Pregunta
4 feb 2022 · 11:49

¿Cuál es el RPE adecuado para un entrenamiento de resistencia muscular (15-25 repeticiones)?

EstéticaCorporal
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Periodizacion
RPE
Respuesta
4 feb 2022 · 11:49

La percepción subjetiva del esfuerzo mediante la escala clásica (RPE 6-20) fue originalmente concebida para esfuerzos de tipo cardiorrespiratorios prolongados. Si bien algunos estudios la han utilizado para valorar el esfuerzo realizado en el entrenamiento de fuerza, existen actualmente otros procedimientos mucho más precisos (i.e, VBT) para este propósito.

En referencia a la cuestión planteada, sería un primer debate considerar si realmente es necesario realizar un rango de repeticiones alto (>10 reps) para mejorar la "resistencia muscular" ante una misma carga/masa, o si por el contrario, lo importante sería dirigir el entrenamiento para mejorar la fuerza máxima (1RM) realizando un rango de repeticiones mucho menor al planteado -ya que parece que las mejoras en la resistencia muscular dependen, al menos parcialmente, de los incrementos de la 1RM  (r = 0,63) para que la misma carga absoluta (kg) represente un esfuerzo mejor (%1RM)-.

En linea con el anterior razonamiento, lo que habitual y erróneamente se ha entendido como “resistencia a la fuerza” o “fuerza-resistencia”, debería entenderse en realidad como la oposición o resistencia a la pérdida de fuerza (o velocidad) en la serie, o la capacidad de mantener un determinado valor (pico) de fuerza y de RFD durante un tiempo determinado (Glez-Badillo et al., 2017). Cuando estos dos valores bajan, se pierde velocidad y disminuye el rendimiento. Además, su entrenamiento ha venido equivocadamente relacionándose con la realización de un número elevado de repeticiones por serie, pero cuyos efectos poco o nada tienen que ver con la verdadera mejora de la resistencia a la pérdida de fuerza/velocidad (Heredia y Peña, 2019).

Así, todos los entrenamientos de la fuerza, realizados a máxima velocidad en la fase concéntrica, pueden ser considerados de “resistencia a la fuerza” en la medida que todos ellos pretenden siempre mejorar la velocidad media ante la misma resistencia (carga) durante un tiempo o distancia determinada (la reglamentaria según cada deporte), y esto lleva implícito mejorar la resistencia a la pérdida de fuerza (Glez-Badillo y Serna, 2002). En el caso de mejorar la velocidad media durante la misma distancia reglamentaria, el tiempo necesario para recorrerla habrá disminuido. Es decir, la resistencia solo se puede mejorar si el esfuerzo que exige el desplazamiento de una carga disminuye con respecto al esfuerzo exigido previamente, y esto sólo se puede conseguir si aumenta la fuerza que se es capaz de aplicar a dicha carga (Glez-Badillo et al., 2017).

En definitiva, todos los entrenamientos que consigan mejorar la fuerza máxima aplicada (es decir, la velocidad) ante determinada carga necesariamente habrán mejorado la “resistencia” ante dicha carga porque la misma representará una intensidad relativa menor y, por tanto, 1) se podrá desplazar más veces (repeticiones), y 2) se podrá desplazar a mayor velocidad media durante el mismo tiempo de esfuerzo o la misma distancia o número de repeticiones (Glez-Badillo y Serna, 2002).

Dicho todo lo anterior, en realidad conocer la RPE "adecuada" para mejorar la resistencia muscular no debería plantear un problema para el entrenador que pretenda mejorar el rendimiento ante una misma resistencia (por ejemplo, el peso corporal). Lo relevante sería conocer la configuración del estímulo (intensidad-%1RM, volumen-pérdida de velocidad intra-serie, frecuencia semanal, intervalo de recuperación entre-series) que podría resultar más eficaz para este objetivo, y que en muchas ocasiones no requerirá ni realizar un alto número de repeticiones por serie, ni alcanzar un alto grado de fatiga al terminarlas.