Instructorado de Personal Trainer, Musculación y Entrenamiento Funcional

Bases para el desarrollo de un Personal Trainer.

Marcos Cortés

• Definición de Personal Trainer.
• Definición de Entrenador.
• Origen histórico de los entrenadores personales en el fitness.
• Habilidades con las que un Personal Trainer debe contar.
• Funciones de un Personal Trainer.
• La primera entrevista con nuestro alumno: todos los datos a tener en cuenta.
• Motivación.
• Ventajas de un Personal Trainer: por qué un alumno escogería nuestro servicio?
• Logro de objetivos.
• Marketing. Cómo vender tu servicio
• Cómo desarrollar un presupuesto. Estrategias de administración y promoción.
• Armado de una unidad de negocio.
• Espacio, elementos, materiales y equipamiento que no te pueden faltar.
• Cómo armar un box funcional.

Anatomía Funcional y Análisis del movimiento.

Marcos Cortés

• Anatomía funcional.
• Aparato locomotor.
• Huesos: características y clasificación.
• Articulaciones:
• Tipos de articulaciones: sinartrosis, anfiartrosis, diartrosis.
• Articulaciones sinoviales: hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla, tobillo.Análisis del movimiento
• Músculos:
• Clasificación: cardíaco, lisos, estriado esquelético.
• Análisis de la composición y funciones de las fibras musculares.
• Tipos de contracciones musculares: isotónico e isométrico. Análisis de movimiento.
• Tipos de fibras: tipo I, tipo II A, tipo II B.
• Función de los músculos: agonista, antagonista, sinergista, estabilizador.
• Principales músculos que vamos a entrenar con nuestros alumnos.
• Planos y ejes de movimiento: todos los patrones de movimiento posibles.
• Puesta en práctica: análisis de patrones de movimiento basados en clases reales.

Principios del Entrenamiento.

Marcos Cortés

• Principios del Entrenamiento.
• Carga interna y externa.
• Ley de Supercompensación, cómo generar adaptaciones en el tiempo.
• Análisis del proceso de adaptación a una carga: ventajas y errores más comunes.
• La importancia del trabajo y el descanso.
• Capacidades Físicas.
• Capacidades Coordinativas: Equilibrio y Coordinación.
• Coordinación intra e inter-muscular. Elementos y equipamiento para trabajar la coordinación.Ejemplo práctico. Variantes para cada nivel.
• Capacidades Condicionales: Fuerza, Flexibilidad, Velocidad, Resistencia.
• FUERZA: tipos de Fuerza: máxima, explosiva, hipertrofia y fuerza resistencia.
• Ejemplos concretos de cómo entrenar cada tipo de fuerza.
• Cómo combinarlas para un entrenamiento completo.
• RESISTENCIA: anaeróbica (aláctico y láctico) y aeróbica;
• Duración, intensidad, y sistemas energéticos involucrados en cada una.
• VELOCIDAD: de reacción, de desplazamiento, y resistencia a la velocidad;
• Equipamiento para entrenar la velocidad correctamente.
• FLEXIBILIDAD: activa, pasiva, dinámica y estática;
• Cuándo utilizar cada una. En qué momento de la clase trabajarla.
• Ejemplos prácticos de ejercicios a trabajar en la entrada en calor y vuelta a la calma.

Tren Inferior/ Técnica y Análisis del movimiento.Pesos libres y máquinas.

Marcos Cortés

• Técnica de ejecución y análisis de movimiento de los principales ejercicios.
• Técnica. Eficiencia, eficacia, preparación para la enseñanza.
• Biomecánica: análisis de movimiento.
• Ejercicios Analíticos y Globales. Diferencias y ventajas de cada uno. Cuando conviene utilizarlos.
• Clase Práctica: análisis de la técnica y medidas de seguridad, de los principales ejercicios con pesos libres y en máquinas para el tren inferior.
• Variantes de todos los ejercicios para trabajar con alumnos de nivel inicial, intermedio y avanzado, alumnos con limitaciones en el movimiento, y posibles situaciones con las que nos encontraremos en la práctica.
• Beneficios y objetivos de cada variante.
• - Sentadilla.
• - Peso muerto.
• - Estocadas hacia adelante y atrás.
• - Estocada lateral.
• - Desplantes.
• - Prensa a una y dos piernas.
• - Trabajo de gemelos en prensa.
• - Máquina de glúteos.
• - Máquinas de abducción y aducción.
• - Sillón de cuádriceps a una y 2 piernas, con contracciones isotónicas e isométricas.
• - Máquina de gemelos.
• - Camilla de isquiotibiales.

Tren Superior Parte I y Zona Media/ Técnica y Análisis del movimiento. Pesos libres y máquinas.

Marcos Cortés

• Técnica de ejecución, análisis de movimiento y medidas de seguridad de los principales ejercicios con pesos libres y en máquinas para el tren superior.
• Biomecánica: análisis de movimiento.
• Variantes de todos los ejercicios para trabajar con alumnos de nivel inicial, intermedio y avanzado, alumnos con limitaciones en el movimiento, y posibles situaciones con las que nos encontraremos en la práctica.
• Beneficios y objetivos de cada variante para Pecho, Espalda y Zona Media.
• Abdominales:
• - Banco de abdominales: inclinación e intensidades de trabajo.
• - Cómo darle más preponderancia a las fibras inferiores o superiores del abdomen.
• - Trabajos de oblicuos. Batería de ejercicios.
• - Abdominales en paralelas.
• - Batería de ejercicios espinales y paravertebrales.
• Espalda:
• - Dominadas: toma dorsal, neutra y supina,
• - Trapecios con mancuerna: elevaciones escapulares.
• - Remo al mentón con barra.
• - Remo a un brazo.
• - Pullover con mancuerna.
• - Dorsalera o polea alta: todas las variantes posibles en esta máquina.
• - Remo bajo: todas las variantes posibles en esta máquina.
• Pecho:
• - Press plano con barra y con mancuernas.
• - Press con mancuernas combinado con rotación.
• - Aperturas con mancuerna;
• - Press inclinado;
• - Cruce en poleas;
• - Trabajo en Peck Deck: las 2 variantes de agarre.

Tren Superior Parte II/ Técnica y Análisis del movimiento. Pesos libres y máquinas.

Marcos Cortés

• Técnica de ejecución, análisis de movimiento y medidas de seguridad, de los principales ejercicios con pesos libres y en máquinas para miembros superiores.
• Biomecánica: análisis de movimiento.
• Variantes de todos los ejercicios para trabajar con alumnos de nivel inicial – intermedio – avanzado, con limitaciones en el movimiento, y posibles situaciones con las que nos encontraremos en la práctica.
• Beneficios y objetivos de cada variante para HOMBRO, BÍCEPS y TRÍCEPS.
• Tríceps:
• - trabajos en polea con barra y soga;
• - beneficios y diferencias entre toma prono, supina y neutral;
• - fondos en paralelas;
• - fondos entre bancos;
• - press francés con barra;
• - empujes en banco con barra;
• Bíceps:
• - trabajos en polea con barra y soga;
• - beneficios y diferencias entre toma prono, supina y neutral;
• - martillo con mancuernas: simultáneo y alternado;
• - bíceps con rotación: simultáneo y alternado;
• - bíceps toma supina: simultáneo y alternado;
• - bíceps con barra: toma prono/dorsal y supino/palmar;
• - banco scott;
• Hombros:
• - press militar con barra: trasnuca y por delante. Diferencias entre cada uno;
• - press de hombro con mancuernas;
• - press con mancuernas con rotación;
• - press Arnold simultáneo y alternado;
• - diferencias de trabajar con barra VS trabajar con mancuernas;
• - vuelo posterior con mancuerna;
• - vuelo lateral con mancuerna;
• - vuelos para porción anterior del deltoides con mancuerna;
• - todos los ejercicios posibles en polea.
• Conclusiones finales.

Entrenamiento Funcional

Marcos Cortés

• Entrenamiento Funcional.
• Principales beneficios:
• Objetivos funcionales:
• Trabajo sobre las principales cadenas musculares. Prevención de lesiones. Gestos deportivos.
• Pilares del Entrenamiento Funcional: trabajo sobre todos los planos y ejes del movimiento.
• Ámbitos de aplicación funcional.
• El Entrenamiento Funcional: la mejor opción para las Capacidades Coordinativas.
• El Equilibrio, la Propiocepción y la Estabilidad.
• Análisis funcional del CORE y principales beneficios.
• Formas de trabajar el Core.
• Elementos y equipamiento para trabajar sobre la inestabilidad.
• Diferencia clave entre el desarrollo de la fuerza estructural vs fuerza funcional.
• Batería de ejercicios para trabajar correctamente sobre cada una.

Metodología Funcional

Marcos Cortés

• Metodología funcional: selección de ejercicios, progresiones del volumen, intensidad y densidad del entrenamiento.
• Cómo comenzar desde lo más básico, junto a todos los pasos necesarios para ir avanzando hacia los ejercicios más complejos.
• Ejercicios y variantes para el Core, la Estabilidad, el Equilibrio y la Propiocepción de todo el cuerpo. En todos los planos y ejes de movimiento
• Batería con más de 100 ejercicios.
• Análisis biomecánico de cada uno.

Ejercicios Dinámicos y en Suspensión TRX.

Marcos Cortés

• Metodología
• Ejercicios Dinámicos, derivados del levantamiento olímpico:
• - Arranque o Snatch.
• - Cargada y Envión o Clean and Jerk.
• - Cómo desglosar estos ejercicios para su enseñanza.
• - Batería con más de 30 ejercicios, y combinaciones funcionales.
• Ejercicios en Suspensión (TRX):
• - Batería de ejercicios para todos los segmentos corporales, y todos los patrones de movimiento. Más de 50 ejercicios.
• - Pautas para su enseñanza y progresión.

Diagnostico inicial del alumno/cliente.

Marcos Cortés

• Evaluaciones físicas.
• Qué es la evaluación.
• Test de valoración de aptitud física vs rendimiento deportivo.
• Test de laboratorio o campo, directos o indirectos, invasivos o no invasivos.
• ¿A quiénes evaluar? Dónde, razones, requisitos y protocolos al evaluar.
• Diagnóstico inicial:
• Test de IMC.
• Test de Frecuencia cardiaca en reposo.
• Test de equilibrio estático.
• Test de equilibrio dinámico.
• Test de estabilidad central.
• Test de fuerza central.
• Test de movilidad articular de hombros.
• Test de flexibilidad de hombros.
• Test de sentadillas.
• Test de flexión de cadera.
• Test de flexibilidad de cadera y cadena posterior.
• Test de flexión de tronco al frente.
• Test de movilidad de tobillo.
• Planilla para analizar los resultados de tus alumnos.

Evaluación del Rendimiento Deportivo

Marcos Cortés

• Evaluaciones físicas: Resistencia, Fuerza y Velocidad.
• Test de valoración de Aptitud Física.
• Test de Rendimiento Deportivo.
• Test sobre la Velocidad Máxima de Sprint: Test de 20, 30, 50 y 100 metros;
• Test sobre la Fuerza Máxima: Test del 1RM y Test de Bryzcky. Fórmulas y protocolos de realización con videos ilustrativos;
• Test sobre la Capacidad Aeróbica Máxima: Test de 1000 metros, Test Navette, Test Yo-Yo, Test de Harvard. Fórmulas y protocolos de realización con videos ilustrativos.
• Análisis de datos.
• Indicadores de intensidad:
• Frecuencia cardíaca (FC): fórmulas de Tanaka y Karvonen. Comparación entre ambas;
• Frecuencia respiratoria (FR): sin agitación y con agitación;
• Escala de Borg Modificada (RPE).

Planificación del Entrenamiento. Conceptos

Marcos Cortés

• Planificación del Entrenamiento.
• ¿En qué consiste la planificación?
• ¿Cómo diseñar un programa personalizado a las necesidades de cada alumno?
• Estructura de la planificación: macrociclo, mesociclo, microciclo y sesión de entrenamiento.
• Rutinas, series y repeticiones.
• Volumen, intensidad, densidad;
• Pausa: micro pausa, macro pausa, pasiva, activa, mixta;
• Progresión, sistematización, periodización.
• Pautas para diseñar un programa de progresión de la fuerza: desde el día 1 de un principiante.
• Anatomía muscular para comprender la hipertrofia.
• Factores determinantes de la hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y fatiga metabólica.
• Métodos de entrenamiento
• Tipos de Series: lineal, piramidal ascendente, piramidal descendente, piramidal doble, piramidal trunca.
• Series para distintos grupos musculares: súper series, tri series, súper set;
• Series compuestas para el mismo grupo muscular: súper series, tri series, series gigantes, serie descendente, serie descendente-ascendente, súper serie pre-fatiga, súper serie post-fatiga.
• Parte Práctica: videos ejemplificadores para cada una de las series vistas en el módulo.

Planificación de Rutinas.

Marcos Cortés

• Planificación: la Sesión de entrenamiento.
• ¿Cómo es la estructura de una clase?
• Entrada en calor: movilidad articular, activación metabólica y activación neuromuscular.
• Trabajo principal: rutinas, circuitos.
• Regenerativo: selección de ejercicios.
• Armado de Rutinas
• Batería de ejercicios para cumplir con los 3 momentos de la entrada en calor;
• Rutina tradicional (personas que puedan asistir de 2 a 3 veces por semana).
• Rutina dividida Frecuencia 2 (personas que pueden asistir de 4 a 6 veces por semana).
• Rutina dividida Frecuencia 3 (alumnos avanzados que pueden asistir 6 días a la semana).
• Rutina de 1 músculo por día (alumnos avanzados que pueden asistir 6 días a la semana).
• Cómo agrupar los grupos musculares: piernas, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, Core.
• Pautas para asignar la cantidad de ejercicios, repeticiones, series, ajustar las cargas para distintos grupos musculares.
• Cómo ajustar las rutinas según los objetivos de tus alumnos.
• Progresión.
• Ejemplos prácticos, más de 20 rutinas detalladas para que puedas aplicar tus propios ajustes.
• Planificación para complementar con trabajos para la pérdida de grasa.

Circuitos.

Marcos Cortés

• Planificación de Circuitos.
• ¿En qué consiste un circuito?
• Rutina, circuito, súper set;
• Work, WOD;
• Amrap, Emom.
• Entrada en calor para un circuito: batería de ejercicios de movilidad articular, activación metabólica y activación neuromuscular.
• Formas de diagramar un circuito.
• Estaciones. Cómo trabajarlas en sentido horario y antihorario, por calles, en olas, por tiempo, por repeticiones.
• Ejemplos reales para cada uno de los tipos de estaciones.
• Nomenclaturas: la forma definitiva para agrupar a los ejercicios.
• Circuitos de fuerza;
• Circuitos metabólicos;
• Circuitos generales;
• Circuitos de potencia;
• Circuitos dinámicos;
• Circuitos de 4 hasta 12 estaciones;
• Más de 50 circuitos, abarcando todas las combinaciones posibles, para trabajar todas las capacidades físicas y segmentos corporales.

Métodos de Entrenamiento. Planificación

Marcos Cortés

• Planificación: Métodos de entrenamiento para la Resistencia.
• Umbrales de intensidad: zona 1, zona 2, zona 3.
• Métodos Continuos: uniforme, variable, circuito. Ejemplos.
• Métodos Fraccionados e Intervalados. Ejemplos.
• Métodos Intermitentes (HIIT cortos), Interval Training (HIIT largos), y Circuitos.
• Método HIIT.
• Estructura general de un HIIT: entrada en calor, tiempos de trabajo, calcular descansos, cantidad de series.
• Diferentes tipos de HIIT :HIIT neuromuscular, HIIT metabólico, HIIT funcional.
• Progresiones: guía de trabajo para mejorar el rendimiento de tus alumnos en el tiempo. Para métodos intermitentes e interválicos.
• Batería de circuitos.

Clase de Integración y evaluación de lo aprendido.

Marcos Cortés

Clase de integración y evaluación de lo aprendido.