Efectos de los estiramientos estáticos y dinámicos realizados antes del entrenamiento de la fuerza sobre las adaptaciones musculares en hombres desentrenados

Los ejercicios de estiramiento y de fuerza se han considerado componentes importantes de los programas de entrenamiento. El ejercicio de fuerza a largo plazo aumenta la fuerza y la masa muscular, y también mejora muchos parámetros de la salud, como la composición corporal, la densidad mineral ósea y los niveles de actividad física (Ratames 2009, Winett 2001). Los ejercicios de estiramiento, a su vez, se consideran métodos efectivos para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, la fuerza muscular y la velocidad de la marcha. Además, tanto el estiramiento estático (SS) como el estiramiento dinámico (DS) generalmente se incorporan a las rutinas de entrada en calor o incluso se realizan dentro o inmediatamente después del entrenamiento con ejercicios de fuerza (Behm 2016, Borges 2013, Kokkonen 2010, Page 2012). Los ejercicios SS consisten en mantenerse en posición de estiramiento contrayendo activamente los músculos en oposición al músculo que se está estirando, mientras que el DS se realiza moviendo la extremidad continuamente a través de un rango de movimiento exigente (Page 2012).

Hay escasez en la literatura científica sobre los efectos de los ejercicios de estiramiento realizados antes de las sesiones de ejercicio de fuerza. Un estudio anterior informó que el entrenamiento de la flexibilidad con SS combinado con el entrenamiento de la fuerza no comprometió las ganancias de fuerza en mujeres desentrenadas (Simao 2011). Curiosamente, también se informó recientemente que 50 segundos de SS realizados antes de las sesiones de entrenamiento de la fuerza disminuyeron la hipertrofia muscular, mientras que las ganancias de fuerza muscular no parecieron verse afectadas en hombres jóvenes desentrenados (Junior 2017). Por otro lado, 60 minutos de DS para las extremidades superiores e inferiores no afectaron las ganancias de fuerza en el press de piernas y en el press de banco en mujeres entrenadas (Leite 2015). Las ganancias de fuerza inducidas por el entrenamiento de la fuerza dependen de las adaptaciones neuromusculares (es decir, factores neurales e hipertrofia muscular) (Ratames 2009). Por lo tanto, estos resultados sugieren que, independientemente de la técnica utilizada, el ejercicio de estiramiento antes del entrenamiento de la fuerza no parece tener un impacto negativo en las adaptaciones de la fuerza muscular después del entrenamiento de la fuerza, mientras que la hipertrofia muscular puede disminuir con los ejercicios SS. Sin embargo, no se ha prestado mucha atención a los efectos de los ejercicios SD sobre la hipertrofia muscular. Además, debido a que ningún estudio hasta donde se sabe ha comparado los efectos de diferentes técnicas de estiramiento sobre la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza antes del entrenamiento de la fuerza, utilizando cargas de entrenamiento equivalentes, se necesita una investigación que evalúe los efectos crónicos de los ejercicios SS y DS antes del ejercicio de fuerza.

Un gran número de estudios han indicado un efecto negativo de los ejercicios SS realizados antes del ejercicio sobre la fuerza muscular (Bacurau 2009, Behm 2016, Costa 2013, Papadopoulos 2005, Sekir 2010, Winchester 2009) y un efecto positivo de los ejercicios DS (Behm 2016, Jaggers 2008, Sekir 2010, Torres 2008, Yamaguchi 2007), lo que sugiere que los SS dan como resultado una cantidad reducida de peso levantado durante la sesión de ejercicio de fuerza, mientras que los ejercicios DS puede permitir que se levanten mayores cargas. Las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza dependen de la carga de entrenamiento (peso levantado) (Schoenfeld 2010 y 2015) y las sesiones de entrenamiento, con cargas mayores a menudo resultan en mayores ganancias de fuerza en comparación con aquellos que usan cargas más bajas (Schoenfeld 2015 y 2017). Por lo tanto, recientemente Dr. Joao B. Ferreira-Junior del Instituto Federal de Sudeste de Minas Gerais (Brasil), llevó a cabo un estudio donde se planteó la hipótesis de que los SS antes del ejercicio de entrenamiento de la fuerza resultará en menos hipertrofia muscular y menores ganancias de fuerza en comparación con los ejercicios DS antes del entrenamiento de la fuerza. Basado en cómo las diferentes técnicas de estiramiento pueden afectar las adaptaciones musculares, evaluar esta pregunta puede ser útil para los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento físico y ayudarlos a diseñar mejores programas de entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza. Por lo tanto, este estudio tuvo como objetivo evaluar los efectos de los ejercicios SS y DS realizados antes del entrenamiento de la fuerza sobre la hipertrofia del bíceps femoral y las ganancias de fuerza de los flexores de la rodilla en hombres jóvenes desentrenados.

Cuarenta y cinco hombres jóvenes no entrenados (edad, 21.2±0.5 años; masa, 72.2±5.6 kg; altura, 178±1 cm) fueron asignados aleatoriamente a 1 de los 3 grupos: (a) 80 segundos de ejercicio SS (n = 14); (b) 80 segundos de estiramiento dinámico (DS, n = 13); o (c) grupo de control (CON, n = 18) en el que los sujetos no realizaron estiramientos antes del ejercicio. Tanto los ejercicios de SS como de DS se realizaron antes del ejercicio de fuerza. El entrenamiento de la fuerza consistió en 4 series de 8-12 repeticiones máximas de ejercicio de curl de piernas sentado, 2 días a la semana durante 8 semanas, con un período de descanso de al menos 48 horas entre las sesiones. El grosor del músculo bíceps femoral unilateral (MT) y la fuerza isométrica máxima (MIS) de los flexores de la rodilla se midieron 1 semana antes del entrenamiento y 1 semana después de la última sesión de entrenamiento.

Hubo aumentos significativos en la MIS (SS = 13.9±10.3 kgf; DS = 10.2±13.1 kgf; CON = 12.7±7.6 kgf; p <0.05) y el MT (SS = 6.0±3.5 mm; DS = 6.7±4.1 mm; CON = 5.7±3.0 mm; p < 0.05) sin diferencias significativas entre los grupos (p <0.05). Además, todos los grupos demostraron tamaños de efecto moderados para la MIS (1.27–1.4), y el ejercicio DS fue el único grupo que tuvo un tamaño de efecto grande para aumentos del MT (DS = 2.18; SS = 1.35; CON = 0.92).

En conclusión, 80 segundos de ejercicios SS y DS no indujeron ninguna adaptación muscular adicional al entrenamiento de la fuerza en hombres jóvenes desentrenados.

Aplicaciones prácticas

Los resultados del presente estudio sugieren que los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico pueden prescribir ejercicios de SS o de DS antes de las sesiones de ejercicio de fuerza sin comprometer la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza. También se debe tener en cuenta que los ejercicios de SS o DS antes del ejercicio de fuerza no aumentan las ganancias de fuerza del entrenamiento de la fuerza.