Efectos sobre el grosor muscular, la masa y adaptaciones de fuerza en individuos entrenados en fuerza

Está bien establecido que el entrenamiento de la fuerza (EF) es una modalidad efectiva para aumentar la masa muscular (es decir, hipertrofia), disminuir la masa grasa y mejorar la salud general en un amplio espectro de poblaciones. En un esfuerzo por maximizar tales resultados de entrenamiento, los investigadores han estudiado los efectos de la manipulación de distintas variables de entrenamiento (por ej., intensidad, ritmo de repetición, selección de ejercicios, intervalo de descanso, etc.) sobre las adaptaciones inducidas por el EF (Campos 2002, Fonseca 2014, Nicholson 2016, Rauch 2020, Schoenfeld 2014). Entre estas variables, el volumen de entrenamiento ha recibido una atención considerable por parte de la comunidad científica. Estudios recientes se han referido al volumen de entrenamiento como el número de series realizadas por grupo muscular por semana (Barbalho 2019, Heaselgrave 2019, Schoenfeld 2017 y 2019).

Aunque se ha informado una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las adaptaciones de la fuerza máxima en individuos no entrenados (Peterson 2011), tal relación no se ha establecido claramente para los entrenados (Barbalho 2019, Marshal 2011, Schoenfeld 2019). Una hipótesis corolaria sería que también existe una relación dosis-respuesta similar para la resistencia a la fuerza; sin embargo, hay escasez de datos sobre este tema para individuos entrenados en fuerza.

Con respecto a la hipertrofia muscular, algunos meta-análisis han sugerido una relación dosis-respuesta entre las series semanales y la acumulación de masa muscular, principalmente en individuos físicamente activos y sin entrenamiento (Krieger 2010, Schoenfeld 2019). Con respecto a las cohortes de entrenamiento de la fuerza, las pruebas empíricas de esta relación dosis-respuesta también han producido resultados equívocos. Aunque un par de estudios informaron que realizar una gran cantidad de series por grupo muscular por semana no fue más beneficioso para aumentar la respuesta hipertrófica muscular en comparación con series semanales bajas (rango: 3–20 series) (Barbalho 2019, Ostrowski 1997. Schoenfeld y cols. (2019) demostraron lo contrario. Realizar 45 series semanales produjo mayores aumentos en el grosor muscular (MT) de la mitad del muslo en comparación con 9 series semanales, pero no hubo diferencias entre 27 y 45 series semanales. Por lo tanto, se requiere un mayor escrutinio para abordar este problema.

También se debe considerar que aumentar los volúmenes de entrenamiento impondría un estrés físico y emocional relativamente proporcional a las personas. La evidencia sugiere una relación lineal positiva entre la carga de entrenamiento y el estrés físico y emocional (Scott 2016, Starkey 1996). Así, la falta de concordancia entre los resultados de los estudios de volumen de entrenamiento puede deberse a que los grupos de alto volumen de entrenamiento se encontraban en la fase descendente de la relación de tipo “U” invertida debido a una mayor acumulación de estrés corporal y emocional. Por lo tanto, monitorear la tasa de esfuerzo y satisfacción percibidos, mientras se entrena con un alto volumen, podría ayudar a observar si los resultados equívocos mencionados anteriormente podrían explicarse parcialmente por las habilidades de los individuos para tolerar la carga.

Además, hasta donde se sabe, los estudios previos no han controlado el efecto que tiene el número de series que se realizan antes del comienzo del período experimental en sujetos entrenados (es decir, diseños completamente aleatorios), un factor de confusión importante. Por lo tanto, la adaptación inducida por el entrenamiento puede haber ocurrido debido a cambios repentinos y aleatorios en el volumen de entrenamiento, en lugar de una relación dosis-respuesta real entre el volumen de entrenamiento y las variables dependientes. Para dar cuenta de esto, recientemente el Dr. Eduardo O. de Souza de la The University of Tampa (EEUU), llevó a cabo un estudio donde se considera el número de series semanales que hombres altamente entrenados en fuerza estaban realizando antes del comienzo del período experimental. Así, este investigó los efectos de 3 regímenes de volúmenes de entrenamiento diferentes (12 [12-SET], 18 [18-SET] y 24 [24-SET] series semanales) sobre adaptaciones de la fuerza e hipertrofia muscular de la parte inferior del cuerpo, la masa libre de grasa, la tasa de esfuerzo percibido y la satisfacción asociados al entrenamiento. Los autores presumen que los aumentos en el volumen de entrenamiento afectarían la acumulación de masa libre de grasa local y el tamaño muscular de manera similar entre los grupos de volumen. Además, plantearon la hipótesis de que no había diferencias entre los grupos para las adaptaciones de la fuerza muscular. Su principal variable dependiente fue el tamaño muscular; en caso de no confirmar su hipótesis, se implementaría un análisis exploratorio para identificar posibles factores de confusión que afecten la asociación entre el volumen de entrenamiento y los cambios en el tamaño muscular, teniendo en cuenta la magnitud de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.

Treinta y cinco individuos entrenados en resistencia (una repetición máxima [1RM] sentadilla: relación de masa corporal [1RM:BM] = 2.09) se dividieron aleatoriamente en 12-SET: n = 13, 18-SET: n = 12 y 24-SET: n = 10. Los sujetos se sometieron a un programa de entrenamiento de la fuerza (EF) de 8 semanas que constaba de 2 sesiones semanales. La fuerza muscular (1RM), repeticiones hasta el fallo (RTF) al 70% de 1RM, el grosor muscular (MT) de la cara anterior del muslo, MT en los puntos mediales (MMT) y MT distales (DMT) del muslo, así como la suma de ambos sitios (∑SMT), junto con la región de interés para la masa libre de grasa (ROI-FFM) se midieron al inicio y después de la prueba.

Para el 1RM, hubo un efecto de tiempo principal (p ≤0.0001). Sin embargo, hubo una fuerte tendencia hacia la significancia (p = 0.052) para la interacción grupo por tiempo, lo que sugiere que 18-SET aumentó 1RM en sentadilla trasera en mayor medida en comparación con 24-SET (24-SET: 9.5 kg, 5.4%; 18-SET: 25.5 kg, 16.2%; 12-SET: 18.3 kg, 11.3%). Para las RTF, sólo se observó un efecto de tiempo principal (p ≤0.0003) (24-SET: 5.7 repeticiones, 33.1%; 18-SET: 2.4 repeticiones, 14.5%; 12-SET: 5.0 repeticiones, 34.8%). Para MMT, DMT, SMT y ROI-FFM, sólo hubo efecto de tiempo principal (p ≤0.0001) (MMT: 24-SET: 0.15 cm, 2.7%; 18-SET: 0.32 cm, 5.7%; 12-SET: 0.38 cm, 6.4%—DMT: 24-SET: 0.39 cm, 13.1%; 18-SET: 0.28 cm, 8.9%; 12-SET: 0.34 cm, 9.7%—SMT: 24-SET: 0.54 cm, 6.1%; 18-SET 0.60 cm, 6.7%; 12-SET: 0.72 cm, 7.7% y ROI-FFM: 24-SET: 0.70 kg, 2.6%; 18-SET: 1.09 kg, 4.2%; 12-SET: 1.20 kg, 4.6%, respectivamente).

Aunque todos los grupos aumentaron la fuerza máxima, estos resultados sugieren que el rango de dosis promedio puede optimizar las ganancias en 1RM de sentadilla trasera. Estos hallazgos también respaldan que las diferencias en el número de series semanales no afectaron las adaptaciones del MT y de la ROI-FFM en sujetos que pueden hacer sentadillas con más del doble de su masa corporal.

Aplicaciones prácticas

Aunque la fuerza máxima aumentó significativamente en todos los grupos experimentales, los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico, así como los practicantes que buscan mejorar su 1RM en sentadillas, deberían considerar realizar el rango de dosis media (por ejemplo, 18 series semanales) ya que se observaron los efectos más grandes. Con respecto a las adaptaciones hipertróficas, cuando entrenan los músculos de la parte inferior del cuerpo dos veces por semana durante un bloque de entrenamiento de 8 semanas (es decir, 16 sesiones de entrenamiento), deben tener en cuenta que más series por grupo muscular por semana podrían no traducirse en un mayor crecimiento muscular para personas altamente entrenadas (es decir, 1RM:BM = 2.0). Por lo tanto, la prescripción del volumen de EF debe individualizarse ya que las respuestas a un volumen dado pueden variar considerablemente entre los individuos entrenados en fuerza. Sin embargo, cuando se necesita más trabajo para lograr un objetivo específico, los individuos que realizan sentadillas con el doble de su masa corporal pueden manejar más series semanales, así como más VL (volumen de carga) sin aumentar el RPE y FS (satisfacción) o el rendimiento y las adaptaciones morfológicas durante un régimen de entrenamiento a corto plazo (es decir, 8 semanas).