¿Diferentes ejercicios de fuerza para el mismo grupo muscular promueven mayores ganancias de fuerza?

Una de las principales recomendaciones dentro del entrenamiento de la fuerza (EF) para aumentar la respuesta neuromuscular es cumplir con el principio de progresión del entrenamiento (ACSM 2009, Kraemer 2004). El Colegio Americano de Medicina Deportiva (2009) conceptualiza la progresión del EF como una forma de avanzar dentro de un programa de entrenamiento para evitar el estancamiento de las respuestas adaptativas con el tiempo. Dos de los principios más importantes de la progresión son la sobrecarga progresiva y la variación. Teniendo en cuenta que los cambios relacionados con el EF pueden ocurrir en las primeras semanas después del inicio del programa de entrenamiento (Damas 2016, Phillips 2000), es importante adoptar estrategias que minimicen el efecto meseta a lo largo del tiempo (Kassiano 2016, Nunes 2021).

Se considera variación al cambio en una o más variables que componen los programas de EF (ACSM 2009). Una forma de variar dentro del programa de EF es realizar diferentes ejercicios para el mismo grupo muscular. Sin embargo, esta estrategia todavía se pasa por alto y los datos disponibles en la literatura actual no son concluyentes (Fisher 2018). Por ejemplo, Fonseca y cols. (2014) señalaron una ventaja en las ganancias de fuerza muscular cuando se adoptó la variación del ejercicio, en comparación con una rutina fija de ejercicios; sin embargo, Rauch y cols. (2020) y BazValle y cols. (2019) no mostró diferencia entre las 2 rutinas. La variación del ejercicio puede optimizar la activación de distintos grupos de unidades motoras del músculo objetivo (Costa 2022); por otro lado, como los individuos realizan el mismo ejercicio menos veces por semana, el ajuste de la carga puede verse afectado, así como las ganancias de fuerza, que están muy influenciadas por las cargas utilizadas (Nunes 2018, Schoenfeld 2017).

Considerando que el ajuste de la intensidad puede ser una estrategia para aumentar gradualmente el estrés aplicado a una musculatura (ACSM 2009, Kraemer 2004), una rutina de entrenamiento que permita una mayor frecuencia de realización de los mismos ejercicios puede conducir a una progresión más eficiente (es decir, progresión por tiempo). En otras palabras, realizar los mismos ejercicios durante el programa de EF permite el ajuste de las otras variables agudas de prescripción, como la intensidad y el volumen, además de proporcionar una progresión más rápida y pronunciada de la carga de trabajo (por ejemplo, volumen de carga). Sin embargo, la influencia del volumen-carga sobre la respuesta de la fuerza muscular aún no está completamente analizada debido a que algunos estudios muestran resultados similares para esta capacidad incluso con diferentes volúmenes y cargas (Franco 2022, Ikezoe 2022, Stefanaki 2019). Dada toda la información mencionada anteriormente, aún no se sabe si existe una diferencia entre un EF de rutina que mantiene los ejercicios fijos o variados sobre la fuerza muscular porque ambas estrategias tienen posibles ventajas y desventajas.

Por lo tanto, recientementeBruna Daniella de Vasconcelos Cost, de la Universidad Estatal de Londrina (Brasil), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo objetivo fue comparar las adaptaciones de fuerza entre programas de EF de 9 semanas donde uno de ellos mantenía los ejercicios fijos y el otro variaba los ejercicios, en hombres jóvenes. Aunque la intensidad relativa (%1MR) sobre un programa de EF juega un papel clave en la fuerza muscular, la autora y sus colaboradores plantearon la hipótesis de que mantener los ejercicios fijos promovería mayores aumentos en la fuerza muscular en comparación con una rutina de ejercicios que van variando. Es decir, el propósito del presente estudio fue comparar las adaptaciones de fuerza entre una rutina de EF que mantenía los ejercicios fijos (N-VAR) y otra que variaba los ejercicios para el mismo grupo muscular durante sesiones semanales (VAR). Veintitrés hombres jóvenes (23.3±4.1 años) fueron asignados aleatoriamente a las condiciones N-VAR (n = 11) y VAR (n = 12). El EF se realizó 3 veces por semana durante 9 semanas y consistió en una rutina para todo el cuerpo (3 series de 8-12 repeticiones). La fuerza dinámica máxima se evaluó mediante el test de 1RM, y la fuerza isométrica se evaluó mediante un dinamómetro isocinético, antes y después del entrenamiento.

Tras el período de entrenamiento, ambos grupos incrementaron los valores de 1RM en todos los ejercicios (p≤0.002), sin diferencias significativas entre ellos (p≥0.20). Por el contrario, el grupo N-VAR (+12%) mostró un mayor aumento (p = 0.02) en la fuerza de extensión de rodilla isométrica en comparación con el grupo VAR (+7%). No hubo un aumento significativo en ambos grupos para la fuerza de flexión isométrica de la rodilla (N-VAR, p = 0.10; VAR, p = 0.18).

Estos hallazgos indican que mantener o variar los ejercicios para el mismo grupo muscular promueve adaptaciones similares en la fuerza dinámica máxima. En cambio, para la fuerza isométrica en extensión de rodilla, el mantenimiento de los ejercicios fijos parece más interesante.

Aplicaciones prácticas

Desde un punto de vista práctico, estos resultados sugieren que mantener o variar los ejercicios para el mismo grupo muscular a lo largo de un programa de EF promueve adaptaciones similares en la fuerza dinámica máxima. Sin embargo, si el objetivo es aumentar la fuerza isométrica de los extensores de la rodilla, parece más efectivo realizar una rutina de EF con ejercicios constantes o fijos. Por otro lado, si se tiene en cuenta que las respuestas adaptativas al EF están influenciadas por la continuidad (es decir, la adherencia), variar los ejercicios a lo largo de la semana puede ser una excelente alternativa para reducir la monotonía del entrenamiento sin perjudicar las adaptaciones de fuerza máxima.