Los períodos de descanso tradicionales de 3 a 5 minutos entre series pueden no ser necesarios cuando se realizan menos repeticiones por serie: usando tirones de ‘cleans’ como ejemplo

Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza a menudo se realizan para inducir fatiga neuromuscular aguda y estimular adaptaciones crónicas, como aumentos en la fuerza o hipertrofia del músculo esquelético. Sin embargo, los movimientos de levantamiento de pesas y sus derivados ocupan un lugar único en los programas de entrenamiento de la fuerza porque no se realizan para inducir fatiga ni están destinados principalmente a estimular la hipertrofia o aumentar la fuerza. Más bien, los movimientos de levantamiento de pesas se realizan con mayor frecuencia para aumentar la potencia de las extremidades inferiores a través de una variedad de cargas pesadas. Por lo tanto, sería beneficioso prescribir movimientos de levantamiento de pesas, como el ejercicio de tirón de clean, de una manera que maximizaría y mantendría la velocidad del movimiento y la producción de potencia a través de una variedad de cargas comúnmente prescritas.

Para maximizar el rendimiento agudo y fomentar una recuperación suficiente entre series, a menudo se recomiendan de 3 a 5 minutos de descanso entre series (Abdessemed 1999, de Salles 2009). Sin embargo, estas recomendaciones se basan en paradigmas comunes de realizar hasta 5 o 6 repeticiones por serie, por lo que la fatiga comienza a manifestarse (Baker 2007, Moreno 2014). En un intento por reducir la fatiga aguda, algunos investigadores han incluido periodos de descanso adicionales dentro de la serie (conocidos como series grupales o clúster) y han demostrado que al hacerlo, se mantiene mejor el rendimiento del levantamiento de pesas (por ejemplo, la velocidad de la barra y la producción de potencia) (Haff 2003, Hardee 2012). Desafortunadamente, esos estudios no investigaron los efectos fatigantes de los movimientos de levantamiento de pesas en múltiples series con diferentes cargas (Haff 2003, Hardee 2012). Además, al agregar períodos de descanso adicionales dentro de la serie, la duración total del entrenamiento aumenta para lograr un número deseado de repeticiones. Aunque los hallazgos de esos estudios son valiosos, los diseños de sus estudios parecieron estar basados en las recomendaciones de realizar hasta 5 o 6 repeticiones por serie con intervalos de descanso largos (180 segundos) entre series (Haff 2003, Hardee 2012,). Al adoptar un enfoque diferente para el diseño del programa y ajustar los tiempos de descanso entre series, es posible que el rendimiento del levantamiento de pesas pueda mantenerse en una variedad de cargas sin necesidad de aumentar el tiempo total de entrenamiento.

Un método que ha demostrado ser beneficioso para mantener una velocidad de movimiento en forma aguda es redistribuir el tiempo de descanso total de las estructuras de series extendidas tradicionales abreviando el descanso entre series y redistribuyendo el tiempo de descanso total para incluir intervalos de trabajo y descanso más cortos pero más frecuentes (conocidos como redistribución de intervalos de descanso) (Joy 2013, Oliver 2016, Tufano 2017). Aunque los datos de estos estudios también son valiosos, el efecto de realizar series más cortas pero más frecuentes sigue sin investigarse durante los movimientos de levantamiento de pesas. De hecho, sólo 1 estudio investigó esta estrategia de redistribución del descanso utilizando movimientos de levantamiento de pesas (Jukic 2019) en los que la velocidad se mantuvo mejor durante series más cortas pero más frecuentes en comparación con series extendidas tradicionales con largos intervalos de descanso entre las series. Nuevamente, aunque valiosas, las conclusiones establecidas en ese estudio se simplificaron en gran medida porque los autores sólo compararon la tendencia general de la velocidad de movimiento relativa para todas las repeticiones (Jukic 2019), sin tener en cuenta la producción de potencia, la velocidad de movimiento absoluta y el patrón en el que ocurrieron los cambios en el rendimiento a lo largo de cada serie. Al abreviar la duración de los períodos de trabajo y de descanso, pero aumentando su frecuencia (es decir, la redistribución del descanso), se pueden revelar nuevos conocimientos sobre cuántas repeticiones se pueden realizar dentro de series individuales antes de que la velocidad y la producción de potencia comiencen a disminuir. Estos nuevos conocimientos podrían desafiar las recomendaciones tradicionales de realizar hasta 6 repeticiones por serie, lo que requiere largos períodos de descanso entre las series.

Por lo tanto, recientemente Ivan Jukic, de la Auckland University of Technology (Nueva Zelandia), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito fue investigar los efectos de la redistribución del descanso sobre la velocidad de la barra y la producción de potencia en múltiples series de cargadas (clean pull) usando diferentes cargas en hombres entrenados en fuerza. Con base en investigaciones previas que examinaron ejercicios explosivos como lanzamientos en banco y saltos pliométricos, es decir, donde se recomienda que no se realicen más de 5 repeticiones seguidas para mantener la velocidad y la producción de potencia, se planteó la hipótesis de que reducir y redistribuir los períodos de descanso entre las series y realizar menos repeticiones dentro de cada serie daría como resultado una mayor velocidad de movimiento y producción de potencia en comparación con series más largas y extendidas.

Quince hombres entrenados en fuerza realizaron 3 series extendidas de 6 tirones de ‘clean’ usando 80% (EXT80), 100% (EXT100) y 120% (EXT120) de un clean de potencia de 1 repetición máxima con 180 segundos de descanso entre series y 9 series cortas de 2 usando 80% (SHT80), 100% (SHT100) y 120% (SHT120) con 45 segundos de descanso entre series.

La velocidad máxima fue mayor durante el protocolo de series cortas que en el protocolo de series extendidas (80%: 1.74±0.16 vs. 1.68±0.15 m/s; 100%: 1.47±0.15 vs. 1.41±0.12 m/s; 120%: 1.21±0.13 vs. 1.16±0,15 m/s, p <0.05). Además, la potencia máxima fue mayor durante SHT100 (1874.6±267.5 vs 1732.3±250.4 W; p <0.05) y SHT120 (1777.8±226.1 vs 1650.4±249.1 W; p <0.05) que EXT100 y EXT120, respectivamente.

Por lo tanto, reducir el número de repeticiones por serie puede permitir que los períodos de descanso entre series también se reduzcan mientras se mantiene un mejor el rendimiento. Sin embargo, la medida en que se pueden acortar los períodos de descanso justifica una mayor investigación ya que el tiempo total de descanso fue igual en este estudio.

Aplicaciones prácticas

Los derivados del tirón en el levantamiento de pesas, como el ejercicio de tirón de clean (cargada), a menudo se implementan en varias fases de entrenamiento, ya que son menos complejos y más fáciles de enseñar y aprender, pero proporcionan adaptaciones de entrenamiento similares, en comparación con los movimientos completos de levantamiento de pesas. Sin embargo, para obtener las máximas adaptaciones al entrenamiento, es crucial mantener mayores velocidades y potencia durante tales ejercicios. Con base en los resultados de este estudio, el formato SHT parece ser efectivo para mantener mayores velocidades y potencias dentro de cada serie individual en comparación con el formato EXT sin extender el tiempo total de entrenamiento. Además, el rendimiento puede disminuir cuando se realizan más de 3 tirones de clean seguidos, especialmente con cargas más pesadas. Por lo tanto, es posible que se puedan usar períodos de trabajo y descanso más cortos pero más frecuentes, y los profesionales con limitaciones de tiempo deberían considerar disminuir el número de repeticiones por serie. A su vez, esto debería permitirles reducir aún más el tiempo de descanso necesario entre series mientras mantienen velocidades rápidas y alta potencia para todas las repeticiones.