, no deberíamos realizar una distinción extrema entre entrenamientos (fuerza vs hipertrofia), sino un continuo de efectos y adaptaciones entrelazadas.

Respuesta
17 feb 2022 · 10:37

cargas neurales (90%RM-100%RM) de 1 a 5 reps. Hipertrofia (60%RM-85%RM) de 6 a 12 reps. En ambas, tanto en Hipertrofia (aumento de la sección transversal de la fibra musucular) y cargas neurales (cargas influyen más en el SN), tener en cuenta la TM (tensión mecánica). Sin embargo en hipertrofia tener en cuenta también el EM (estrés metabólico), para generar HM (hipertrofia muscular)

Fuente: ESTETICA CORPORAL - Salvador Vargas Molina

Respuesta
24 feb 2022 · 23:29

No sólo se debería tener en cuenta la cuantificación de las repeticiones sino el tiempo en tensión del músculo. Esto a su vez va a variar con respecto al recorrido de los segmentos que entran en juego en determinado movimiento. El tiempo en TENSIÓN recomendado para un trabajo de hipertrofia tiene que ver con el sistema energético correspondiente a cierta actividad y con el tipo de hipertrofia a conseguir.

Respuesta
28 feb 2022 · 15:49

A la luz de la evidencia científica no hay diferencias significativas en los niveles de hipertrofia entrenando con cargas que van desde el 30% al 90% (RM), siendo necesario con cargas bajas entrenar al fallo muscular o cercano a este y no así con cargas altas, dónde con un carácter de esfuerzo algo menor se logran los mismos resultados que trabajando al fallo.