Sergio García Benítez

El entrenamiento de la fuerza es
un importante componente del entrenamiento deportivo y de los programas de
rehabilitación (Werborn y col. 2007). La cuantificación de la dosis-respuesta, así como, el correcto manejo de las variables del entrenamiento (variables
fisiológicas y mecánicas) es fundamental para una adecuada prescripción del
entrenamiento (Werborn y col. 2007, Naclerio, 2007, 2008).

La intensidad, es una variable
esencial y específica que va a definir la orientación del entrenamiento y por
tanto, deberá ser cuantificada de manera objetiva, además es la variable que más puede influir sobre las adaptaciones al entrenamiento (Kraemer y Fleck, 2007, Naclerio, 2008). La mayoría de autores han
asociado la intensidad al % 1RM (Fry, 2004, Werborn y col. 2007, Baechle y
Earle, 2007) o al número máximo de repeticiones posibles de realizar con un peso
(6RM, 12 RM) (Kraemer y Fleck, 2007, Baechle y Earle, 2007). En este sentido, las
intensidades más altas se relacionan con pesos máximos y un menor número de
repeticiones, e intensidades más bajas con pesos más ligeros y un mayor número
de repeticiones. Por otro lado, algunos autores, han asociado la intensidad a
la potencia mecánica (Baker, 2001, Naclerio y Jiménez, 2007), que puede ser definida
como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, el producto entre
la F x V (Kawamori y Haff, 2004) o el grado de eficiencia mecánica con la que
el sistema neuromuscular actúa al realizar un movimiento (Naclerio, 2008).

La potencia mecánica engloba 3
variables: fuerza, velocidad y porcentaje de peso utilizado, y a partir de su
relación se pueden definir los tipos de manifestación o zonas de entrenamiento
de la fuerza (Naclerio, 2008). Sin embargo, uno de los aspectos que más influye
en los valores de fuerza aplicada, velocidad o potencia es el tipo de ejercicio
evaluado (ejercicio de empuje o tracción, ejercicios secuenciales, ejercicios
de cadena cerrada o abierta). Por ello, será necesario tener en cuenta también el
tipo de ejercicio y su modalidad de ejecución para la determinación de las
zonas de fuerza (Naclerio y Jiménez, 2007). Por otro lado, la experiencia o
nivel de los sujetos y el momento de la temporada en la que son evaluados los
ejercicios también influirán en la localización porcentual (% 1RM) de los valores más altos de potencia (Kawamori y Haff, 2004, Baker, 2001). En relación al momento
de la temporada, Baker (2001) sugiere que la carga donde se localizan los
mayores valores de potencia se desplazan hacia pesos más elevados (>%1RM)
durante las fases donde el entrenamiento se orienta hacia ganancias de fuerza y
hacia pesos más ligeros .Por tanto, dependiendo del tipo de ejercicio utilizado, ejercicios de
empuje o tracción (por ejemplo, press de banca, sentadilla), o ejercicios
secuenciales (por ejemplo, cargada en 1 tiempo) y las relaciones establecidas
entre el peso (% 1RM), la velocidad y la potencia producida se pueden
determinar diferentes zonas de manifestación de la fuerza. Para los ejercicios
de empuje o tracción dicha relación permite distinguir 4 zonas o formas de
manifestaciones de la fuerza (Naclerio y Jiménez, 2007, Naclerio, Naclerio,
2011). Estas manifestaciones son las siguientes:

·Zona de fuerza explosiva: Se aplica la máxima
fuerza posible contra pesos ligeros (>30 al 60% de 1RM). En esta zona se
alcanzan los niveles más elevados de velocidad, la potencia crece
progresivamente y la fuerza es baja.·Zona de fuerza potencia: Se aplica la mayor
fuerza posible contra pesos moderados (> 60 al 80% de 1RM). En esta zona, la
velocidad de ejecución es de moderada a baja, la potencia comienza a disminuir,
mientras la fuerza aumenta.·Zona de fuerza máxima: Se movilizan pesos
superiores al 80% de la 1RM. En esta zona se alcanzan los niveles más elevados
de fuerza, la potencia es baja y la velocidad de ejecución muy baja.·Zona de fuerza resistencia: Existen 2 subzonas
diferenciadas según el porcentaje del peso utilizado:

1.Fuerza resistencia con
pesos bajos: pesos comprendidos entre el 30 y el 60% de 1RM.2.Fuerza resistencia con
pesos altos:pesos comprendidos entre el 60 y el 80% de 1RM. La
velocidad y la potencia de movimiento podrán ser submáximos o inferiores al 90%
de los valores más altos producidos con dichos pesos.

Cuando los objetivos de rendimiento y la modalildad deportiva requieren
entrenar en la zona de fuerza explosiva o fuerza potencia, tanto la velocidad como
la potencia nunca deben caer por debajo del 90% de los máximos valores
alcanzados con dichos pesos, ya que de lo contrario estaríamos incidiendo en
otro objetivo y nos iríamos a otra zona de trabajo.

Por otro lado, para los ejercicios secuenciales se pueden distinguir tres
zonas de entrenamiento (Naclerio, 2011):

·Zona de aprendizaje: se aplica con pesos bajos (30 al 60%
de 1RM).·Zona de fuerza explosiva: se aplica con pesos
moderados (> 60% y < 85% de 1RM).·Zona de fuerza potencia:se movilizan pesos altos (>85% y el 100% de 1RM).En resumen, debido a que en la gran mayoría de deportes están implicados
movimientos que requieren de la generación de una gran cantidad de fuerza en un
breve periodo de tiempo (saltos, lanzamientos, aceleraciones, cambios de
dirección, etc.) (Kawamori y Haff, 2004), será fundamental incluir la potencia
mecánica como una variable necesaria para planificar y controlar los
entrenamientos de fuerza (Naclerio y Jiménez, 2007), quedando la intensidad
definida de una manera más precisa cuando se incluye, la velocidad, la
potencia, la fuerza, el % de peso utilizado y el tipo de ejercicio utilizado
(Bosco, 2000, Baker, 2001, Naclerio y Jiménez, 2007, Naclerio, 2011) y no solo,
por el % de peso utilizado (1RM) (Werborn y col. 2007, Baechle y Earle, 2007) o
el número máximo de repeticiones realizadas con un determinado peso (4RM, 10
RM) (Kraemer y Fleck, 2007).Esperamos sus comentarios